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专注科学健身饮食 让你吃出好身材 点击题目下方蓝字关注 健身厨屋 有健友一直都很困惑一个问题 “一天到底可以吃几个鸡蛋” “蛋黄胆固醇这么高可以吃吗？” 今天厨娘就来说一说这个胆固醇 1 胆固醇偏高的危害 大家应该都知道，如果体内胆固醇偏高，会增加动脉粥样硬化和冠心病的风险。很多人检测出胆固醇超标，第一反应就是“是不是最近吃了很多胆固醇偏高的食物？” 其实，在2015年版的《美国居民膳食指南》中，就已经取消对胆固醇每日摄入量的限制，称食物本身不会导致体内胆固醇水平过高。 而且，营养专家指出，目前尚无确切证据证实饮食摄入胆固醇与心血管疾病发作有必然联系，也无临床研究证实，通过严格限制摄入胆固醇，就可降低心血管疾病的发生率。 不过，胆固醇摄入不受限制这一点，主要是针对身体健康的人而言。如果患有高胆固醇血症等脂质代谢疾病，以及有高血压、糖尿病等心脑血管风险因素的人，在饮食摄入胆固醇方面依然需要注意。 2 胆固醇有内外之分 血液中的胆固醇分为内源性和外源性。内源性的胆固醇是人体肝脏和外周组织自身合成的，外源性的胆固醇就是通过食物摄入的。 内源性的胆固醇占胆固醇总量的70%~80%，外源性的胆固醇占胆固醇总量的20%~30%。由此可见，从食物中摄入的胆固醇所占比例并不高，所以，如果身体检测出体内胆固醇超标，并不能完全归结于食物。 而且，近年来，医学界发现，如果当从食物中摄入的外源性胆固醇增加时，人体自身合成的胆固醇总量会随之减少，从而让血液中的胆固醇维持平衡。 3 胆固醇也有好坏之分 胆固醇其实是人体组织细胞不可缺少的重要物质，不仅产于细胞膜的形成，还是单程胆汁酸、维生素D的原料物质。 胆固醇在体内分为低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇两种。高密度胆固醇对血管有保护作用，通常称为“好胆固醇”。低密度胆固醇如果偏高，患冠心病的危险因素会增加，通常把它称为“坏胆固醇”。 尽管膳食指南取消了对胆固醇摄入的限制，但不可否认的是，低密度脂蛋白胆固醇过高，仍然被认为是导致心血管病变的风险因素，因此，对体内胆固醇水平过高仍要保持警惕和重视。 4 胆固醇的食物来源 很多人都知道蛋黄的胆固醇高，其实还有其它食物，一般瘦肉＞禽肉，肥肉＞瘦肉，贝壳类和软体类海鲜＞鱼肉，蛋黄、鱼子、动物内脏这些属于胆固醇含量最高的一类。 饮食中胆固醇的吸收以及其对血脂的影响，跟每个人的遗传和身体代谢有关系，存在较大的个体差异。部分人胆固醇摄入量高时还会抑制自身胆固醇的合成。 因此，专家认为，胆固醇摄入量并不会直接反映体内胆固醇水平。 5 胆固醇的摄入 尽管旧版膳食指南推荐的胆固醇摄入标准（每人每天从食物中摄入胆固醇不超过300毫克），是针对体内胆固醇超标、有心脑血管疾病风险的人群而言的，但还是会有胆固醇偏高或者对健康问题格外敏感的人，被吓得连一个鸡蛋也不敢吃。 每100克鸡蛋含有500~600毫克胆固醇，也就是说，300毫克相当于一个鸡蛋里的胆固醇含量。一般胆固醇的吸收率只有30%，而且随着摄入食物中的胆固醇含量增加，吸收率会相应减少，按这样的推算，一天要吃3~4个鸡蛋，才能达到300毫克的胆固醇吸收量。 除了每天只吃鸡蛋来摄入蛋白质的人，一般正常的量吃3~4个鸡蛋都会吃不下去吧。所以，完全没有必要因噎废食。 而且鸡蛋还富含多种营养素，蛋黄中除了胆固醇，还有丰富的卵磷脂，具有保护心脏的作用，可增进血液循环，改善血清脂质；还能提高脑细胞的活性化程度，提高记忆与智力；此外还有柔润皮肤、延缓衰老的功能。 如果健友们每天都需要大量的鸡蛋来补充蛋白质的话，还是建议丢掉一部分蛋黄保险一点，毕竟，这个量比正常的多太多了。 6 胆固醇应该收支平衡 过低的胆固醇和过高的胆固醇一样不利于健康。如果血液中胆固醇水平偏低，会影响免疫力水平下降，导致性激素分泌不足。 现在的生活水平越来越高，许多人都爱吃高热量、高蛋白、高脂肪的食物，但是在日常运动方面却越来越懒惰。长期下去，进多出少，就会容易出现营养过剩等一系列问题。 就像很多增肌大神们，虽然食量惊人，但是由于训练运动量大，热量相对应消耗的也多，就不会出现营养过剩等问题。 7 厨娘小贴士 1、胆固醇不可怕，抛开剂量谈毒性的都是扯淡。 2、如果蛋白质的来源只有鸡蛋，量可能会多，但是吃了你也吸收不了就是浪费，倒不如保证食物的多样化，猪肉、牛肉、鸡肉、蛋白粉、牛奶等等，都是蛋白质很好的来源。 3、与其担心胆固醇的摄入，倒不如限制糖、饱和脂肪、钠的摄入。 4、保证食物的多样性，主食搭配鱼、肉、蛋、蔬菜和水果，就可以保证各种营养素的均衡摄入。 -the end- 长按下图二维码识别关注“健身厨屋” 增肌减脂餐、营养膳食、补剂知识、美食聚集地 长腿女营养师的美食公众号 ▼ |
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