 如今的健身房，除了跑步、操课以外，力量训练也成了很多人必须的锻炼项目，在这群人中，更多人的目的是为了让自己的肌肉线条变得更好看。那么，对于普通人来说的我们，怎么样才能拥有更美丽的肌肉线条呢？今天，就给大家介绍下健美先生的锻炼方法，虽然我们不期望有那么发达的肌肉，但是，必要的肌肉养成，是很必要的！ 【先来认识我们的肌肉！】 (图中显示，我们在练习肌肉力量时，肌肉的强壮，就是每个肌肉纤维在变粗壮） 健美塑形，是一项对力量要求很高的运动，运动员不仅需要良好的爆发力，还要具备持久的有氧耐力。因此，相对力量是决定比赛成功的关键因素。那么，什么是相对力量呢？它是指指单位生理横断面积的肌肉做最大收缩时，产生的肌张力。相对力量要求一是运动员具有较大的最大力量，二是运动员体重不能过大。 你千万不要小看肌肉力量，它是人体对抗阻力的能力的体现，是速度、耐力、灵敏和柔韧等身体能力的要素。一个人运动是否容易受伤，甚至腿脚是否灵活，都是肌肉力量的体现。 所以，对于我们普通人来说，锻炼相对力量很重要。这重要是靠锻炼力量和控制体重而实现。力量训练可以显著增加人的体重，举重运动体重的增加，绝大部分都是由于肌肉体积增大造成的。 【肌肉是如何变美丽的？】 【怎么练？】 众所周知的力量训练，是肌肉锻炼最有效的手段！但是，只有科学的训练，才会让肌肉线条变美： 1、大负荷原则 大负荷训练是肌肉练习的一个重要原则，包括力量训练的负荷强度，负荷量和训练频率。通常，只要不超过人体的承受能力，运动复合越大，生理反应也应该越大，训练效果更好。 但一定要适可而止，避免运动损伤。 2、力量训练要有专门性 比如对身体专门的部位进行训练，进行重复适度的抗阻力训练，可以起到有效改善肌肉纤维建构，增强肌肉纤维表面积的作用。 3、训练顺序 先练大肌群，后练小肌群。大肌肉群包括胸、背、腿。小肌肉群包括肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌。建议初学者就先只练大肌肉群，像胸肌，背阔肌，大腿肌肉。多关节肌肉训练在前，单关节肌肉训练在后，多关节肌肉就是指跨过多个关节的肌肉训练。需要指出的是，在训练单一肌肉群时，大强度练习在前，小强度练习在后。 4、合理间隔原则 掌握两次训练之间的时间间隔，才能使下次力量训练时，训练引起的力量增长高峰期内进行，运动效果可以累计。一般来说，小强度运动，第二天即可进行，中等强度，要隔天进行，大强度训练一周1~2次即可。研究显示，每天进行力量训练，训练10次后，肌肉力量提高47%，而以同样复合进行隔天练习，经过10次训练后，肌肉力量提高77.6%。 【怎么吃？】 肌肉的养成，除了必要的运动，还需要科学饮食，才能控制体重身体体重，控制好身体脂肪，维持好肌肉形态，补充好肌肉所需营养。 1、肌肉的增加，会带来体重的增加，身体代谢的消耗也会提高。所以，对碳水化合物的量有较高的需求。不摄入足够的碳水化合物，就没有足够的能量运动，易发生低血糖；也缺少构成肌肉的物质。但摄入过多的碳水化合物而且运动少的话，多余的碳水化合物会转化成脂肪储存起来。 2、研究表明，举重运动员的蛋白质摄入量高。为了发展肌肉，对蛋白质的要求较高。蛋白质食物占总热量的15％或更多（减重期可达18％—20％），蛋白质的供给量应提高到每公斤体重2克以上，其中优质蛋白质至少占1/3。所以，作为普通人的我们，增加蛋白质的摄入，对肌肉形态维持，非常必要。 3、提供充足的维生素B1、B2。 为了发展肌肉和神经肌肉的协调性，应多吃绿叶蔬菜，特别在训练初期，以增加维生素的摄入。 4、适当补充钠、钾、钙、镁。为了保证神经肌肉的正常功能，减少体液酸度增加的趋势，体内应有充足的碱储备，适当补充钠、钾、钙、镁 举重运动要求运动员肌肉有较强的爆发力。 【华奥健康】 汇聚国内最顶尖的科学健身专家团队，打造，权威、有趣、温暖的科学健身平台，内容包含减肥瘦身、膳食营养、力量训练、康复理疗、心理健康。【关注微信号：科学健身指导（长按复制）了解更多精彩内容。】 |
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