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举铁大家都会，但是大家有没有想过，我到底该举多大的重量才能有效增肌呢？ 其实这个问题很重要，重量的选择直接关乎着我们健身效率。把握好了你该做的重量，才能达到最好最快的增肌效果。 再决定你该举多大重量之前，你先得了解一个术语“最大重量”。最大重量，是指一个动作你倾尽全力只能做一次的重量。做完这次你就做不动下一次。比如深蹲150公斤，你只能蹲起一个，在来你就蹲不动了。那么150公斤就是你的最大重量。 由于大部分朋友没有相应的测试设施和安全设施，我们也可以用估算的方法来计算自己的最大重量。估算的方法：对于下半身的力量训练（臀、腿），最大重量大约是尽全力能做3个的重量+5公斤、全力能做5个的重量+10公斤左右； 对于上半身的力量训练，最大重量大约是尽全力能做3个的重量+2.5公斤、全力能做5个的重量+5公斤左右. “最大重量”不仅适用于自由器械比如杠铃、哑铃，还适用于固定器械。我们的重量选择就从最大重量开始： 单纯想增加肌肉的维度，那么应该选择65%-75%的最大重量，进行一组8-12个，4-5组的训练。（常用于：胸肌、背肌、肩膀、手臂、大腿背侧（腘绳肌）肌肉、） 想提高肌肉的爆发力，那么应该选择85-90%的最大重量，进行1-3个一组，5-6组的训练。（常用于：臀、腿） 想提高肌肉的最大力量，那么应该选择95%以上的最大重量，进行1-2个一组，5-6组的训练。（主要用于深蹲、硬拉、奥林匹克举） 想提高肌肉耐力的话，那么应该选择45%-55%的最大重量，进行15-20个一组，4-5组的训练。（常用于：小腿、下背部肌群、腹肌） 最大重量也有“保质期”。大约每4周就要重新测试一次，确保自己的最大重量跟得上自己的健身进程。注意同伴的保护和器械的安全哦！
选择好举铁的重量，才能高效的举铁增肌。赶紧练起来吧！ |
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