对于不同器械,如何选择自己合适的重量?

2016-11-12  追梦人21

举铁大家都会,但是大家有没有想过,我到底该举多大的重量才能有效增肌呢?




其实这个问题很重要,重量的选择直接关乎着我们健身效率。把握好了你该做的重量,才能达到最好最快的增肌效果。




再决定你该举多大重量之前,你先得了解一个术语“最大重量”。最大重量,是指一个动作你倾尽全力只能做一次的重量。做完这次你就做不动下一次。比如深蹲150公斤,你只能蹲起一个,在来你就蹲不动了。那么150公斤就是你的最大重量。




由于大部分朋友没有相应的测试设施和安全设施,我们也可以用估算的方法来计算自己的最大重量。估算的方法:对于下半身的力量训练(臀、腿),最大重量大约是尽全力能做3个的重量+5公斤、全力能做5个的重量+10公斤左右;

对于上半身的力量训练,最大重量大约是尽全力能做3个的重量+2.5公斤、全力能做5个的重量+5公斤左右.




“最大重量”不仅适用于自由器械比如杠铃、哑铃,还适用于固定器械。我们的重量选择就从最大重量开始:




单纯想增加肌肉的维度,那么应该选择65%-75%的最大重量,进行一组8-12个,4-5组的训练。(常用于:胸肌、背肌、肩膀、手臂、大腿背侧(腘绳肌)肌肉、)




想提高肌肉的爆发力,那么应该选择85-90%的最大重量,进行1-3个一组,5-6组的训练。(常用于:臀、腿)



想提高肌肉的最大力量,那么应该选择95%以上的最大重量,进行1-2个一组,5-6组的训练。(主要用于深蹲、硬拉、奥林匹克举)




想提高肌肉耐力的话,那么应该选择45%-55%的最大重量,进行15-20个一组,4-5组的训练。(常用于:小腿、下背部肌群、腹肌)




最大重量也有“保质期”。大约每4周就要重新测试一次,确保自己的最大重量跟得上自己的健身进程。注意同伴的保护和器械的安全哦!




选择好举铁的重量,才能高效的举铁增肌。赶紧练起来吧!


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