教练要知道的7种运动恢复原则

前言

尽管恢复科学还处于早期阶段，但仍有一些关于运动员的伟大研究正在发挥作用。本文介绍的七项恢复原则将帮助你改善训练效果，同时减少伤害和过度训练。

在查看有关恢复的所有信息时，它有助于考虑全局概念，然后考虑非常小的细节，这些细节加在一起会有所作为。我可以通过突破以往的浅层恢复讨论来帮助你实现这一目标，为你提供基础科学和变化中的科学方面的指导，并介绍可以发挥作用的技术。我还分享了有效的训练和恢复原则，你可能会发现它们更有用。

这七个原则不是我的原始想法，而是运动科学家，教练，医学专家和运动员的明智建议的集合。

当我阅读大多数有关运动中的恢复和再生的文章时，我会感到畏缩，因为它们会阻碍糟糕的研究或脱离现实背景进行实践。在过去的几年中，尽管对康复的重大调查研究为教练们带来了曙光，但我们仍然对运动员的康复还一无所知。我们仍然需要了解淋巴系统的工作原理，并希望对其进行监控，以防止过度训练。每个月进行的冷水浸泡研究都会显示令人失望的结果，然后在蔚蓝的天空中出现一次矛盾且令人惊讶的结果。

理解恢复的核心问题是，更重要的是，随着时间的推移，我们需要管理哪些变量。像肌酸激酶这样的血液参数可以评估肌肉损伤。但是，评估修复较复杂，并且比评估经过严格训练几天后进行的一项生物标志物测试更为复杂。

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时间就是一切

更深的恢复要比更快的恢复好得多。通过训练，教练很可能会重视下一次高负荷的训练，但他们需要耐心等待。

尽管良好的训练次数很重要，但最好不要参加几个训练，并通过休息来增加剩余的训练时间。比赛的前提是等待正确的时间进行训练。

人体旨在自我修复，因此试图加快这一过程不太可能起作用。最好的恢复方法是避免太早进行高负荷的训练，这意味着给运动员一些时间来恢复他们的身体。格言“时间治愈”是正确的，但是当谈到运动员时，这很难使格言变得完美。休假时间与在不同的强度阈值下执行的时间不同。

在本文的后面，我将介绍主动恢复及其必要的细节。目前，要牢记的主要目的，耐心确实是一种美德。等待完全恢复并不容易。很多时候，我太保守了，没有完全进行所需的工作，使很多运动员停滞了。但是，虽然这伤害了许多运动员本可以更努力地训练甚至表现更好的自我，但重要的是，当我耐心并陪伴他们时，伤害率永---远不会成为问题。

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负荷的个性化

我们永远都不要将身体视为随时间变化的线图，我们往往会从体育科学家和高绩效管理人员的模型中看到这一点。虽然急性与慢性的工作量比率似乎确实可以预测伤害，但是当运动员在安全期内着受伤，会发生什么呢？大多数负荷管理计算将每日训练负荷总结为训练量指标。尽管这是有用且令人鼓舞的，但它并不能解决不同身体系统和训练之间的差异。

教练不仅需要知道身体的每个系统如何恢复以及需要多长时间来进行变化，而且每个参与人员都必须知道创建最佳的一系列训练的顺序。

通过查看本赛季的概况以及阻碍运动员前进的因素（通常是结缔组织）的细节，对负荷特异性原理有一个认识。除了耐心之外，恢复还需要了解运动员身体的哪些结构需要休息或进行训练变化。

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监控恢复

建立成功的训练模型需要进行监控和计划。

监测恢复并不如测量训练负荷那么精确，因此大多数生理和现场测试仅能估计疲劳程度。一些教练严格依靠诸如健康问卷和沟通之类的主观指标来筛选出那些太累而难以在训练中努力的运动员。使用调查和主观反馈固然很好，但感觉与生物标志物和特定器官系统并不相同。最终，监视需要涉及多种事物，包括中枢神经系统和自主神经系统。

如果教练想做出改变并监控一个变量，请注意情绪并让运动员以开放的方式交流。尽管我喜欢强大而完整的监控系统，但我宁愿通过小型且可持续的方式。

不需要太多监控的教练应该无论如何都要阅读研究报告，因为优秀的科学看就提供了很多收获。尽管研究结束时的结论和讨论只是推测和见解，但研究人员有时会提出一些有用的建议，即使你没有收集相同的数据也是如此。运动科学和耐心很重要，而通过监视进行的测量可以提高我们通过反复试验可能无法达到的精度。

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睡眠悖论

睡眠并不支持过多繁重的训练，它可以暴露出来。大多数教练鼓励睡眠，以促进高负荷训练后的恢复，但这是一个糟糕的理念。与其将睡眠像橡皮擦那样消除疲劳，不如通过让运动员处于更好的睡眠状态来尊重睡眠。

经过多年的睡眠研究，运动表现领域了解并重视睡眠科学及其对身体的影响。但是，我们还需要了解的是训练设计对利用睡眠益处的能力的影响。这项研究非常清楚，过度训练会损害睡眠。如果我们没有监控睡眠并适当地管理训练，那么糟糕的计划和糟糕的训练评估将抵消睡眠的恢复性好处。

对我来说，过度简化睡眠和恢复能力是所有训练因素中最令人沮丧的。我同意睡眠和环境至关重要，并支持睡眠。但是，当罪魁祸首可能是训练本身时，需要付出太多的努力来追求完美的温度和枕头。这是一个难以理解的事实：我们可以通过专注于训练来获得更好的睡眠，而不是多睡。该研究支持这一观点。

不尝试将永远无法解决困难而复杂的问题。虽然睡眠是一个主要因素，但不要像对待救星那样对待它。我们尽可能多地管理有助于改善睡眠质量的变量。

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按摩疗法

在关于运动表现中过度炒作的文章中，我指出，尽管筋膜不是神话，但它并不比其他任何身体系统都特别。

然而，理所当然的一种系统是淋巴系统。通过对间质系统的最新研究，我们可能会开始了解软组织如何在肌原纤维修复和糖原修复之外恢复。尽管我们似乎停留在1990年代的按摩研究上，但一些使用张力描记术的新研究确实显示出了进展。

并且尽管放松按摩可能并不适合运动表现，但它可能有助于改变感知的恢复能力。按摩确实存在真正的生化益处，包括那些触发基因激活的益处。

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营养策略

如今，教练已经比几十年前流行的过分简化的将大量营养素和微量营养素匹配的方程式更好的信息。在无法获得营养师服务的情况下，运动营养的责任就落在了教练身上。

教练需要搁置糖原的恢复和诸如蛋白质消耗之类的简单事物，并提高恢复的营养标准。借助丰富的科学知识，教练可以为运动员提供运动饮料中的水分补充以外的更多支持。由于智能手机应用程序等技术的进步，他们可以定制膳食计划。

我们现在所知道的是营养是高度个体化的。关于营养的大多数新研究都在细胞水平及以后的水平，包括遗传数据。从现在开始的十年后，我们将更好地了解哪些趋势是炒作，哪些是重要的。

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主动恢复

在我较早的文章中，研究了积极的恢复研究，团队运动运动员仍然需要解决一个问题：我们需要进行一项研究，以使正确的方式与适当负荷的恢复训练计划相匹配，我们可以在高负荷的训练之间使用该训练计划，以便为训练计划足够的恢复。主动恢复只能在高负荷的训练之间进行，而不能在一次训练结束时进行。

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结语

教练中的大多数战斗都是确保运动员有机会参加最重要的比赛（冠军联赛或季后赛）或在今年初举行的重要赛事中。无论运动水平高低，运动员普遍需要恢复运动才能恢复正常表现，我们必须以与训练原则相同的方式对待恢复。