一套最适合懒人和忙人的徒手全身训练

Keep_技术分享

6 个月前

一套最适合懒人和忙人的徒手全身训练

「空气污染，还是别练了吧！」

「健身房又挤又臭，下次再练！」

「下雨了耶，今天休息！」

「晚上有饭局，没办法，休息吧！」

「姨妈快来了，歇着，等来完再练！」

「姨妈刚走，调整几天，先不练了！」

　......

 

Keep君 每次听到这些的时候，真的眼泪都快出来，总有理由让你远离运动，但以上这些都不能成为放弃运动的理由。

 

哪怕你每天只有十几分钟，哪怕你一周只有一天有运动的冲动，都完全足够了。这次的新课叫做「徒手全身刺激」，Keep君 又称之为「懒人训练」，现在没有理由说不练了吧！（也是为你们操碎了心！）

 

利用自己的身体自重进行训练是每个人都可以做到的，没有年龄、性别、训练水平的限制，我们还可以根据自己的能力随意调整训练难度、选择训练地点，这也是 Keep君 给大家介绍这个课程的最大原因。

• 课程特点

我们在设计课程时，是根据「差异化」的训练编排原则，将上肢、下肢、腰腹结合在一起，进行整体训练，既避免了因局部过于疲劳而无法坚持完成计划，又能在一次训练中，让全身的肌肉得到基本的锻炼。

 

整个课程总共 19 分钟，属于 K2 难度，整体分为四个部分，分别是上肢、下肢的混合训练，腰腹训练，以及放松。Keep君 在这分别给大家推荐几个经典动作，并分享一下训练心得。

 

• 经典下肢训练

徒手深蹲：

  

Keep君 建议大家注意三个最重要的点：

   1. 腰背挺直；

   2. 膝关节主动向外打开，对准脚尖的方向；

   3. 蹲到大腿与地面平行。

 

Tips：如果无法完成深蹲，可以先在前侧扶着固定物做（墙、椅子、拖把都可以），先给自己一个支撑。

• 经典胸部训练

  俯卧撑：

Keep君 还是建议大家注意三点：

   1. 始终保持挺胸收腹状态；

   2. 手臂不需要完全打直，避免过伸，伸到自然伸直状态就可以了；

   3. 尽量收着下巴，保持头部自然姿态，不要低头或抬头。

 

Tips：退阶方式可以选择高位俯卧撑，或者膝撑俯卧撑，让自己更顺畅的完成动作。

 

• 腰腹训练

       仰卧摸膝：

 

这是最好的上腹训练，也是帮助我们初级训练者练出四块腹肌的不二选择，但是要注意两点：

  1. 在完成动作的要始终保持收下巴的状态，这个状态要是难找，就记着始终挤着双下巴训练（认真说的）；

  2. 只需要做到肩胛骨离开垫子就 ok 了，不需要过大的幅度。

      小燕飞：

 

这个动作是很多腰痛患者的福音。

利用这个动作发展背部肌肉，增强后背力量，的确是能帮助我们缓解腰背疼痛，但要注意，做的时候不必刻意追求过大的幅度哦，只需尽自己最大的努力两头同时抬起即可。这个训练完成后，相信很多人都腰痛都会有缓解。

• 放松：

 

主要是针对大肌群的牵拉训练，帮助我们缓解训练后因为紧张而发硬的肌肉，恢复我们肌肉的长度。

 

可能会有细心的同学问，这次为什么没有热身环节，Keep 的课程设计一向层次分明，为何今天如此直接？

 

其实，热身的目的是让我们的身体进入运动状态以及预防损伤，而我们的这个训练课程，损伤的风险几乎为零。而且虽然有一定运动量，但在整体训练中，就是一个边训练边热身的过程，因为整体负荷是逐步递进的，可以省去专门的热身环节，把最宝贵的时间用在最有价值的训练上。

当然了，如果大家在练前先自己活动一下关节或者跟着 Keep 的综合热身先来一套，效果更佳。

 

以上，希望这套「懒人训练」，能帮助大家根治懒癌！

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