关于腰腹的审美观念层出不穷, 八块腹肌、马甲线、A4腰、ab线…… 对于女生,马甲线是最好的外衣; 对于男生,八块腹肌是成熟的表现。 ▼ 腰腹很重要, 但是长膘先肥腰, 姑娘和汉子们 为了练出完美的腰腹也是费尽了心思, 但效果往往并不理想。 ▼ 今天小编要向各位推荐一个 锻炼腰腹的经典动作——卷腹。 相信大家对它并不陌生, 不妨再系统地学习一遍, 看看如何让卷腹帮你打造出完美腰腹。 卷腹主要锻炼的部位是腹直肌,强壮的腹直肌能够增强躯体的灵活性、稳定性,还能预防体态问题,减少腰部和背部受伤的风险。 在日常训练中,加入卷腹,能够增强腰腹的力量,打造具有线条感的性感腰腹。想要好看腰腹的小伙伴不妨把这个动作加入到训练中。 在平时,很多人会把卷腹等同于仰卧起坐,两者虽然动作过程相似,但锻炼效果却有很大区别。卷腹是只针对腹部肌肉的动作;而仰卧起坐主要的发力部位是髋关节附近的肌肉。两者相比较,卷腹更具有针对性,是锻炼腹肌的更好选择。 在动作过程上,卷腹和仰卧起坐有着细微的区别。和仰卧起坐相比,卷腹起身的幅度较小,因此被视为仰卧半坐。做仰卧起坐时,下背部会整个离开地面,而卷腹只是微微卷起上半身,下背部并未离开地面。 一些人做了很多卷腹,并未感觉腹肌酸痛,反而是跨部肌肉酸痛,这就是把卷腹做成了仰卧起坐。为了避免这种情况,你一定要熟知标准卷腹的动作过程。 卷腹 ▼ 动作过程: 1.身体放松,平躺在垫子上,双腿并拢屈膝,双脚置于地面; 2.双手环抱于胸或轻轻置于耳侧,下巴靠近胸口; 3.腹部发力,微微卷起上身,不超过45度; 4.稍停片刻,注意控制好呼吸节奏,起身时吐气,下躺时吸气。 注意事项: 1.在练习时,如果双手抱头,手部最好不要发力,否则容易伤害到颈椎; 2.仰卧时,两脚跟着地,而非全脚掌着地; 3.一定要注意,起身时上背部离开地面,下背部仍贴于地面; 4.练习后,腹部常常会感觉到酸胀,为了缓解这种现象,最好做做拉伸; 5.练习卷腹要量力而行,并不是做得越多,效果就越好。 卷腹做多了难免会感觉枯燥,若是能变换着花样做,又能感受到训练的乐趣。升级版的卷腹动作来帮你解决这个问题,以下4个动作为一组,每个动作练习10-12次,循环3组,组间休息30秒,每周锻炼3-4次。再根据自身情况搭配其它有氧运动,坚持下去,你会发现腰腹部有明显的改变! 动作1:自行车卷腹 ▼ 动作过程: 1.平躺于垫子上,腿部伸直,双手轻放在头后; 2.双腿抬离地面,缓慢地进行蹬自行车的动作; 3.腹部发力,左肘向右膝盖靠近,同时右膝盖也向左肘靠近,右肘与左膝亦是如此; 4.身体来回扭转,重复动作。 动作2.举腿卷腹 ▼ 动作过程: 1.仰卧于垫子上,下背部紧贴地面,双腿抬起与上身呈90度角; 2.呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟; 3.回到起始姿势,重复动作。 动作3.反向卷腹 ▼ 动作过程: 1.平躺在垫子上,双手轻轻抱头,屈膝,双脚并拢抬起,距离地面约15厘米; 2.收缩腹肌下侧,慢慢的让膝盖向胸部靠近,并让臀部微微抬离地面; 3.回到初始状态,重复动作。 动作4.仰卧屈膝卷腹 ▼ 动作过程: 1.平躺在垫子上,双手轻轻抱头,左脚伸直,大约与地面保持45度角; 2.弯曲右腿,右脚置于左膝上; 3.腹部发力,上背部微微抬起,用右肘去触碰左膝; 4.换另一侧,重复动作。 感觉这样练还不过瘾,想要被赘肉遮盖的马甲线、腹肌早点重见天日,那就跟着这套虐腹操练一练。它能帮你消除腰腹赘肉,打造迷人的腰腹曲线。戳视频,赶紧动起来吧! |
|