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作者介绍：安江红，北京市体育科学研究所所长，研究员，中国体育科学学会生理生化分会常委，运动医学分会委员。 随着全民健身运动的发展，有了时间的中老年人成为健身队伍的主力军，中老年人群在国民体质测定数据中也显示了相对良好的体质状况。但是，随着健身活动的广泛参加，随之带来的问题也逐渐显现。其中之一就是很多中老年朋友由于核心肌肉力量较弱，又长期参加单一运动，反而出现了腰背不适等症状。 核心肌群力量是近些年来国内外运动健身和健康领域广泛关注的热点。究竟什么是核心肌群呢？核心肌群是指腹、背部以及臀部，大约是覆盖肩关节以下至髋关节以上的部位的肌群。日常生活中走路、爬楼、做家务、抱小孩、提重物逛街、搬运重物等几乎所有动作都和核心肌群息息相关。核心肌群训练能为我们的身体带来以下很多益处： ·改善你的身体体态以及不良姿势带来的腰酸背痛等不适； ·提升身体的平衡和协调能力，减少重心不稳而跌倒的几率； ·增加身体中段肌肉的保护作用，减少锻炼带来的损伤。 下面，就让我们学习几个利用自身重量锻炼核心肌群的动作吧。 1．平板支撑 【练习目的】 锻炼核心肌群，尤其是腰腹臀肌群力量。 【练习器材】 瑜伽垫或床上。 【练习方法】 （1）俯卧，双肘弯曲支撑在接触面上，肩膀和肘关节垂直于地面； （2）脚尖踩地，与肩同宽，身体离开接触面； （3）头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面，保持均匀呼吸。 【练习次数】 每周3-4次，每次2-3组，每组20-60秒。 【练习要领】 练习时要始终保持身体挺直，不要塌腰或是抬臀；呼吸均匀，不要憋气；若是完成起来有难度，可以先从跪姿平板练习起，或是适当缩短练习时间。 2．仰卧挺髋（俗称拱桥） 【练习目的】 锻炼核心肌群，尤其是背部和臀部肌群。 【练习器材】 瑜伽垫或床上。 【练习方法】 （1）仰卧于瑜伽垫或床上，双臂自然伸直，放于身体两侧，立起膝盖呈A字型； （2）呼气，将骨盆向上抬起，使臀部感觉紧张并维持5-10秒； （3）吸气，将骨盆慢慢放下，回到起始位置。 【练习次数】 每周2-3次，每次2-3组。 【练习要领】 练习时，腰部保持伸直状态，并收紧臀部肌肉，如果觉得完成得非常轻松，也可以延长抬起时间，或是抬起一侧腿完成上述动作以增加难度。 3．俄罗斯转体 【练习目的】 锻炼核心肌群，尤其是腹部肌群。 【练习器材】 瑜伽垫。 【练习方法】 （1）坐于瑜伽垫上，双手交叉握拳； （2）呼气，收缩腰腹向左摆动手臂，停留2秒； （3）手臂回到身体中立位置，再完成另一侧。 【练习次数】 每周2-3次，每次2-3组，每组10-15次。 【练习要领】 练习时，躯干尽量保持正直，收紧腰腹部肌肉；若感觉完成得非常轻松则可以采用仰卧位完成上述动作。 4．空中蹬车 【练习目的】 锻炼核心肌群，尤其是小腿后群肌肉。 【练习器材】 瑜伽垫或床上。 【练习方法】 （1）仰卧于瑜伽垫或床上，下背部紧贴接触面； （2）双手放于头侧，手臂打开； （3）将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作，均匀呼吸。 【练习次数】 每周2-3次，每次2-3组，每组8-15次。 【练习要领】 练习时，身体尤其是骨盆保持中立位置，不要左右晃动。如果觉得完成很轻松，还可以抬起上身，用右肘关节触碰左膝，并保持2秒，另一侧同样。 5．两头起 【练习目的】 锻炼核心肌群，尤其是腰背部肌群。 【练习器材】 瑜伽垫或床上。 【练习方法】 （1）腹卧于瑜伽垫或床上，双腿并拢自然伸直，双臂置于身体两侧，自然伸直； （2）呼气，双腿双臂同时缓慢上举，向身体中间靠拢； （3）到达个人最高点后慢慢放下，回到起始位置。 【练习次数】 每周2-3次，每次2-3组，每组6-15次。 【练习要领】 两头起时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖；腿与臂要同时动作，不要有先后；起时要呼气，放时要吸气，不要有憋气的动作；开始完成时动作不协调或是对折角度小，或是完成不了推荐数量，可以依据自身情况调整。 （动作示范：廖丽萍） 原文刊载于《老年体育》杂志2016年6期，转载请注明出处。 老年体育｜科学健身 快乐生活 Active Aging |
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