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舞蹈啦啦操动作“阿拉C杠”技术特点与训练方法探析
摘要:舞蹈啦啦操难度动作“阿拉C杠”源自芭蕾舞，属于转体类难度，目前在国内外高水平舞蹈啦啦操比赛中应用非常广泛。从国内的比赛情况来看，除了个别比较强的队伍，其他大部分的运动员对于这个动作所掌握的方法都不完全正确，对于这个庞大的运动群体来说，“阿拉C杠”动作成为阻碍他们更进一步的重要障碍。 本文通过文献资料法、对比分析法，根据实践经验找出舞蹈啦啦操难度“阿拉C杠”动作的技术特点及在训练过程中经常出现的问题、错误，希望可以为学习“阿拉C杠”动作的运动员提供参考。 关键词:舞蹈啦啦操;“阿拉C杠”;技术特点;训练方法 一.前言 在全国啦啦操锦标赛、冠军赛中，冠军队伍所选择的难度一定是所有队伍中难度价值最高的。“阿拉C杠”难度动作属于转体类难度，近几年啦啦操世界锦标赛舞蹈啦啦操项目中，每一支参赛队伍都会选择“阿拉C杠”难度动作，如此可知，“阿拉C杠”动作在舞蹈啦啦操成套中的重要性。 “阿拉C杠”源于芭蕾舞，对于国内大部分舞蹈啦啦操运动员来说，只要训练方法对，掌握这个动作并不难，从目前国内的比赛情况来看，大部分的运动员对于这个动作所掌握的方法都不完全正确，“阿拉C杠”动作成为阻碍他们更进一步的重要障碍。 本研究以前人的研究为基础，并结合舞蹈、舞蹈啦啦操领域专家的意见，同时借鉴高水平运动员的训练经历，分析“阿拉C杠”动作的技术
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特点，本着由易到难、循序渐进的原则来设计一套科学的训练方法，以期为广大教练员和运动员提供可靠的、操作性强的训练方法和手段。 二.研究对象与方法 (一)研究对象 舞蹈啦啦操难度动作“阿拉C杠”技术特点 (二)研究方法 1.文献资料法:查询相关数据网站中“阿拉C杠”技术、训练方法的论文，及时了解国外发展状态。 2.对比分析法:对舞蹈、舞蹈啦啦操两个项目中“阿拉C杠”难度动作视频进行分析。 三.结果与分析 (一)舞蹈啦啦操运动“阿拉C杠”动作技术介绍 舞蹈领域中，“阿拉C杠”一般都是男生练习的动作，女生学习的转体与“阿拉C杠”动作技术类似。舞蹈演员转向舞蹈啦啦操一般无需重新学习“阿拉C杠”动作技术。 (二)舞蹈啦啦操运动“阿拉C杠”动作技术特点 舞蹈啦啦操运动中“阿拉C杠”动作的技术要点与舞蹈中“阿拉C杠”动作技术是相同的，在此我们只需对“阿拉C杠”的技术特点进行分析、总结。 “阿拉C杠”动作是从四位蹲开始，旋转第一周，在身体转到315?方向时伸出动力腿，然后动力腿由前挥鞭至侧，最后保持身体姿态旋转一周。这就是“阿拉C杠”动作一周的旋转。在学习训练“阿拉C杠”动作过程中需注意一下几点:
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1. 身体直立:直是一个整体概念，要求身体挺拔直立。从技能技术训练的角度，重心的垂直是人体在直立状态下的必需。从转体的起始到结束身体应始终保持直立状态。 2. 甩头:头在旋转中是至关重要的，可使身体保持平衡，并且头的甩劲是延续转速和协助加速的重要补充力量。 3. 动力腿控制高度与开度:动力腿控制高度与开度的大小直接影响“阿拉C杠”转体动作幅度的大小，也可以直接体现出运动员的身体能力。 4. 动力腿的挥鞭动作:在“阿拉C杠”转体动作中，动力腿的挥鞭动作是至关重要的。挥鞭动作就是动力腿由前腿至侧腿的运动过程，挥鞭动作可以帮助带动转体的速度，也是“阿拉C杠”转体动作的标志性动作。 5. 手臂动作:在旋转时，手臂动作不仅起到美观作用，还可以保持身体平衡和加速转体。在“阿拉C杠”转体动作中手臂是在二位手和七位手之间做变换。 6. 手臂、动力腿和甩头的协调:在训练中甚至全国比赛中，有时会发现一些运动员的“阿拉C杠”动作不协调，也就是手臂动作与动力腿的挥鞭动作不协调、还有甩头的时机不对。这三项是非常重要的，如果不协调好，整个转体都会受到影响。 (三)“阿拉C杠”动作训练方法与手段 1.“阿拉C杠”难度动作所需要的专项身体素质 要学习“阿拉C杠”难度动作首先要看运动员是否有完成这个难度所具备的身体素质，从“阿拉C杠”动作的技术特点来看，会对运
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动员踝关节力量、髂腰肌控制能力、腿的柔韧性和灵活性的能力要求比较高，因此，为了高质量的完成这个动作，我们需要提前加强这些部位的身体能力。 (1)踝关节的能力训练:“阿拉C杠”动作由始至终都是由一支腿，也就是主力腿支撑在地面反复做蹲、立动作，所以对主力腿踝关节的力量要求很高。可以采用立半脚尖的方式来训练踝关节的力量，如双脚并拢练习、单脚练习，可以使用变节奏的方式加强训练。 (2)髂腰肌的控制训练:由于“阿拉C杠”动作都是动力腿控制在90?高度做动作，所以髂腰肌的控制训练特别重要。训练方法可以单手扶把，动力腿按前、侧、后、侧的顺序进行控制训练，同时主力腿始终保持立踵状态，这样在练到髂腰肌的同时也可以练踝关节的力量。 (3)腿的柔韧性、 灵活性训练:柔韧训练可以利用纵叉、横叉加强开度，也可架高压腿;灵活性训练可以单手扶把动力腿由前至侧做单一练习，高度始终保持在90?。 2. “阿拉C杠”动作技术学习与训练方法 “阿拉C杠”动作是由起动(从后点步准备到蹲然后旋转第一周)、保持转动(主力腿做蹲、立动作;动力腿做前至侧控制动作;手臂做二位、七位变换动作;甩头动作)和结束(双腿分开站立，手臂架在身体两侧斜下45?角)，三个阶段构成，互为联系，互为条件。 (1)起动阶段的训练:这一阶段在“阿拉C杠”动作中是非常重要的。我们常说“没有好的蹲，就没有好的跳”，其实我们也可以说“没有好的蹲，也就不会有好的转”。只有做好蹲，才会有更好的立。
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这一阶段需完成“阿拉C杠”动作的第一周，重点是蹲的时候重心应放在两腿之间，同时身体保持直立，第一周的最后要伸出动力腿前腿90?，手臂动作二位手，其他身体部位保持不变。这里需要注意的是出腿时，身体不能后仰。在实践中我们发现，该阶段掌握的越好，后面两个阶段完成的也就越轻松。 (2)保持转动阶段的训练:这也是“阿拉C杠”动作重要组成部分。这一阶段重点是动力腿要有清晰的由前至侧的挥鞭动作，同时身体与腿要整体运动，手臂、甩头和动力腿的协调运用应通过反复练习找寻规律，动力腿需始终保持在一个高度。通过研究世界舞蹈啦啦操比赛视频我们发现，高质量的“阿拉C杠”动作，动力腿的高度都是保持在90?的高度。经过一段时间的教学实践，总结出想要完成高质量的“阿拉C杠”，一定要在保持转动阶段注意动作的规格，也就是脚尖膝盖。 (3)结束阶段的训练:一般做到这一阶段，“阿拉C杠”动作也就完成一大半了。这一阶段的重点是在收转的前一圈，需把挥鞭动作的力度减小，同时还需特别注意身体轴。 在以上教学训练中，应重点抓住身体轴的问题。让动力腿走最远路线，这样整体美感也会提升。 (四)“阿拉C杠”动作常见错误及解决方法 1.没有甩头动作。错误原因:一是基本功不扎实;二是动作技术错误。解决方法:可单独练习甩头动作直至不晕眩;放慢“阿拉C杠”动作的转速，把甩头动作加入转体。 2.动力腿高度、开度不够。错误原因:动力腿髂腰肌力量不够。
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