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文/聂云霞 在这个谈“高”色变、患病率还在腾腾上升的时代，社会大众的紧张、恐惧、担心如雾霾般挥之不去。据中国疾控中心慢病防控中心有关数据显示，目前我国已有3亿左右的高血压患者，每年新增高血压病例达1000万，而且调查发现高血压发病者已呈年轻化趋势。如何避免中招?健康管理和营养专家当然有话可说，其中的五项膳食“黄金法则”，不仅是最好的防患于未然策略，研究显示饮食科学还有治疗效果。 一个普通的常识要知道，所谓高血压就是体内血液在流动时对血管壁造成的侧压力过大，而血压的增高跟平时的膳食和生活方式有着密切的关系。 中华民族膳食规律讲究多样、平衡、搭配、忌口原理，防“高”膳食的“黄金法则”也来源于此，而且男女老少皆然，只要日常持之以恒，形成习惯，则高血压必远离你。 黄金法则1：保持食物多样性 食物多样性不仅是高血压患者应该注意的，也是每一个健康的人应该注意的，多样性指标可以参照《中国居民膳食指南2016》（以下简称《指南》），《指南》建议平均每人每天至少摄入12种以上的食物，每周25种以上。因为没有一种食物可以为我们人体提供所需的全部营养素，即使是营养非常好的牛奶、鸡蛋、肉类等，所以平时吃一日三餐时尽量食物种类丰富些，这样有利于营养素的均衡摄入。 黄金法则2：低盐低脂 低盐饮食也就是高钾低钠饮食，食盐中含有大量的钠, 钠摄入过量是导致高血压的重要原因。国人普遍吃盐比较多。《指南》建议成人每天食用盐不超过6克，如果已患高血压最好每天不超过5克，平时购买盐时应选择低钠盐。提倡低盐饮食除了要减少食盐的摄入量，还要减少高钠食物的摄入量，如咸面包、咸鸭蛋、方便面等。 低脂饮食《指南》则强调每天吃25-30克的烹调油，大约2匙半。做到这一点可不容易，冬季一到，很多人又开始涮羊肉、涮肥牛，这些肉类的脂肪含量都在50%左右，所以高血压患者除了每天的烹调油要限量，还应该注意整个膳食中脂肪所占比例保持在20-30%。对于脂肪，人们既爱又恨，就像有的人虽然很苗条，可是一测体脂率却很高，几乎接近肥胖，所以饮食中脂肪的控制要看膳食中总脂肪摄入量，而不只是烹调油含量。 黄金法则3：多吃蔬果薯 蔬菜水果中含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质及抗氧化物质，这是高血压患者的“四宝”，高血压患者至少每天需要一斤的蔬菜，其中有超出半斤的绿叶蔬菜，水果其实都可以吃，只要把握度，每天至少摄入200-350克的水果。薯类、南瓜可以替换部分主食，因为它们碳水化合物含量比较高，薯类含糖量为12-18%，南瓜为6-8%，当菜吃的时候热量摄入会比较高，如果替代部分主食不仅增加饱腹感，还会增加其他营养素的摄入，热量也会低。100克馒头含糖量48%，米饭25%，如果用山药替代主食，少吃一两米饭，可以多吃二两山药，少吃一两馒头，可以吃四两山药，山药中还含有粘多糖、粘蛋白、膳食纤维、矿物质等营养素，而这些营养素是面粉中比较缺乏的，面粉中矿物质、碳水化合物比较高，但膳食纤维比较少，更别说粘多糖、粘蛋白了。所以用薯类替代主食对高血压患者是个不错的选择，不仅可以控制热量，还可控制糖的摄入量。 黄金法则4：补充钙钾镁 钙钾镁是碱性的矿物质，缺乏容易导致血压的不稳定。钾钠在体内呈翘翘板效应，钾缺乏钠的摄入就会多，因为钾钠有竞争性吸收的作用，钾摄入多钠排出就会多，钠摄入多钾吸收就少。缺钙缺镁容易导致肌肉神经的紧张，紧张血压就容易升高，中老年朋友因为摄入量不够很容易缺乏而导致血压增高，乳类及其制品是钙的最好来源，如牛奶、酸奶、干酪等。水产品中也含有丰富的钙质，如小虾皮、小鱼和海带等。膳食中的钾吸收率很高，含钾丰富的食物有口蘑、羊肚蘑、蚕豆和黑豆等。镁可以帮助放松神经肌肉血管，而且可以促进钙的吸收，镁在植物性食物中含量非常高，如绿叶菜，越绿的菜含量越高，因为镁存在于叶绿素中，镁含量高的还有藻类，如海苔、紫菜。 黄金法则5：忌浓茶咖啡 咖啡和茶是现代都市生活比较受欢迎的两种饮品，不管在哪个国家总能见到它们的身影，特别是冬季，泡一杯茶或咖啡，捧在手心暖洋洋，喝进肚里热乎乎，可是此举对高血压病人而言需相当慎重。因为浓茶中的茶碱和咖啡中的咖啡因都有兴奋神经的作用，对高血压患者特别不利，还会增加卒中、心衰等危险性事件的发生。所以高血压患者最好少喝茶和咖啡，如果很难戒掉可以喝些淡茶，咖啡尽量少许，切勿用茶水等来服降压药，以免加重病情。 高血压不仅直接危害身体，还会影响心理健康，使身体进入恶性循环状态，但如果能泰然处之，为所当为，讲究膳食，与高血压和平共处也不是什么难事。特别说明的是，这五大高血压膳食“黄金法则”不仅适合高血压患者，对于预防高血压效果更佳。 |
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