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俯卧撑应该是我们最熟悉的动作，也是健身接触到的第一个动作，这个动作既简单，又有效果。 俯卧撑可以很好的锻炼到我们的胸大肌，通过不同姿势的变化，可以锻炼上胸、下胸、中胸等不同的肌群，打造出完美的胸肌。不过，并不是每个人都能完美做出这个动作。一些细节性的小错误往往会降低我们的锻炼效果，甚至让我们受伤。 做俯卧撑不是越多越好，也不是随便做两下就完事，需要按着自己的训练计划走，一天做多少个，做多少组，分别是什么东西等。你可以关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“P4P”或者“胸肌”，系统推荐给你的“8分钟胸肌训练”，是一套节奏性很好的全俯卧撑训练计划。 8分钟训练计划，一共做9组，每组12个，一共108个俯卧撑，这个强度，对于没有接触过健身的新手，是很难做到的。你可以从简单的跪姿俯卧撑，慢慢的进阶。 下面小hi来分享5个做俯卧撑的小技巧，既能让你的俯卧撑做得更加标准，也能让它由单纯的上身动作变为一个锻炼全身的动作，让我们训练到更多的肌肉，提升力量，获得更好的效果。 1. 抱紧核心 为了在俯卧撑时避免脊椎受压弯曲，变成“香蕉背”，我们应该收紧，或者说“抱紧“核心肌肉。 如何抱紧？你只需要在做动作时，想象有人正要往你的肚子上打一拳时，你所做出的收紧动作。收紧核心肌肉能够保持脊椎中立，让核心肌肉用力，降低受伤几率，并让俯卧撑锻炼到全身。 2. 收紧臀大肌 臀大肌虽然是人体的另一大组肌肉，但是平时用到的情况却不多。俯卧撑时收缩臀大肌可以保护你的下背，让你的动作更标准，让全身受力，并保持脊柱中立。 3. 手肘内收 很多人在做俯卧撑时，喜欢张开手臂。实际上，张开手臂做俯卧撑是错误的姿势，因为这样很容易伤到肩膀和肩袖。因此，你应该尽量向内收紧手臂，减少腋窝和身体间的空隙。在做每一下俯卧撑时，有意识地让你的关节上下重叠，既手在肘下，肘在肩下。这样能够保证你长期锻炼也不会伤到肩膀，并提高肱三头肌和背阔肌的锻炼效果。另外，这种姿势还能增大肩膀和胸部的运动幅度。 如果不是很明白动作姿势，可以这样想象：用身体推门关门的动作；或者将别人推离自己。这些动作肯定都是收紧胳膊完成的。 4. 抓地板 一般我们都是五指并拢向前，现在你可以换成这个动作：双手拇指相对，张开手指，抓按地板。这个动作可以立刻让你的全身都感受到张力，让背阔肌和肱三头肌收紧，锻炼到更多的上背肌肉。 5.推地板 你并不是在将自己推离地板，而是将地板推离自己。只是简单的一个想象动作，就能让你全身绷紧收起。推地板时，你会用到更多肌肉，让俯卧撑成为一个全身锻炼动作。 健身就用hi运动，现在下载hi运动APP，免费定制专属健身计划，想练哪里练哪里！！ 关注hi运动健身微信（hiydjs），回复减肥、增肌、胸肌、腹肌等关键词，有惊喜哦！ |
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