史上最全哑铃训练指南！你get了吗？
Better Than
2016-10-27 15:39
相信大家也一定见过这个吧 没错 他就是我们健身必备神器 哑铃 为什么要用哑铃呢 哑铃在锻炼中 是最重要，最方便，最常用的健身器械 它不受场地的限制 随地就可以拿出来练练 哑铃相对杠铃来说能集中锻炼肌肉各个部位 能练到杠铃练不到的小肌肉群 刚健身的朋友一直以为哑铃是这样的 其实 还有这样的 还有这样的 那么在用哑铃健身的过程中 我们究竟会遇到哪些常见的动作呢 臂部训练 1.臂弯举 2.单臂弯举 3.锤击式臂弯举 4.仰卧哑铃臂屈伸 5.颈后单臂屈伸 6.坐姿哑铃颈后臂屈伸 7.俯立臂曲伸
肩部训练 1.哑铃推举
2.单臂哑铃推举
3.哑铃侧平举
4.俯立哑铃侧平举
5.单臂哑铃侧平举
6.侧卧单臂侧平举
7.并握哑铃前平举
胸部训练 1.平卧哑铃推举
2.仰卧飞鸟
3.上斜卧哑铃推举
4.上斜飞鸟
5.哑铃仰卧屈臂上提
背部动作 1.单手哑铃划船
2.耸肩提哑铃
腿部训练 1.下蹲起立
2.单腿站立提踵
腹部训练 1.哑铃侧屈
最后 我们来说一说 用哑铃时要注意什么 1.切忌不能超重 要选择适合自己的哑铃，选择最多能重复或连续试举6～12次的重量的哑铃。6~12次有助于增肌，我们记住这一点就够了，也就是对于一个动作，你需要一组最多可以完成6到12次，这需要你去探索自己的身体，找到对应的负重质量。 2.动作一定要标准 在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。 3.切勿过量 每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个。 4.一定要热身 运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后一定要做好放松运动。 5.控制好速度 慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。1个动作一般用时1~2秒。 6.掌握好频率 局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。不过腹肌例外，腹肌大肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 7.调整好呼吸 如果刚开始不习惯就随意呼吸，但终究要学会，建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气！ 以上就是Better君给大家 推荐的哑铃操作方法 大家学会了吗 |
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