初登者的选择

昨天为您介绍了初次登山前的准备，如果您已经做好了各方面的准备，那么就可以尝试攀登以下雪山了

雪岭峰

4344

雪岭峰位于云南省昆明市东川区碳房村，山峰海拔4344米。

碳房村距离昆明市区260公里，车行时间5-7小时
登山起点碳房村海拔约2500米，大本营海拔约3800米
起点至大本营爬升约1300米，大本营至顶峰爬升约600米
攀登周期4天

值得一提的是，该山峰海拔4100米以上山体较为破碎，需要戴头盔。除此之外，在雪岭峰山区，还有轿子雪山（海拔4223米），马鬃岭（海拔4247米）也是不错的选择。

巴谷多峰

4400

巴谷多峰位于四川省阿坝州黑水县德石窝村，山峰海拔约4400米。

黑水县徳石窝村距离成都约325公里，车行时间5-7小时
起点德石窝村海拔约2800米，大本营海拔约3800米
起点至大本营爬升约1000米，大本营至顶峰爬升约600米
攀登周期4天

德石窝村的很多村民都是优秀的高山向导，向导资源是很丰富的。

四姑娘山大峰

5035

大峰位于四川省阿坝州小金县四姑娘山镇（日隆镇），山峰海拔5035米。

四姑娘山镇距离成都约230公里，车行4-6小时，中途需要经过路况很差的山路
起点是姑娘山镇海拔约3200米，大本营海拔约4400米
起点至大本营爬升约1200米，大本营至顶峰爬升约600米
攀登周期4天

四姑娘山镇早在上世纪90年代就开始有村民从事登山向导、协作的工作，在镇里很容易就能找到有经验的向导。

奥太娜

4800

奥太娜位于四川省阿坝州黑水县德石窝村，是三奥雪山其中的一座，山峰海拔4800米。

黑水县徳石窝村距离成都约325公里，车行时间5-7小时
起点德石窝村海拔约2800米，大本营海拔约3600米
起点至大本营爬升约800米（如果前面一段坐车，可以少200米爬升），大本营至顶峰爬升约1200米
攀登周期4天

奥太娜和巴谷多都是位于黑水县德石窝村，向导资源丰富。这座山峰登顶日爬升1200米，体力要求比四姑娘大峰要高，难度也在大峰之上。

四姑娘山二峰

5276

四姑娘山二峰位于四川省阿坝州小金县四姑娘山镇（日隆镇），山峰海拔5276米。

四姑娘山镇距离成都约230公里，车行4-6小时，中途需要经过路况很差的山路
起点是姑娘山镇海拔约3200米，大本营海拔约4300米
起点至大本营爬升约1100米，大本营至顶峰爬升约1000米
攀登周期4－5天

登顶前最后100米在裸露的山脊上行进，也有一定的心理压力；如果时间充裕，可以考虑前往海子沟露营一天再进行攀登

四姑娘山镇早在上世纪90年代就开始有村民从事登山向导、协作的工作，在镇里很容易就能找到有经验的向导。二峰攀登途中两日的爬升都在1000米以上，最后100米爬升在裸露的山脊上进行，路段的难度和体能要求都在前面介绍的几座山峰之上。

哈巴雪山

5396

哈巴雪山位于云南省迪庆藏族自治州香格里拉县（原名中甸县）哈巴村，海拔5396米。

哈巴村距离丽江5-7小时车程，从昆明乘火车至丽江约10小时，许多城市也有飞机直达丽江
起点哈巴村海拔约2600米，大本营海拔约4100米
起点至大本营垂直爬升约1500米，大本营至顶峰垂直爬约1300米
攀登周期4-5天
有30°的雪坡路段有滑坠风险
如果时间充裕，可以考虑在4900米设置C1营地或者在前往大本营的途中露营一天

哈巴村从事山峰接待多年，因而向导资源丰富。哈巴雪山两日的爬升在1300～1500米，体能要求高，登顶路上有略微陡峭的雪坡，也增大了难度，因而哈巴雪山的难度二峰之上。值得提醒的就是，如果雪坡路段有亮冰，那么应该要求向导铺设路绳或者进行必要的确保后再行攀登和下撤。

四姑娘山三峰

5276

四姑娘山三峰位于四川省阿坝州小金县四姑娘山镇（日隆镇），山峰海拔5276米。

四姑娘山镇距离成都约230公里，车行4-6小时，中途需要经过路况很差的山路
起点是姑娘山镇海拔约3200米，大本营海拔约4400米

一般7小时左右可登顶，12点前不能登顶者必须下撤从BC营地出发，中午前完成冲顶。

如果您有攀岩的基础，已经懂得如何使用上升器，下降器等技术装备，并且对于自己的体能有信心，四姑娘三峰也是可以作为第一座雪山的

玉珠峰

6178

玉珠峰，亦称可可塞极门峰，海拔6178米，地处昆仑山脉东段，位于东经94.2度，北纬35.6度，座落在青海省格尔木市及玉树州交界。

玉珠峰的山形地貌对于初学登山者是非常理想的。其南坡路线清楚明了，以雪坡为主，BC（大本营）设于海拔5040米， C1设于海拔5600米，是登山爱好者体验登山的理想山峰，属于登山入门级别。

玉珠峰是一座6000米级别的山峰，环境和气候都比5000米的山峰要复杂，在装备和经验的要求都比5000米的山峰高很多，特别是5月或者10月，玉珠峰气候很寒冷，如果碰上大风天气，很容易会冻伤或者失温，玉珠峰也是最容易发生“高反”的山峰。除非您已经有丰富的高海拔徒步，露营等经验，并且对于如何登山装备有较多的了解，否则不要选择这座山峰作为自己的第一座雪山。

体能训练也很重要，给您如下建议，也要根据您的身体实际情况调整

登雪山前一个月的系统训练计划 

第一阶段

出发前四周，每天训练1小时

匀速跑3000米：20分钟以内，最高脉搏120～140次/分钟。

跑台阶：70级，每次10趟，每趟3分钟左右； 

跑后可做些上下肢的力量练习：徒手下蹲4-5组，每组20次；提踵（踮脚尖），20～30次/组，5组；俯卧撑，15～20个/组，5组；或引体向上，10～15个/组，5组。 

要求：训练4天休息1天。各部位力量练习隔日做；组间隔4-5分钟；运动量中偏下。 

第二阶段

出发前2-3周，每天训练1.5小时

匀速跑7000米到10000米：时间40至50分钟，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40-50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟； 

跑台阶：100级，每次10趟，每趟3分钟左右； 

提踵（踮脚尖）：负重10公斤，20～30次/组，5组； 

下蹲：负重10～15公斤，10～15次/组，5组； 

俯卧撑：15～20个/组，5组；或引体向上，10～15个/组，5组； 

仰卧起坐：40～50个/组，5组。 

要求：训练2天休息1天。匀速跑和台阶跑也要隔日做，力量练习多些；组间隔2-3分钟；训练后要有疲劳感。

第三阶段

出发前1周～出发，每天训练2小时

此阶段以徒步登山为主：徒手登40-50度坡，速度要快慢间隔，最高脉搏150次； 地形较缓山地，30-40度坡，跑步上、走路下，最高脉搏170次；负重登山：20-30KG，地形30-40度，中速，脉搏150次。 

跑台阶：100级，每次5趟，每趟5分钟左右； 

提踵（踮脚尖）：20～30次/组，3组； 

下蹲：10～15次/组，3组； 

仰卧起坐：30个/组，3组。 

要求：前期做徒手练习（2-3天），训练1天休息1天；并以力量练习配合，组间隔3分钟；运动量要中偏大。不可过度疲劳。

第四阶段

（补充阶段，不一定要练习，视到达高原的情况而定）

每天训练1个半小时 

以匀速跑为主：7KM，35分钟，最高脉搏150次； 

综合力量练习：徒手下蹲：15-20个*4-5组； 

徒手起踵：40次*4-5组； 

俯卧撑：20个*5组 

注意事项：

各阶段都应保证每周一次负重登山，最后一次最迟在出发前5天：男子20公斤，女子10～15公斤。训练安排一定要循序渐进，每天训练前要充分热身，完成后要放松整理。 并根据个人情况及时对计划做适当修改。还要注意饮食均衡和睡眠充足。