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全球健身资讯平台 最热门健身公众号 训练方法（自选5个动作，最好的锻炼效果是：隔天练一次，每个月换不同的训练动作) 1毛毛虫爬 主要肌肉：马甲线、人鱼线 动作要领：双手双脚支撑在地。身体弓起。身体呈C型，用脚尖慢慢向前走，靠近双手。然后在慢慢的还原 呼吸：走时呼气，还原时吸气，不要憋气 动作组数：建议做3组 动作次数：每组做20次 休息时间：1分钟 2仰卧抬腿卷腹 主要肌肉：马甲线、人鱼线 动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝或伸直。腰部和下背贴在地面不动。颈部放松，脚尖绷直，做收腿动作，快起慢放。 呼吸：起时呼气，还原时吸气，不要憋气 动作组数：建议做4-5组 动作次数：每组做20-25 休息时间：1分钟-1分半 3仰卧顶髋 主要肌肉：马甲线、人鱼线 动作要领：仰卧，双脚放在地上，脚跟着地。双手可以放在体侧也交叉放在胸前。臀部收紧，抬起臀部和背部，膝盖呈90°弯曲，身体慢慢挺直至身体呈一直线髋部往上顶。 呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气 动作组数：建议做4-5组 动作次数：减脂塑形每组做20-25个 休息时间：1分钟-1分半 4踩球顶髋（高难度） 主要肌肉：马甲线、人鱼线 动作要领：仰卧，双脚踩在瑜伽球上，控制好瑜伽球不要让球乱动。臀部收紧，抬起臀部和背部，膝盖呈90°弯曲，身体慢慢上抬，髋部往上顶。 呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气 动作组数：建议做4-5组 动作次数：每组做20-25 休息时间：1分钟-1分半 5仰卧蹬车 主要肌肉：马甲线、人鱼线 动作要领：仰卧于地面上，双肘支撑在地面稳定上体。臀部着地，脚尖绷直，来回的收大腿，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练 呼吸：蹬时呼气，还原时吸气，不要憋气 动作组数：建议做4-5组 动作次数：每组做20-25 休息时间：1分钟-1分半 6左右交叉起 主要肌肉：马甲线、人鱼线 动作要领：仰卧于地面上，双腿伸直。腹部发力收起左腿，脚尖绷直，同时右手抬起去触摸左脚 呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气 动作组数：建议做4-5组 动作次数：每组做20-25 休息时间：1分钟-1分半 7卷腹提膝 主要肌肉：马甲线、人鱼线 动作要领：平躺瑜伽垫上。双手双伸直放在瑜伽垫上，然后在卷腹动作，双手双脚同时收缩，脚尖绷直，双手去勾脚尖，快起慢放 呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气 动作组数：建议做3组 动作次数：每组做20次 休息时间：1分钟 8单腿卷腹
主要肌肉：马甲线、人鱼线 动作要领：平躺在瑜伽垫上，单腿屈膝。腰部和下背贴在地面不动。颈部放松，双手抱头，然后做单侧卷腹 呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气 动作组数：建议做4-5组 动作次数：每组做20-25 休息时间：1分钟-1分半 9剪刀交叉
主要肌肉：马甲线、人鱼线、 动作要领：平躺瑜伽垫上。双手在瑜伽垫上，双腿伸直，脚尖绷直，双腿来回的做剪刀叉动作，快起慢放 呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气 动作组数：建议做3组 动作次数：每组做20次 休息时间：1分钟 10卷腹击掌
主要肌肉：腹肌、人鱼线、马甲线 动作要领：平躺瑜伽垫上，上体抬起，腰部和下背紧贴瑜伽垫不动，然后做左右卷腹，双手在大腿后部击掌，脚尖绷直，双手去勾脚尖，快起慢放 呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气 动作组数：建议做3组 动作次数：每组做20次 休息时间：1分钟 11仰卧上卷腹
主要肌肉：腹肌、人鱼线 动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手抱头。上体卷动时感觉身体变成C型，只做卷腹，腰部和下背贴在地面不动。颈部放松 呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气 动作组数：建议做4-5组 动作次数：每组做20-25 休息时间：1分钟-1分半 12下卷腹髋上顶
主要肌肉：马甲线、人鱼线 动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝或伸直。腰部和下背贴在地面不动。颈部放松，脚尖绷直。收双腿，然后再向上顶髋。 呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气 动作组数：建议做4-5组 动作次数：每组做20-25 休息时间：1分钟-1分半 13.单腿髋上顶
主要肌肉：马甲线、人鱼线 动作要领：仰卧，单脚支撑在地上，膝盖呈90°弯曲，另一条腿伸直，收紧臀部和腹部，抬起臀部和背部，身体慢慢挺直至身体呈一直线髋部往上顶，然后在还原 呼吸：上顶时呼气，还原时吸气，不要憋气 动作组数：建议做4-5组 动作次数：减脂塑形每组做20-25个 休息时间：1分钟-1分半 14左右摆动（高难度）
主要肌肉：腹部、人鱼线、马甲线 动作要领：身体呈直臂俯卧撑、然后身体左右的扭动，腹肌发力 呼吸：正常呼吸，不要憋气 动作组数：建议做4-5组 动作次数：减脂塑形每组做20-25个 休息时间：1分钟-1分半 15俯身后顶臀
主要肌肉：腹部、人鱼线、马甲线 动作要领：直臂俯卧撑、然后身体前后的移动髋部上顶，低头收腹，腹肌发力 呼吸：正常呼吸，不要憋气 动作组数：建议做4-5组 动作次数：减脂塑形每组做20-25个 休息时间：1分钟-1分半 - END -
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