健康之路 | 要长寿，巧运动

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冬天来了，科教授常常在路上看到穿着背心跑步的老爷爷，那矫健的身姿，那精神头儿，很多年轻人都比不了呢！为什么他们年纪这么大了，还能有这么好的精神和身体状态呢？今天，我们就请来了北京体育大学的严翊副教授，来和我们聊聊如何用运动延年益寿。

严翊

北京体育大学

副教授

研究发现，肌肉力量和我们的健康有着非常密切的关系。如果你的肌肉力量弱的话，预期寿命就会缩短。并且，肌肉力量的多少并不是体现在外形的胖瘦上的，有的人看起来瘦弱，体重也在正常范围内，但肌肉含量可能很低，脂肪会堆积在内脏或者皮下肉眼看不到的地方。

人体的636块肌肉是怎么跟我们的寿命有关的呢？

改善血液循环

首先，肌肉的收缩舒张，可以帮助我们改善血液循环。每一块肌肉里面，都有丰富的血管伴行，那么当我们肌肉在收缩和舒张的时候，实际上就对这个血管产生了挤压，可以帮助我们动脉血液更好地流向肢体的远端。同时也可以促进静脉血的回流，所以我们又把肌肉叫做“第二心脏”。

保护骨骼

第二，肌肉可以保护我们的骨骼。肌肉通常都是附着在骨骼的表面上的。为什么骨质疏松的朋友为什么摔倒之后容易骨折？如果外部肌肉足够强势，那这种情况就不会发生。就好像给花瓶加上厚厚保护层，再把它扔到地下，可能就完全就不会碎。

增加能量消耗

第三，肌肉能够增加我们的能量消耗。肌肉是一个代谢非常旺盛的器官，我们在运动的时候，大量的脂肪是在肌肉当中被燃烧掉的。换句话说，如果你的肌肉够强壮，你的这个炉子够大，那么你燃烧脂肪的能力就会更好。所以从这个角度上来说，想减体重，除了我们常规的有氧锻炼之外，强烈建议大家要进行短时间大强度的力量训练。

一般来说，肌肉力量从30岁就开始下降，50岁以后，大概每十年就会减少12%到14%，大概到70岁左右的时候，你的肌肉力量可能就只剩下你曾经拥有的最大肌肉力量的30%到60%。

但是不用害怕，这种下降通过力量训练是完全可以恢复的。比如，对于65岁以上的老人来说，通过两个月的力量训练，就可以弥补将近20年的肌肉体积的损失。

我们把身上的肌肉大概分为三个主要：腰腹背部的肌群、上肢肌群和下肢肌群。他们都是在我们力量训练过程当中要重点关注的，而且每一个肌群的肌肉，都有它不可替代的重要作用。

腰腹背肌群

腰腹肌群，是我们所所的“核心肌群”，可以保护我们的内脏器官。而背部的肌肉的训练，除了能够改变我们的姿态之外，还能保护我们的脊柱。平板支撑就是一个很好的训练方法， 除了测试我们的腰腹背的肌肉力量之外，它还可以测定整个躯干的稳定性。

四肢肌群

而对于中老年朋友，可能更要注意的是下肢肌肉力量的锻炼。我们说“人老先老腿”，有人做过一个研究：如果让小腿固定两个月不动，那这个腿部整个的肌肉体积可以减少三分之一。而上肢肌群的训练也十分重要，我们买菜做饭拎东西都会用到它。在摔倒的时候，我们会很自然地用上肢去撑地，这时候如果上肢肌肉比较强大，它就能够帮助我们缓冲地面的反作用力。

我们可以借助一些器械，进行简单的上肢练习。比如，可以先从最简单的推墙开始，逐渐增大和墙之间的距离，而后到地面上完成俯卧撑，我们还可以再加一些外界的负重力量训练来增加锻炼强度。