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先就爬楼梯本身展开讨论。 第一，塔楼的楼梯处于空气不太流通且阴暗的安全通道，对供氧和意志力是个大考验。但也只能选择这种地点，因为没有电梯的话，下楼的时候膝盖会叫苦连天。 第二，关于正确动作。对膝盖损伤最小且能练到肌肉群最多的动作是这样： 1 最好一次跨越两个或以上的台阶（也就是必须保证抬起的腿的大小腿角度不小于90度） 2 始终保持腰身挺直不前倾不弯曲。 3 迈出的脚要全脚掌挨地。 下面说怎样瘦腿。 想腿粗，可以局部练习；但想腿瘦，只能先瘦整体。要想整体围度降低，通常方法有二：1 控制饮食加持续有氧；2 控制饮食加hiit。 下面说说如何爬楼梯瘦腿。 由于正确的爬楼梯姿势（一次跨越n个台阶）对常人而言不太可能做成有氧（因为心率不会稳定在有氧的范围内），所以重头戏来啦～ h!i!i!t!法爬楼梯！ hiit=高强度间歇训练.咱们把爬楼梯玩成无氧就好啦。 怎么玩呢？给自己设置20分钟时间，在保证姿势不变形的前提下用最快的速度爬尽可能长的距离，扛不住了就休息一分钟或者慢慢（龟速）爬一分钟。再冲刺，再休息。。。。一直到用完20分钟为止。 一周爬5次以上。 以上。 虽然被“最笨”的减肥运动的大帽子扣着 但在没时间没场地的情况下 爬楼梯也不失为减肥运动的好选择 它的减肥优点很明显： 简单方便 热量消耗大 以60kg的体重来爬 每小时热量消耗大概是480大卡 但是缺点也很明显： 膝盖负担比较大 ↓ 上楼梯时，膝盖承担重量是体重的 3～4 倍 下楼梯时，是体重的 5～7 倍 如果膝盖本来就不太好 或者大基数的减肥er 不建议采取这种方式 对膝盖伤害很大 不属于这两种人群的话 在日常的运动中加入爬楼梯还是OK的 Get到这几个小细节， 减肥效果会更好~ 细节1 爬的动作要规范 正确的爬楼梯姿势是这样滴： 收紧下巴，眼睛直视前方 不耸肩，小腹微收 背部挺直，重心不要过早前移，膝关节屈曲角度适当减小 全脚掌着地，提供可靠的远固定 避免内外八字脚，以第二脚趾对准膝盖为准。 因为下楼梯的时候，膝盖负担会比上楼梯更重一点，如果有条件的话，建议爬着上去，坐电梯下来。 如果没有电梯怎么办？ 可以试着倒着走，对膝盖的损害会小一点，不过要小心一点，踩空的话就比较麻烦了。 细节2 爬的时间要注意 日常普通的上下楼，像是出门扔下垃圾、买瓶酱油之类的，可以多次爬，注意不要用错误的姿势爬就好。 错误的姿势包括：
为了减肥专门去爬的话，次数要控制，每周3次左右，每次半个小时左右。时间太长膝盖的负担越大，所以不建议爬太长时间，适度就好。 细节3 爬的时候注意呼吸节奏 瑜伽中的呼吸方法其实对我们进行其他运动也很值得借鉴，在运动的过程中关注呼吸，配合呼吸进行运动的话，有助于提高运动效率，获得更好的运动效果。 在爬楼梯的时候，尽量避免急促的呼吸方式，提高呼吸的深度，维持沉稳、统一的呼吸频率和节奏可以帮助我们更好地减肥。 细节4 花式爬楼梯 1.一阶爬变两阶爬 爬楼梯的过程中，只要两阶两阶的往上爬，就可以锻炼到大腿和臀部，起到雕塑腿型和臀型的作用。 所以习惯一阶爬的可以尝试下两阶两阶爬的方式。 2.HIIT模式 HIIT是高强度间歇性活动，那么用在爬楼梯上，可以这样做： 两阶两阶地爬楼梯，但是每层的速度是不同的，如果第1层是快速的话，那么第2层可以换为慢速，第3层中速，循环交替进行。 3.手可以动起来 1个60kg的人爬楼梯的热量消耗大概在480大卡每小时，如果这段时间配合一些其他的运动，像是举哑铃等等，热量消耗有可能变成1+1﹥3模式。 所以在爬楼梯减肥的时候不妨让手也跟着动起来，效率说不定会更高哦~ 4.运动模式 运动模式的话可以参考下《爬楼梯运动终极指南》（希尔纳）： ●初级运动者：常速或跑步上楼→冲刺上楼→抬高膝盖上楼→单腿跳上楼→双脚一起跳上楼。以上每项做10~15秒，每轮运动后休息1~2分钟，重复15分钟。 ●高级运动者：冲刺上楼→单腿跳上楼→面向右侧抬高膝盖上楼→面向左侧抬高膝盖上楼→快速单腿跳上下楼→大跨步弓腿上楼。 细节5 做好膝盖热身动作 由于爬楼梯对膝盖的伤害比较大，所以建议在开始爬之前一定要做好膝关节热身，让身体可以尽快适应爬楼梯的节奏~ |
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