【原】唱歌运动high起来

下午单位组织大合唱彩排，突的想起了以前大学的时候陪闺蜜学钢琴🎹溜达到艺术学院先要练习狗吠式呼吸法的经历。果然多练几次就能明确了解歌唱发声基本要领，包括胸腹式呼吸、歌唱的声柱、歌唱的共鸣（以字带声）、弱声训练等。就象练习气功小周天/大周天，找到窍门，二个小时、几天就学会了，但越练越会体会到奥妙无穷深不可测。原来唱歌也🉑️健身啊！不过只要有一例covid-19阳性就团灭了吖！

五天训练计划

第一天

俯卧撑，5组，每组8到12个。

俯卧撑的要诀是，感觉胸部发力把身体“拉起”，而非胳膊用力推。

如果你完全做不了俯卧撑，可以面对墙壁直立，对墙撑。到每组可以做到三四十个没有压力时，再降低手的高度，比如可以按着桌子撑，按着茶几撑，跪姿俯卧撑，直到可以标准俯卧撑。

（不用怀疑，鲆叔最开始就是对墙撑的。）

这个动作可以有效锻炼胸肌、肱三头肌，使胸部增大、饱满、结实，也在视觉上显得腰细。

第二天

窄距划船，5组，每组8到12个。

面对门框（或树木等柱状物），手与肩齐，双手拉住门框感觉肩胛骨收紧，把身体拉向门框。

到每组可以做到三四十个没有压力时，可以平躺到茶几下面，手指抓住茶几边缘，用力将身体拉起。

有条件的可以在家里装个单杠，再买个弹力带，由弹力带辅助引体向上逐渐进阶到标准引体向上。

这个动作主要锻炼菱形肌、背阔肌，使身姿挺拔，后背呈美丽的倒三角型。

第三天

卷腹5组，坐姿举腿5组，各8到12个。

卷腹相当于前半程仰卧起坐。不要用手搬后脑勺，容易伤到颈椎。放在耳朵边即可。

坐姿举腿可以升级为仰卧举腿。鉴于腹肌是耐疲劳肌群，也可以在5组坐姿举腿后再加5组仰卧举腿。

如果还有余力，可以每组增加到20个，可以加5组健腹轮。

这组动作主要练腹肌，使小腹平坦，冲击马甲线和六块腹肌。

第四天

负重前平举5组，侧平举5组，俯身飞鸟5组，每组做到20个，争取做到30个。

不需要大重量，左右手各拿一瓶矿泉水就行。

这组动作主要练三角肌，使肩部变宽，成为“衣服架子”。

如果你不幸像鲆叔一样是张大脸，肩膀宽了在视觉上脸就会显得小一点。

第五天

翘臀分腿蹲，左右各5组，每组8到12个。

一条腿向后翘，把脚放在椅子或茶几上，另一只脚着地，单腿下蹲，膝盖不要过脚尖，身体略前倾，后背绷紧，感觉臀部在发力。可以扶着点东西。

到毫无压力时可以负重，也可以增加臀桥和深蹲。

这个动作主要练臀，是翘臀不粗腿的经典动作，能在视觉上显得腿更长。

以上五个动作，基本都是低标准的入门级动作，但坚持练习，可使身姿挺拔，肩宽、腰细、腿长、臀翘、胸挺。男女皆宜。

建议组间休息30到90秒，尽可能短一些，但以自己能恢复过来做下一组运动为限。

建议每个动作最后一组不限次数做到极限，做到自己完全做不动时，哭着再做三个。做完第二天开始，相关肌肉会酸痛两天，是很好的效果。时间长了，会爱上这种酸痛。

建议

建议隔天慢跑30分钟。

建议每天中饭午饭前，饭前开合跳5～10组，每组一分钟，组间休息30秒。

建议进健身房，请专业私教指导练习（但你仍然要清楚自己的身体极限，避免运动损伤）。

生理期不做腹部训练，其他照旧。

如果觉得很累，可以降低训练强度，但不得以任何借口不做运动。

一个弱鸡零基础运动方案

爬楼梯是很经济实惠的运动。不需要场地和器械，不受刮风下雨天气影响，基本只要你想，马上就可以开始。

爬楼梯对臀腿肌群作用明显，能有效塑型。重庆妹子普遍有个性感的翘臀，就是因为重庆山多，经常爬山，无意间就练好了臀大肌。

爬楼梯可以有效增强心肺功能，所以有专家称，每爬一层楼，延寿四秒钟。

爬楼燃脂效果也超好！爬楼梯主要用到股四头肌和臀大肌，这两者都是大肌群，燃脂能力超强。爬楼梯在运动形式上非常接近短间歇无氧训练，所以每次爬楼之后，都能带来48～72小时持续燃脂。躺着都减肥，所言不虚。

用爬楼梯做HIIT，燃脂效果更是杠杠的。

但体重过大的人，不建议一开始就爬楼减肥。太容易伤膝盖，而且半月板一旦磨损，是不可逆的。应该先做无氧，增强肌肉和韧带的力量，对关节起到保护作用。最好能减点体重，再爬楼梯。不要急，慢慢来。循序渐进，不要强行突破，避免受伤。

建议

尽量不要一步一台阶，这个爬法主要是用股四发力，容易粗腿；

爬的过程中，膝盖过脚尖，对膝盖压力比较大，爬多了膝盖疼；

膝盖疼了还接着爬，可能半月板就磨损了⋯⋯

建议一步两台阶，腰背尽量挺直，这样重心后移，膝盖不会过脚尖，对膝盖的压力就比较小。

而且一步两台阶还可以用到臀大肌的力量，有利于练出翘臀，而不至于粗腿。

女孩子会特别喜欢这个技能的⋯⋯

接下来的建议是，只上楼，不下楼，因为下楼比上楼更伤膝。

下楼对膝关节的磨损和冲击，远超过上楼！

古人说，上山容易下山难，就是这个道理。

建议是，上楼爬楼梯，下楼坐电梯。

同样道理，去景区玩，最好上山时走上去，下山时坐缆车。

没有电梯（缆车），必须下楼，怎么办？

放慢速度，膝盖弯曲多一点，以便吸收冲击，做为缓冲。

用爬楼做HIIT是一个更高的技能。

翘臀又燃脂！

爬楼动作分三档：

第一档：一步两台阶。相当于高强度无氧。

第二档：一步一台阶，尽可能快。相当于高强度有氧。

第三档：几个台阶都行，速度慢一些。居中调节。

用1-3-2-3，1-3-2-3的方式循环训练，基本上每层楼之间换一次强度。

也就是说，先做第一档，一步两台阶，高强度无氧；

再做第三档，居中调节，让自己喘口气；

然后做第二档，一步一台阶跑上去，做高强度有氧；

再做第三档，居中调节。

如此循环往复。

健身就是一个不断突破极限的过程。

你开始时觉得不能的，后来都会变成能。

我以前爬五楼都喘得不行，健身两个月后，就可以轻松爬14楼了。

换HIIT，第一次就能爬30楼，因为HIIT等于提供了一个组间休息。

先从最基础的做起，一点点循序渐进吧。

最后，如果你的膝盖本来就有伤，不要随便爬楼梯！一定要咨询医生的意见！（可以买条运动的速干裤，凉爽透气。无肉不欢，不喝任何含糖含酒精饮料，几乎不吃夜宵和零食，少油少盐，无氧运动为主，少量有氧）