全球健身资讯平台 最热门健身公众号 点击题目下方蓝字关注 健身 健身饮食和训练缺一不可, 无数健友只会练,却坑在了饮食上, 今天推荐12种高营养低脂肪的健身餐, 增肌减脂,这么吃就对了! 无 油 煎 系 列 Nutrition Food 营/养/美/食 秋刀鱼 详细做法: 1、鱼去鳃和内脏并清洗干净; 2、中间一刀切两段,两面划十字刀,鱼身均匀撒黑胡椒,用不粘锅不需要放油,煎至两面变色盛出装盘; 3、淋橄榄油、生抽,切半个柠檬挤汁即可。 Nutrition Food 营/养/美/食 三文鱼 详细做法: 1、洗干净的三文鱼用盐、橄榄油、黑胡椒、迷迭香(或柠檬汁)腌制5~10分钟; 2、平底锅小火煎5成熟即可,肉质非常鲜嫩; 3、最后根据个人口味也可以再淋上点柠檬汁。 Nutrition Food 营/养/美/食 龙利鱼 详细做法: 1、用柠檬汁和黑胡椒腌制15分钟左右; 2、用不粘锅中火煎至中间的鱼肉变色; 3、出锅时可再撒点黑胡椒或者挤点柠檬汁。 Nutrition Food 营/养/美/食 鸡胸肉 详细做法: 1、鸡胸肉切薄一点好熟,用生抽、黑胡椒、柠檬汁腌制20分钟左右; 2、用不粘锅慢慢小火煎至鸡肉收汁两面变色; 3、最后切块撒上黑胡椒即可。 炒 炖 煎 系 列 Nutrition Food 营/养/美/食 彩椒炒鸡胸 准备食材: 鸡胸肉、干香菇、彩椒、洋葱 详细做法: 1、提前将鸡胸肉切块用生抽、蛋清腌制15分钟左右,干香菇用温水泡开切条,彩椒、洋葱切小块; 2、炒锅加热倒入鸡胸肉炒至变色出锅; 3、锅中倒入少许橄榄油,加热后倒入洋葱和彩椒炒香; 4、再加入香菇翻炒,最后倒入鸡胸肉,加少许盐翻炒即可出锅。 Nutrition Food 营/养/美/食 金枪鱼彩椒蛋饼 准备食材: 彩椒、金枪鱼罐头、洋葱、香葱、面粉、鸡蛋 详细做法: 1、彩椒切圈,洋葱和香葱切碎,金枪鱼肉捣碎,鸡蛋打散; 2、除彩椒外将所有食材一起混合加少许调料(盐、黑胡椒、辣椒等)搅拌均匀,看情况加入少许温水,直至搅拌成面糊; 3、平底锅倒少许橄榄油均匀抹开加热,倒入面糊并晃动锅,使面糊均匀的平铺; 4、待底部成型时,在面饼表面放上彩椒圈,然后翻面煎,煎好后即可出锅, Nutrition Food 营/养/美/食 番茄牛腩 准备食材: 牛腩、番茄、花椒粉、八角 详细做法: 1、牛腩切块洗净、番茄去皮切块; 2、锅中水开后放入牛腩、花椒粉、八角盖上锅盖炖煮,等水开后撇去浮沫转小火继续煮; 3、中途加水并放入番茄,等水再次开时加少许盐调味; 4、小火炖煮一个半小时,收汁即可出锅。 Nutrition Food 营/养/美/食 彩椒牛柳 准备食材: 牛柳、彩椒、洋葱、料酒、耗油、生姜、淀粉 详细做法: 1、牛柳洗净切块(如果有时间切条也可以),加料酒、耗油、淀粉腌制15分钟,彩椒、洋葱切条,生姜切丝; 2、锅中倒入少许橄榄油加热,倒入姜丝炒香,再倒入牛柳炒至变色盛出; 3、放入彩椒和洋葱炒香,加少许盐、生抽和水炒一会; 4、最后加入牛柳翻炒即可出锅。 Nutrition Food 营/养/美/食 胡萝卜西兰花炒鸡胸 准备食材: 西兰花、胡萝卜、鸡胸肉、洋葱 详细做法: 1、西兰花掰小瓣用盐水泡10分钟左右,再用开水焯2分钟备用,鸡胸肉切片用生抽、蛋清腌制15分钟左右,胡萝卜洗净切半片,洋葱切片; 2、锅中不需要加油,待锅热后放入腌制好的鸡胸肉炒至变色盛出; 3、再锅中倒少许橄榄油,加热后放入洋葱炒香,再加入西兰花和胡萝卜,加少许盐翻炒; 4、最后加入鸡胸肉翻炒即可出锅。 鸡 蛋 系 列 Nutrition Food 营/养/美/食 溏心蛋 做法1: 鸡蛋冷水入锅煮至水沸后再煮1分钟捞出,浸入冰水使鸡蛋降温,方便剥壳。 做法2: 水烧开后放鸡蛋,煮4分钟,然后关火盖上锅盖焖2分钟捞出浸入冰水。 根据鸡蛋大小,时间可能需要调整,大家多煮几次即可掌握。 Nutrition Food 营/养/美/食 太阳蛋 详细做法: 1、用蛋清分离器把蛋黄和蛋清分开; 2、平底锅倒少许橄榄油加热,先倒入蛋清等边缘已经凝固,再倒入蛋黄; 3、煎1~2分钟关火,再利用余热煎一会即可; 4、如果想要煎出完美的圆形,可借助煎蛋模具,还有很多其他的形状。 沙 拉 系 列 Nutrition Food 营/养/美/食 沙拉 西兰花和紫甘蓝的处理方法:
紫甘蓝切丝加盐用手拌匀,腌制10分钟,再把多余的水分沥干即可。
西兰花先用盐水浸泡10分钟,然后用水冲洗干净,再放入开水中焯2分钟左右即可。 基础油醋汁的调制: 沙拉很美味,但是沙拉酱的热量很高,所以我一般都用自制油醋汁来拌沙拉。 基础调料:橄榄油、柠檬汁、醋、黑胡椒。 口味调料:西芹碎、罗勒碎、洋葱碎、蜂蜜、芥末等根据个人口味添加。 各位健友们学会了吗?赶紧回去试试吧! -the end- 此文来自健身厨娘, |
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