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天气越来越冷了，人也会越来越懒，但是如果你是健身爱好者，想练出完美大胸肌的，那绝对不能休息。冬练三九，夏练三伏，其实练胸肌也不用去室外，在室内做一做俯卧撑，做一些哑铃训练，就可以练出完美大胸肌了。 俯卧撑和哑铃卧推，是最适合家庭练胸肌的方法，你可以给自己定制一个计划，例如一周练三次，每次做100个俯卧撑等。你也可以关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“胸肌”或者“计划”，系统就会推荐给你科学的胸肌健身计划。 下面小hi就要来给大家教几个最常见的练胸肌的方法。 徒手训练：标准俯卧撑 挺胸收腹，腰背平直，双手与肩同宽，下落时肘部朝向斜后方，躯干与大腿保持一条直线，俯身向下时，屈肘至90°即可。 徒手训练：上斜俯卧撑 将双手放在长椅或者台子边上，双手距离比肩宽略宽。将脚后退，手臂和身体挺直。手臂应该与躯干垂直。保持身体挺直，弯曲手臂让胸部靠近支撑物的边缘。胳膊挺直，将身体推举起来。 徒手训练：下斜俯卧撑 面朝下，双手俯撑地面，手臂挺直，双手分开约0.9米。将你的双脚挪动到一个盒子或者长凳上。接着，将身体下降，直到你的胸部差不多接触到地面，同时吸气。然后呼气，一边挤压你的胸部，用力将你的上半身推回起始位置。然后在到达顶端时停留片刻，接着再次降低身体做这个动作至规定的重复次数。 哑铃训练：哑铃卧推 动作要领： 1. 坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，放在腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃提起，一次提起一只，然后顺势向后躺下，同时手臂弯曲支撑哑铃，与肩同宽。身体稳定之后，挺胸收腹，双脚支撑地面，向上伸直手臂，将哑铃上推到胸部上方，掌心向前。这是动作的起始位置。 2. 手臂弯曲，将哑铃慢慢下降到胸部两侧，同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。 3. 向上伸直手臂，将哑铃快速上推到胸部上方，同时呼气。在顶端稍适停留，感受胸部肌肉的收缩。 4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。理想情况下，哑铃下降所花费的时间应该是上推所花费时间的两倍。 哑铃训练：哑铃飞鸟 动作要领： 1. 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。 2. 然后向后躺到靠背上，挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。 3. 吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。 4. 在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。 5. 整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。 小知识：上斜、下斜和标准，可以分别练到胸肌的上胸、下胸、中胸。哑铃的卧推和飞鸟，同样可以上斜和下斜来训练，这样也更能刺激胸肌。 |
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