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导致您耸肩的肌肉 （李哲教你学解剖 视频） 附视频（建议WIFI环境下打开） “肩胛提肌”，这块肌肉很多人都不会陌生。 但，对于这块肌肉的理解，至今包括绝大数的培训师在内都没有弄清楚。 无论你是健身教练还是康复治疗师，还是已经走入培训讲师行列，“不宜强化肩胛提肌”这句话，我想很多人并不陌生。 但是，这句话让太多人陷入了极大的误区。 如果你有心想弄清楚这个多年的误区，那么请你认真的并带着质疑读完这篇文章。 “肩胛提肌” 这是一块真的真的需要强化的肌肉！ 在阐述说明之前，希望各位老师都要先掌握一些最基础最必要掌握的知识。
什么是近固定？这是骨骼肌工作的术语。 近固定，肌肉收缩时以近侧端为定点称近固定。说简单点就是，以肌肉起点为定点的，肌肉止点向起点收缩的，称之为近固定（也就是，近端固定，远端收缩）。反之，以肌肉止点为定点的，称之为远固定。 肌肉是有起点和止点的，那么肩胛提肌这块肌肉同样也有。 肩胛提肌 起点：第一至四颈椎横突。 止点：肩胛骨内侧角（上角）和内侧缘上部。 机能： 近固定，使肩胛骨上提…… 远固定，一侧收缩使头颈向同侧侧屈、后伸；两侧收缩，使头伸直。 （以上解剖基础知识来自解剖书，随便找本解剖书，大同小异。不要去纠结不同版本解剖书微小的差异。） “不宜强化肩胛提肌”，仅仅对近固定而言的一种说法。因为很多老师会告诉你，强化会让肩胛骨上提，那样就会耸肩，耸肩就会…………
你见过在做双手支撑桌子前，先主动的把肩胛骨上提耸肩后再做支撑的吗？
你会不会在伏案之前，先主动的把肩胛骨上提，耸肩后再坐在电脑前？
你会不会在眺望远方之前，先主动把肩胛骨上提，耸肩后再去将肘支撑在台上？
你会不会在柜台前，先把肩胛骨上提，耸肩后再用肘支撑？ 你会发现，在现实生活中，很多时候你的肩向上了，但我相信你不是主动成心耸肩让肩胛骨上提的。 当学习这块肌肉的时候，不能只关注近固定收缩，你应该更去关心远固定收缩的功能。 要想去解决颈椎问题，那么这块肌肉的远固定收缩必须要做，而且是重点。 请你放心，肩胛提肌远固定收缩不会让肩胛骨上提的。 很多人颈椎有问题，常常肩颈区域出现酸胀疼痛，而肩胛提肌是肩颈损伤最常见也是疲劳、劳损、损伤几率最大的一块肌肉。 为什么这块肌肉是肩颈劳损的主要肌肉呢？ 你需要知道一个特别重要必要的知识，这与评估、评估后的解决方案关系紧密，同时取决于解决方案是否高效。 请记住14个字： 离心 紧张 被拉长 向心 紧张 被缩短 这是软组织筋膜、肌肉在日常生活中存在的两种状态。 中立位，仅仅是理想体位。在日常生活中它几乎很难在无意识下存在。 那么，“肩胛提肌”在日常生活中到底怎样存在呢？
“此时，也许你就在低着头看这篇文章” 只要你低头，下颚靠近喉咙，即屈位。颈椎的棘突之间距离会比中立位时要长，颈后的一些肌肉也被拉长。故，“离心、被拉长”。当长时间处于被拉长的状态下，离心的紧张就产生了。 请牢记这句经典“离心、紧张、被拉长” 对于日常生活中处于“离心、紧张、被拉长”的软组织来讲，既然紧张就要放松，放松的方法很多，拉伸仅仅是其中一种方法。拉伸，是通过延长软组织长度来降低张力（紧张度）的一种方法，对于已经被拉长的软组织来讲，拉伸并非是最佳的方法。 对于离心、紧张、被拉长的软组织来讲，拉伸仅仅是当时缓解、舒服，但长期以往，会造成更加严重的问题——！ （备注：不是拉伸不好，拉伸技术对于“向心、紧张、被缩短”的肌肉来讲是最佳的放松方法。） 说到“肩胛提肌”，不得不说说“上交叉综合征” 这个也是存在很大误区的。
深层颈屈肌（头长肌、颈长肌）。 请查阅一下各种解剖学的书，看看这两块的肌肉功能是什么！ 机能：上述肌肉作用使颈前屈和侧屈。 注意，是使颈前屈。 还是要问，在日常生活中，你是低头多还是仰头多？ 如果是低头多，那么这两块肌肉真的……弱？ 其分析误区来自评估，来自对颈椎状态的不明确。 首先要说明，前屈和前移是有区别的。 屈，如果是头颈的屈，那么下额会靠近喉咙。屈也会存在移，这是关节生物力学特点。屈多还是移多呢？关键看颈椎是否已经不再稳定。 而伸呢，如果是头颈的伸，其特点是下颚远离喉咙。 即，姿势性前突（就是耳垂与尖峰不在虚拟额垂直轴上，呈现头前突的样子）其实是分为：屈位前移和伸位前移的。 很多从业者在评估时不够严谨和细腻，总认为头前突的人就要强化“深层颈屈肌”。可以说，70%的人训练是效果不佳的。 那么什么样的人训练这块肌肉后特别管用呢？ 答案：过伸位前移的人，也就是颈椎曲度过大的人。 而颈椎生理曲度变直的人，真正改变颈椎生理弯曲的方法关键不在这里。 （下图：过伸位前移实例） （下图：下颈椎屈位前移） 亲，先不要去纠结上颈椎和下颈椎。这个问题不难解决。 既然评估存在问题，那么对应的训练方法一定存在问题。 这是必然的。 选择正确的解决方法，同样需要你知道几个重要必要的知识。
不要小看动作的选择，方法的选择。那些世界级水平的训练动作也许只和你相差一步。 同样的动作，看上去一样，其实相差太多。
玩手机，玩电脑，长时间维持在一个姿态上会出现肌肉酸痛和劳损。有的小伙伴已经得了轻微的颈椎病！ 
姿态异常导致肌肉失衡 低头伏案引发的姿态异常，一方面使得某些肌肉长期紧张僵硬，另一方面某些肌肉缺乏激活与运动，所以非常羸弱，使得姿态异常得不到矫正。到底哪些肌肉过紧？哪些肌肉又需要加强呢？别急，先简单了解颈肩不适的专业术语—“上交叉综合征”，这样可以帮助你更好地了解如何进行针对性地矫正。 颈肩部肌肉可以排列为从左上至右下，以及从右上至左下的两条线。康复专家发现颈肩部不适的低头伏案一族，这两条交叉线上的肌肉呈现截然相反的特点： 左上方颈肩部肌肉：过紧，导致耸肩 右下方胸部肌肉：过紧，导致含胸 右上方颈部肌肉：缺乏训练而过于薄弱，导致头部前探 左下方背部肌肉：缺乏训练而过于薄弱，无法挺胸而致驼背
正是因为两条交叉线上的肌肉不均衡，一条线上的肌肉因为长期紧张而僵硬，一条线上的肌肉因为缺乏锻炼而过于薄弱松弛，两条线上的肌肉失衡加剧了颈肩部不适，颈肩不适引发的姿态异常又使得肌肉更加失衡，这时恶性循环就产生了，使得颈肩不适变得越来越严重。
错误的头部运动使得颈肩不适雪上加霜 要打破这样的恶性循环，一方面要改变长期低头伏案的工作姿态，一方面就是要进行合理的针对性运动，来纠正姿态异常和肌肉失衡。但大众往往因为缺乏知识，而做了错误的运动，导致问题雪上加霜。 最常见的错误动作 就是头部做米字运动，也就是做抬头、低头、左右旋转、左右侧屈的运动，亦或是做头部绕环运动。这样的运动既不能拉伸那些紧张僵硬的肌肉，也不能锻炼那些薄弱松弛的肌肉，在某些情况下（如椎动脉型颈椎病），甚至因为米字运动导致眩晕加重。所以，传统的头部米字运动和头部绕环运动毫无意义！原来脖子累了，扭脖子、转脖子都是错的！都是错误运动惹的祸！
正确的运动康复可以有效缓解颈肩不适 既然头部做米字运动或者绕环运动是错误的，那什么样的康复运动才是缓解颈肩不适的正确运动呢？ 回到刚才提及的上交叉综合征，一些肌肉过紧，另一些肌肉薄弱，彼此失衡是导致颈肩不适的重要原因。那么拉伸放松那些紧张的肌肉，激活加强那些薄弱的肌肉，就可以起到纠正肌肉失衡的作用。肌肉平衡了，姿态自然也就得到恢复。
1) 颈肩部牵拉 这两个动作可以有效放松颈肩部肌肉，有助于减少耸肩导致的肌肉紧张。一个动作是朝侧面牵拉颈部肌肉，一个动作是朝侧前方牵拉颈部肌肉。牵拉30秒，重复2-4次。注意保持躯干正直，该动作是牵拉肌肉而非压迫颈椎。
2) 胸部肌肉牵拉 如图所示，手扶柜子或者墙壁，这两个动作可以放松胸大肌，有助于减少含胸状态。牵拉30秒，重复2-4次。
3) 深层颈屈肌锻炼 通过头部前伸后缩，特别是通过后缩训练，有效锻炼深层颈屈，减少低头看手机导致的颈部前探现象。可以采用背靠墙壁或者柜子，头后缩时以后脑勺碰到墙壁为动作质量合格。完成16次，2-4组，注意动作速度不可过快。
4) 肩胛骨周围肌肉锻炼 对于颈肩不适，最重要的训练不是针对脖子，而是针对肩胛骨，我们常常说要挺胸收腹，你以为挺胸真是靠胸吗？错！是靠肩胛骨周围肌肉牢牢锁住肩胛骨，专业术语称为肩胛骨后缩，只要肩胛骨稳定了，自然就挺胸，含胸驼背也就消失了。以下训练都是针对肩胛骨周围肌肉的训练动作。 动作1：肩胛骨和肩肘腕紧贴墙壁，手臂沿着墙壁，缓慢做上下运动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。
动作2：手臂前伸保持不动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。
动作3-5：快速小幅度扩胸动作，同样体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。 动图 动图 动图 动作6-7：不同角度快速小幅度直臂肩后缩，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。
动图 动作8：肩关节画弧运动，在从高处下落过程中，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。 动图 5) 招财猫动作 手持两个矿泉水瓶做招财猫动作，该动作主要锻炼肩部肌肉，提高肩部稳定性。16次1组，完成2-4组，注意保持肘关节不动。 动图 ⊙版权声明：文章源于网络，如侵权请联系我们删除。 |
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