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俯卧撑，最简单、最有效的自重训练方法之一，训练时，手臂、胸部、核心肌群都会参与其中，是许多健身朋友的必备训练之一。你可以通过调整高度、增加健身器械、移动位置等方法，调整训练强度，增加身体的平衡性。下面是10种俯卧撑变式，简单又极其有效，开始！

• 1. 双手交替撑俯卧撑

平板撑大家都会吧，这个运动就是平板撑的提升版，双手交替更换撑起肢体，注意开始这个动作的时候，是从高位平板开始。你需要60秒之内重复这个动作，30秒之后，起始手臂轮换一下。

• 2. 登山俯卧撑

这个运动仿的是登山运动，爬过山的老司机都有经验，往上爬的时候是最累的。

• 3. 猎犬式俯卧撑

这个运动也叫猎鸟犬式高位平板，绷紧核心！向前伸展右臂，同时抬起右腿，就像一只传统的猎鸟犬那样，然后放下做另一侧。每侧要做10次。

• 4. 俯卧撑单臂划船

这个运动要动用到器材壶铃，身体核心收紧，保持身体平直。划动的手臂要贴紧所在身体一侧。每侧30秒，一侧结束后立即换另一侧。

• 5. 不等式俯卧撑

这个运动同上图，每侧30秒，一侧结束后立即换另一侧。

• 6. 侧板俯卧撑

这个运动核心肌群都可以运动到，每侧10次，你会发现做完以后汗如雨下...

• 7. 滑动俯卧撑

这个动作需要一张小滑垫。核心还是要收紧，然后往复伸展你的身体，展开时肩要尽可能的远离你的肘。往复伸展60秒。

• 8. 瑜伽球剪刀式俯卧撑

这个运动需要的器材是瑜伽球，每侧运动20次，然后换另一面。

• 9. 横移俯卧撑

这个运动需要你来回移动，每侧做15-20次，然后换另一侧。

• 10. 屈体俯卧撑

最后一个动作仍然需要用到瑜伽球，绷紧核心，保证足尖抵住瑜伽球，做20次。这个运动可以大大提升你的平衡性。

一组可以在家做的有氧运动，不但瘦腿、瘦肚子，还瘦全身哟!

一共4个动作，每个动作做10次，每次做3组，每周3-4次，时间短，见效快!赶紧收藏起来吧！

动图1

动图2

动图3

动图4

别看动作简单，一定要坚持就会有惊人的效果~~