【原】艾玛，胳膊抬不上去！肩关节又伤了……

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1 想要肩关节不受伤，强化肩袖四肌是关键！

2 肩关节外旋外展动作，有效强化肩袖四肌，避免肩部损伤；

3 训练建议：

• 日常或肩部训练后练：强化肩袖，增强肩关节稳定性；

• 胸背训练前练：肩袖热身，避免运动中肩部受伤；

• 小重量、多次数、目的不在于变得多大多有力，而是避免成为短板。

肩关节，作为全身灵活性最好和稳定性最差的关节，经常咔嚓一下，就受伤了……打球的时候咔嚓了、游泳的时候咔嚓了、卧推的时候又咔嚓了……

而且肩关节一受伤还特麻烦啊，上半身各种训练做不了、各种影响工作学习和生活品质……

那么如何才能避免肩关节受伤？这个咱们也说过很多遍，自然是要加强围绕肩关节的“肩袖四肌”力量，增强肩关节稳定性！

1/ 肩袖四肌&L侧平举

肩袖四肌，包括冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌，起于肩胛骨的不同区域，嵌入肱骨，形成了一个包围肩关节的肌腱袖。

肩袖四肌的肌肉力量和规模并不是那么显著，但是重要性却是相当了得：

• 主要负责着让肩关节（肱骨）外旋或外展；

• 也承担着作为胸大肌、背阔肌这些超强肩关节原动肌的拮抗肌，来保证肩关节的肌肉均衡和稳定性。

TIPS：

肩袖四肌中的肩胛下肌，是唯一位于肩胛骨前部的肩袖肌肉，和肩关节原动肌一样负责肱骨内旋、内收，所以我们一般不单独强化肩胛下肌。

为什么肩关节很容易受伤，就是因为日常大家更喜欢练胸练背，却很少注意训练肩袖四肌…… 于是肩关节内旋肌太强，外旋肌太弱，肌腱袖力量不均衡、稳定性超差，自然很容易就咔嚓了……

另外，肩袖四肌力量薄弱、稳定性差，还会导致上半身很多动作的训练效果不好：

你想啊，上半身的大多数动作都需要肩关节参与其中，肩关节稳定性弱，训练重量上不去，训练效果自然也不会太好……

怎么办呢？多做让肩关节外旋外展的动作，强化薄弱的肩袖四肌就显得很重要！比如咱们之前介绍过的L侧平举：

2/ 做不了L侧平举？看这！

但是，很多童鞋一做L侧平举，就觉得自己肩膀各种疼，胳膊根本举不上去啊……动作都完成不了，那还怎么强化啊？

艾玛……胳膊抬不上去>.<

如果你的胳膊不能抬到超过肩膀的高度，或者在某些角度觉得各种无力，那可能你的肩袖已经弱鸡成不行，或者有一定程度的损伤了……

这种时候，你需要一些做起来更容易、更安全的肌腱袖稳定训练。

动作描述：

1 自然站立，挺胸抬头，核心绷紧，单手屈肘90°，持哑铃或水瓶；

2 保持肘部弯曲，向外旋转肩关节至打开最大，感受肩胛骨后侧的紧张发力；

3 缓慢还原，重复。

动作要点：

1 动作过程中避免含胸耸肩；

2 肘部位于身体两侧，但不用紧贴躯干，以免借力；

3 动作节奏保持匀速稳定，避免强力运动；

4 训练重量不宜过大，循序渐进。

上面这个动作，其实就是在做肩关节的水平外展姿势，所以可以很好地强化肩袖四肌中的冈上肌、冈下肌、小圆肌，以及同样负责管肩关节外展的三角肌后束，对稳定肌腱袖有超强效果。

需要注意的是：肩袖四肌的训练，重量不宜一上来就太大，重量大小不是关键，关键在于外旋的过程。

 初学者模式  所以不能用哑铃完成的，可以从徒手做起；随着相关肌群的变强，再慢慢增加阻力。

 进阶者模式  当然，如果觉得做起来很轻松的，也可以采用弹力带，阻力模式更垂直于目标肌群，训练效果也会更好。

3/ 如何安排训练？

最后简单说说，日常如何合理地安排肩袖肌群的强化训练：

 什么时候练？

• 日常练：预防慢性肩部疾病

• 肩部训练后练：更好强化肩关节稳定性

• 胸背训练前练：肩袖热身，预防受伤
  

肩袖强化姿势，基本都属于小肌群单关节动作，所以可以单独训练：比如工作学习间歇来几组，不仅有效强化肩关节，预防肩部损伤，还可以帮你打开肩部，改善含胸、驼背等各种不良身姿问题；

另外，由于肩部三角肌也负责着肩关节的外旋外展，肩袖训练放在三角肌训练后进行，也可以更好增强肩关节稳定性，训练效果double；

在胸背这些肩关节内旋肌训练前做肩袖训练，则可以作为肩袖热身组，更好地防止运动中肩关节的受伤；

 练几次？练几组？

• 15-20次/组，2-4组
  

肩袖肌群本身不是什么特别大而有力的肌肉，所以不用过于过于强化它，只需要几个动作练好它，不要成为你的短板就好咯。

所以一定不要盲目追求训练重量！