哪怕用了再花俏的训练动作,也是为了引起别人的注意。但玩铁的都知道,我们不只是在健身房想得到别人的关注,更是走出健身房,也是'有练过'的。 作为你的门面肌肉,单调的手臂训练,很容易就会让自己遇上瓶颈,所以技巧就显得特别重要,要得到更多人的关注,当然要用有效的技巧武装自己! 很多小伙伴都好奇肱二头肌可以怎么练着玩。肱三头肌对手臂纬度的贡献更大,但男性往往对更大的肱二头肌情有独钟。这是一个为期五周的肱二头肌的训练计划。 第一周:训练计划 从解决训练计划开始,提高训练效率,建议在背部训练后直接进行肱二头肌的训练。肱二头肌在背部训练后已经获得预疲劳,这样消除了需要热身的过程(提高了效率),并通过充分的间接热身(练背)将可能出现的伤害降到最低。 如果你认为肱二头肌已经得到预疲劳,就不需要做大重量动作了,如果首要目标是肌肉生长,也不在乎是不是大重量,因为肌肉泵感比举起的大重量更重要。 建议在每次完成背部训练时,做两组对握或者反握的引体向上。在做引体向上时,身体不要完全在最低点放松,这样可以使手臂处于持续的张力下。两组8-12次的动作是过渡到肱二头肌训练的好方法。在第一周,练二头前,简单地完成背部训练,做几组引体向上。 使用辅助引体向上器械,和肱二头肌训练组成超级组,比如:辅助反握引体向上和杠铃弯举。 第2周:做顶峰收缩 很多小伙伴在进行二头训练时最常出现的两个最大问题是,重量太大和进行顶峰收缩的时间太短。这也是很多经验丰富的高手犯错的一个环节,完成顶峰收缩会影响到每一组做的次数或重量。 如果不重视顶峰收缩,会错过很多肌肉成长的机会。当感受到肌肉在训练,也越能募集更多的肌肉。所以在第二周,采用这种方法来做对握或者反握的引体向上。 仰卧过头绳索弯举:3组6-10次。动作的关键是在每一次弯举时保持几秒的顶峰收缩,这种感觉会强烈到肌肉抽筋。仰卧过头绳索弯举促进顶峰收缩的效果。 然后以一个重量的杠铃做集中弯举或蜘蛛弯举,同样是3组6-10次。这个动作的身体姿势(面朝下,身体俯身在上斜板上)让手臂不能在顶峰收缩时停下“休息”。在顶峰收缩时,尽可能用力挤压肱二头肌,每个动作保持一到两秒钟。 第3周:静态紧张法则 限制血流训练,这个方法在负重较小的训练也可以非常有效。研究发现血流限制的有效性,只是这样训练上臂还是不够。出于这个原因,使用静态紧张法则,收缩的肌肉会自然地阻塞或限制血液流动,因此会因乳酸积聚而导致更多的泵感。 在第三周,把重点放在静态紧张作为高效的血流限制训练。引体向上之后,做5-4-3-2-1(静态紧张法则)哑铃弯举x 4组。 第4周:三合组 巨人组对肱二头肌的训练很有效,它可以提高训练效率,在较少的时间内完成更多的训练,从不同的角度刺激肌肉。 第四周,4轮重复完成三合组:
第5周:延展组 延展组的价值在于募集更多额外的肌肉纤维。在接近力竭快停止动作时,别错过调动休眠的、未被激活的肌纤维的机会,这些纤维在绝对必要时才被激活,利用延展组强制激活它们。
抛弃式弯举是延展组的另一个选择,这个方法需要一个弹力带。
最后 为期五周的肱二头肌训练结束,这里还有一个小妙招:在两组之间或在完成肱二头肌训练时进行伸展运动。伸展获得的泵感有助于肌肉恢复,通过募集更多的新鲜血液和生长因子到这个部位,对任何肌肉群都适用。 训练那么辛苦,要得到别人的认同,按着这些训练泵感更强,手臂刺激更多,而你要做的就是开始行动! |
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