什么人适合吃核桃？

什么人适合吃核桃？

原创 2016-10-31 范志红 范志红_原创营养信息

什么人

适合吃核桃？

对大多数中国人来说，只要说到吃坚果，脑子里首先浮现出来的就是核桃。毕竟对它特别熟悉，而且食用传统也历史悠久。不过，有很多朋友提出了疑问——

我适合吃核桃吗？

这里就一一作出回答，供朋友们参考，看看您是不是适合吃核桃的人。

Q1：

“

核桃适合心血管病的人吃么？

可以用腰果、榛子、花生之类替代么？

有多项研究表明，日常吃些核桃能够降低高胆固醇血症人群的炎症反应，降低血胆固醇和其他心脑血管病风险因子，改善2型糖尿病人及超重成年人的内皮依赖性血管舒张功能等。

用量最少的一项干预研究表明，每天吃15克的生核桃仁、生松子和烤花生就有降低血脂的作用（Lee et al，2014），说明核桃是一种有利于预防心脑血管疾病的食物。

不过，预防心脑血管疾病的效果不仅核桃有，其他坚果如杏仁、巴旦木、榛子、夏威夷果等都有作用。每周吃112克（平均每天16克，相当于3个核桃）以上的坚果就能起到降低全因死亡率、心脑血管疾病和冠心病危险的作用（Mayhew et al, 2016）。

研究者分析了各种不同坚果的作用，发现核桃对降低全因死亡率（降低45%）和心脑血管疾病风险（降低47%）的作用较强。换句话说，吃核桃以外的其他坚果也都有健康作用，但核桃显然是其中比较好的选择。

【全因死亡率（all-cause mortality）是指一定时期内各种原因导致的总死亡人数与该人群同期平均人口数之比】

Q2：

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最近听人说，核桃居然有利于预防糖尿病？有点不信啊！

虽然很少有人提及，但这个说法并非捕风捉影。的确有系统分析研究显示，核桃摄入有利于降低糖尿病的发病风险（Luo C, 2014），而这种效果在日常摄入量就可以达到。特别是在女性中，每周吃核桃仁超过56克（每天仅仅8克，还不到两个核桃），可以把糖尿病风险降低33%（Pan et al，2013）。

所以，尽管核桃的脂肪含量较高，但它适合糖尿病患者每天少量摄入。也有研究显示，和几乎不吃坚果的人相比，每天摄入16克的坚果可以让2型糖尿病的发病风险下降13%（Afshin et al, 2014）。所以，有血糖控制问题的人适合吃各种坚果，尤其是核桃。

Q3：

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家人长期便秘，后来发现患上肠癌。这种情况可以吃核桃么？

有关坚果和肠癌之间的关系，研究结果不太一致。有些研究认为，坚果有利于预防结直肠癌，有一项研究结果是每天摄入16g就能把女性结肠癌的风险降低31%之多（Jenab M et al, 2004）。也有些研究认为食用坚果不能起到有效预防肠癌作用，但无论如何，没有任何一项研究表明坚果不利于预防肠癌。

坚果有益肠道的作用，

一方面和其中富含油脂和膳食纤维的特点有关，这对肠道运动有益；

另一方面，和坚果中所富含的各种保健成分有关，比如多酚类物质和植物固醇等，它们都有利于调整肠道菌群。

核桃在各种坚果中含多酚较多，特别是总酚、酚酸和固醇类（Bolling et al，2011），抗氧化作用最强。

所以，便秘者和肠癌患者都适合食用坚果，包括核桃。需要提示的是，不要烤得太干，或者加太多盐，否则可能影响到健康效果。

Q4：

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听说核桃补脑，是真的么？每天脑力工作疲劳的人适合吃它么？

所谓“补脑”不是个科学概念，但据目前研究证据来看，核桃与其他坚果相比，可能在神经系统健康方面略有些优势。

从成分来说，

首先，核桃中含有少量的omega-3脂肪酸，即alpha-亚麻酸。而其他坚果中只有松子能和它相比。这种脂肪酸能够在体内转化为DHA，尽管转化效率不高，但和花生、巴旦木等其他完全不含omega-3脂肪酸的坚果相比，它还是有一定的优势。

其次，核桃中含有神经鞘磷脂，含量高达612.94mg/100g，在各种坚果中最为丰富（Bolling et al，2011）。神经鞘磷脂是组成神经系统的结构物质之一。然后，核桃在各种坚果中含有较多的植物化学物，特别是多酚类，有利于降低炎症反应。

有研究表明，多酚类物质的摄入对降低大脑细胞炎症反应、改善神经元之间的传递、促进神经再生、提升脑源性神经营养因子（BDNF）的浓度等方面均有帮助，与记忆力、认知灵活性、信息处理速度，以及整体的认知功能改善有关，从而有利于帮助预防中老年人的认知退化（Poulose，2014）。

已经有一些动物实验证明核桃对大脑功能的益处，

比如有研究发现给怀孕母狗吃核桃，所生狗崽在成年之后水迷宫实验中表现更加良好，表明脑力更强（Asadi-Shekaari 2013）；

也有研究证明吃占膳食2%-6%的核桃能改善老年大鼠的认知和智力操作能力，不过吃核桃过多（9%）则会失去这种效果（Willis，2009）

不过，对于疲劳的年轻人而言，吃核桃是否能够加强脑力，目前还没有研究证据。只能说，核桃等坚果是健康饮食的一部分，而健康的饮食可以帮助人发挥最好的工作效率。

Q5：

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听说核桃热量高，会造成肥胖么？减肥的人适合吃么？

我国居民膳食指南推荐每天吃10克的坚果仁作为零食，核桃吃2-3个就可以。如果超过这个量也没关系，但需要适当少吃点炒菜油，或者用核桃来替代其他含有油脂的点心零食，以便避免膳食当中热量过高而造成肥胖。

只要遵循替代原则，总热量不过高，减肥的人也可以把它纳入食谱当中，特别是在早餐食量不太够的时候增加两个核桃，既有利于健康，也有利于避免午前饥饿，增加生活中的幸福感。

注：这是贫困农民销售的太行山野生核桃，本公众号链接此店“成龙山货”，乃是不收推广费的公益行为。

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家之一

中国农业大学食品科学博士 范志红

祝您和您的亲友平安、健康、快乐！

【范志红原创营养信息】系头条号签约作者

（图片来源：百度图片）