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黄力生，厦门大学体育学副教授，《厦门公益马拉松训练营》营长兼总教练 ，厦门科普作家协会副理事长兼秘书长，中国国民党革命委员会厦门市委会老龄委委员，特步（中国）签约跑者 。 1968年12月出生于厦门市鼓浪屿，1981年开始爱上跑步，至今已坚持跑步锻炼36 年！经历过厦门二中校队，厦门市体育学校，福建省体工队田径队，上海体育学院本科，集美大学体育硕士学位课程班等系统的跑步教育。
作为一名跑者，800米最好成绩1分53秒5，1985年荣获全国少年亚军，福建省少年最高纪录，1992年福建省省运会冠军，1986年上海市大学生冠军等。2003年开始参加马拉松赛，荣获首届厦门国际马拉松赛市民杯冠军，厦门国际马拉松赛首位主火炬手，厦门马拉松赛为您骄傲荣誉奖等。厦门马拉松赛14届已连续14年成功完成厦门马拉松赛全程比赛，系厦门马拉松赛永久号码599号拥有者，同时，还成功挑战完成波士顿、温哥华、韩国，马来西亚、泰国等55个全程马拉松赛，最好成绩2小时51分。 对跑步和马拉松，黄老师有着非常深厚的感情和深刻的体会，今在此和大家交流、探讨、学习关于马拉松的训练。通过30多年的跑步生涯和教学实践，黄老师认为马拉松训练要讲究科学： 一、讲究原则；二、讲究方法；三、讲究技术。 跑马拉松最主要的目的是提高身体机能，达到健康、充满活力、长寿，为社会创造更多的精神、物质财富，节约更多的社会资源如医保基金等。 经常参加马拉松锻炼能有效地提高人的心肺功能，增大心腔容量，促进心跳从容和减速。通常人安静时每分钟的心率是70次，马拉松运动员安静时每分钟的心率不超过50次。动物心脏犹如马达，保修期约为14亿次，小型动物每分钟心跳接近200次，寿命20年；中型动物每分钟心跳120次，寿命40年；大型动物每分钟心跳80次，寿命70年；龟类每分钟心跳不足20次，寿命达几百年。通常人的肺活量是2 500～4 000毫升，马拉松运动员的平均肺活量是4 500～6 000毫升。肺活量的提高即生命力的提升；运动不足者，容易引起人体的吸收代谢功能不好，造成贫血。马拉松选手通过锻炼，促使血红蛋白含量更高；人体内的病毒如癌细胞怕高温，而运动会促使体内温度超过40摄氏度，能破坏癌细胞。常积极、主动参加马拉松锻炼，持续时间长，大量排汗、排毒和杀毒，可提高人体免疫力。 循序渐进原则指马拉松训练的运动负荷应从小到大、从少到多、从慢到快，适应——提高——再适应——再提高，慢慢积累进步。常采用集体慢跑，先按每千米7分钟配速，即田径场400米跑道每圈3分钟，这种强度大家都不怕、不累，从1千米2千米跑起，慢慢适应，慢慢增加跑量，每次增加1千米，通常经过5～10次训练，大家都能轻松地按每千米7分钟的配速跑完5～6千米；在此基础上，再进一步提高，慢跑5～6千米，每千米按6分钟的配速完成。以此类推，适应——提高——再适应——再提高，通过几个月循序渐进，很多马拉松爱好者都能达到按每千米6分钟的配速完成10～20千米的跑量，这样就达到参加全程马拉松比赛的基本要求。马拉松训练就是从慢跑开始，慢慢加量，当达到一定数量时，再慢慢强化质量，循序渐进，波浪式提高。 马拉松锻炼提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。马拉松训练提倡积极、经常，做到长年累月、持之以恒。最起码做到每周坚持4～5次跑步训练，每次30～90分钟，每次跑量在5～15千米为宜。因马拉松训练体能体力的提高需较多的持续跑步时间和较多的跑量为基础。建议写日记，记下每天锻炼的内容和跑速跑量，对自己的跑步量进行每周、每月、每年一统计。这样能督促自己坚持锻炼、养成习惯，做到终身锻炼、健身、马拉松。而决不只凭一时的兴趣、三天打鱼两天晒网，决不能锻炼没几次、没有坚强厚实的跑步基础就去盲目挑战极限、挑战马拉松比赛，那将危害健康、甚至非常危险。
马拉松训练，耐力是最根本、最主要的。马拉松赛是一项超长距离的极限挑战，运动员需具备较强的身体素质。其训练应注重系统锻炼、全面发展，速度、耐力、力量、弹跳、柔韧、灵敏六大身体素质均要全面加强、综合提高。 马拉松运动员的速度训练非常重要。如果一位运动员60秒能跑400米，那么，让他用每100秒的配速跑400米就很轻松；如果一位运动员1 000米能跑进2分30秒，那么，让他用每千米4分钟的配速跑步就很轻松。
马拉松运动员的训练量非常大。我也尝试过每天一个马拉松的滋味，但发觉运动量过大时，每天都很累。很多马拉松选手会犯这样的错误：全心全力，跑得家庭也不要、工作也不要、身体也不要……毕竟每人的精力体能有限，不应提倡大运动量的训练。我们认为不断征服人体极限的马拉松运动训练是专职运动员在有科研营养康复等综合保障下才能进行的。 马拉松训练应掌握适宜的运动量，并非越大越好、越多越好、越快越好，而应据每人的实况制定科学合理的训练计划。通常我们以训练即停时的心率检测运动负荷确定其运动量：每10秒钟心跳20～25次为小运动量，每10秒钟心跳25～30次为中运动量，每10秒钟心跳30次以上为大运动量。还可用自我感觉来判断，每次训练后不感到特别疲劳、精神轻松、吃睡正常为适宜的运动量。当然，全程3小时水平的运动员和全程6小时水平的运动员，其训练方法、强度、密度和要求都有显著区别。 马拉松训练最主要的目的是通过科学系统的训练提高健康水平，展示挑战人体极限负荷的强悍体能和坚强意志，促进健康、长寿。2013年香港的马拉松赛就有一位101岁的印度老人还能跑完10千米。 2 500年前，第一位马拉松勇士的诞生就付出了牺牲生命的代价，我们也亲眼看到一些马拉松选手因比赛或训练导致死亡。 马拉松运动不是人人都适合，不是可盲目进行超长距离的挑战。参加马拉松比赛必须有健康的身体和长期系统的锻炼作保障。所以每次训练都得提醒：注意安全、量力而行。强调有心脏病、心血管疾病等患者不参加，发烧、感冒、胃肠炎等急性病患者也不参加。同时，跑步前一定要做深呼吸，做好全面热身操。提醒大家要留点劲，不能太拼，不得乱冲刺。跑完后一定得慢慢放松，跑一跑，走一走，压压腿，做做缓冲活动。跑步前热热身、跑步后拉拉伸，做做放松非常重要。 （来源：中跞体育） |
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