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动作一热身 一定要热身！一定要热身！一定要热身！ 可以先通过两三分钟的开合跳（上图）、高抬腿、跳绳（下图，可以假装有绳），先热身 10 分钟左右。  再从几个 0 基础就可以学会的简单动作，开始「楼梯健身法」。 下面多数动作做 10～20 次为一组，可以做 3～5 组。 动作二 双臂屈伸  这个动作简单方便，只需要利用积极楼梯台阶作为支点，就可以持续地刺激你两侧手臂的肱三头肌。 你可以选择双腿伸直（上图），也可以降低难度：  也可以试着提升难度：  动作三深蹲 如果没什么基础，可以简单地做「平地深蹲」： 双腿开立，上身要正直，努力找到屁股往后坐的感觉，保持平衡稳定，各个关节不要左右晃动。 在台阶上做深蹲，需要更加注意身体重心的把握，小心后仰摔倒，配合阿雅纤形法，减肥效果更佳。  如果把难度提高，可以尝试「保加利亚分腿蹲」的动作：  它是公认的臀部塑形大杀器，可以很好地锻炼腿部力量和身体协调性，是下肢功能训练的经典。 如果一开始做不到，可以借助楼梯扶手或者墙面扶一下。 动作四单腿上台阶高抬腿  利用一级高台阶（或者两级台阶），在训练臀肌和大腿肌群的基础上，增加了「提踵」「提膝」的动作，要点依然是要保持稳定。 动作五侧向行走  侧向行走，比较适合于在矮楼梯上练习，要注意的也是，上身保持直立。 如果采用一定程度的「蹲姿」、膝盖弯曲，能够更好地锻炼臀中肌和臀大肌。 动作六俯身登山  这是个非常推荐的全身锻炼动作，尤其能够刺激核心肌群。 动作要点是：双脚自然分开，双手支撑在肩关节下方，背部维持平直，腹部收紧，拉动一侧膝盖去触碰对侧的胳膊肘，然后交替换另一边。 动作七俯卧撑 相对来说，俯卧撑是有一定难度的。 当你做不了一个正常俯卧撑时，可以借助楼梯做「上斜俯卧撑」降低难度，因为难度会随着台阶高度提高而降低。  更可以采取膝盖触地的「跪式」俯卧撑，降低难度。 如果怎么都做不动呢？还可以把身体直立起来，也就是站着做「扶墙俯卧撑」。 如果你做正常俯卧撑感觉很轻松时，可以借助楼梯（在房间里可以借助椅子、床）做「下斜俯卧撑」增加难度，能够很好地锻炼到上胸部。  动作八爬楼梯 很多人会质疑：爬楼梯不是会造成膝盖损伤吗？不是骨科医生都不推荐吗？的确，和普通的平地行走相比，上下楼时膝盖要承受着数倍体重的压力。 但同时，爬楼这种「负重」是能提高膝关节周围肌肉力量的，比如股四头肌等，从而能够增加对于膝盖的支撑和保护。 只要锻炼量和强度适度合理，好处总是大于坏处的。 以下人群，确实最好不要爬楼梯：退行性关节炎，老年人，体重过大的（BMI ＞28 的肥胖患者）。 快速爬楼梯锻炼，运动强度可以达到慢跑的两倍，心肺锻炼的效率非常高。 充分热身后，体能充足，一步 2 台阶开始，全力向上跑楼梯 20～30 秒，然后慢慢走下楼，再继续全力向上跑，……这样重复 20～30 分钟，配合阿雅纤形法，减肥效果更佳。 如果到后面觉得体能下降，可以降低速度，或者改为一步 1 台阶。 上下楼搭配的高强度间歇训练，是很好的运动形式。不过如果有电梯的话，爬到顶层再坐电梯下楼，这样尽可能地减少下楼对膝关节的冲击和磨损。 动作九楼梯蛙跳 只要你有足够的体能，还可以挑战「蛙跳」，增强心肺能力，提高爆发力。 两腿自然分开，从浅蹲的位置起跳，手臂、髋、膝、踝关节同时发力，落地时要「轻柔」，从而减少对膝关节的冲击，整个过程一定要协调稳定。 普通楼梯的话，可以每次 2 个台阶，持续 1 分钟后休息，再继续。体能下降时，可以改为 1 个台阶。 以上这些徒手训练动作，侧重的部位不尽相同，下肢训练偏多，你可以每天选择不同的动作来练。 动作十拉伸 一定要拉伸！一定要拉伸！一定要拉伸！ 借助楼梯，扶手或者墙面作为辅助或支点，可以完成很多拉伸动作。 靠墙静蹲，是用于膝盖康复的经典动作。 每次尽量保持 1 分钟以上，3～5 组。如果动作做到位，会明显地感受到大腿和臀部抖动。（而不是小腿） |
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