5个方法提高平板支撑效果！

很多人会觉得，平板支撑很简单，不过它可不仅仅是一个简单的静态动作，大家大概都练过几次平板支撑，无论你是在坚持一分钟的时间还是挑战脚的位置升高，一段时间后这样的平板支撑练习都会变得有点沉闷。

所以我们来改变一下，让你的训练也更有趣起来。现在我们来学习这个的动作的不同变化，让你的核心燃烧起来，锻炼也会变得更有效。

核心力量有什么好处？

1）稳定脊柱、骨盆

2）提高身体的控制力和平衡力

3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能 量输出

4）提高上下肢和动作间的协调工作效率

5）预防运动中的损伤

6）降低能量消耗

7）提高身体的变向和位移速度

接下来就让我们开始动起来吧！

一、平板撑起

这个动作变化对上身锻炼效果更好，有效提高心率。胸，肩，背和肱二头肌也能得到锻炼。

方法：

1.以平板支撑的姿势开始，双手撑地，然后左右臂依次弯曲，转换为手肘/小臂撑地姿势。

2.在手臂撑地姿势下坚持1秒，左右臂立刻伸展，返回双手撑地的起始姿势。

3.重复上述俯身/抬起动作，30-60秒为一组。做这个动作时要保持速度，熟练后可以数1234来完成每步动作。

二、平板支撑开合跳

这个变化动作能够同时锻炼你的下半身，同时还具有有氧锻炼的效果。

方法：

1.新人可以从手臂撑地的姿势开始这套动作，熟练后再做手掌撑地的版本，这样能有效减轻上半身的压力。

2.这个动作并非要像开合跳那样同时跳起打开双腿。你可以依次将左右脚打开，收拢。

3.30至60秒为一组。锻炼时注意上半身不要移动。

三、俯卧撑+侧身平板支撑轮换

这一个动作就能达到全身运动的效果，而且能更好地锻炼侧腹区域。

方法：

1.做一次俯卧撑，继而换侧身平板支撑

2.再做一次俯卧撑，继而换另一侧做侧身平板支撑

3.左右轮换，做1分钟为1组，如果觉得难度较高，可以换膝盖撑地的方式做俯卧撑和侧身平板支撑

四、平板支撑换手

同样让平板支撑变成全身运动的动作，适合锻炼下背与腹肌。

方法：

1.做平板支撑，双手撑地。左手抬起至肩膀高度。

2.右腿抬起至于地面平行，不要超过臀部高度。注意收紧腹肌和臀大肌。

3.换边重复。

新手可以不必同时让手脚抬起，既，手臂抬起，放下；腿部抬起，放下。

五、左右侧平板支撑轮换

能同时锻炼到手臂，侧腹和大腿内侧肌肉的动作！

方法：

1.做平板支撑

2.臀部和肩部打开，身躯转为侧平板支撑姿势，注意抬起臀部，不要塌，手臂上举

3.转回起始姿势并继续向另一个方向转动，进入另一侧的平板支撑姿势。