学会腹式呼吸 跑步事半功倍

学会腹式呼吸 跑步事半功倍

FUN RU... 10-13 10:31 大

日常生活中的呼吸是大家习惯的胸式呼吸。这种呼吸只有肺的上半部肺泡在工作，占全肺五分之四的中下肺叶的肺泡却在“休息”。这样长年累月下去，会影响机体的新陈代谢，机体抵抗力下降，易患呼吸道疾病。因此，胸式呼吸不利于肺部的健康。尤其跑步过程中肌肉需要大量的氧气，这就需要通过腹式呼吸来完成。

第一：运动中的呼吸形式分类

1、胸式呼吸

胸式呼吸主要是胸部的扩张和收缩，横膈膜运动较小，呼吸多集中在肺部的上、中部，下部运动较小。如果只为了维护健康，一般采用中低强度锻炼，心率不超过最大心率的65%，如散步、快步走、慢跑，可以不进行专门的呼吸练习。

2、腹式呼吸

腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

3、配合动作的呼吸

指呼吸与动作（如肢体的发力与放松、跑步的节奏等）紧密配合的呼吸运动。这时，在意识引导下，形成呼吸配合动作，动作导引呼吸的有机结合。这样的呼吸一般是在充分掌握运动技巧且非常熟练的基础上，能同时控制动作与呼吸。

第二：腹式呼吸有什么简单的练习方法？

1、取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身，右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动；呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。

2、腹式呼吸关键在于练习的频率、持续性。

每天多次短而密集的练习，比每天只做一次长时间的练习来的更重要，原因如下：

（1）频繁的练习腹式呼吸，可以打断每天随着时间流逝而积累练习压力的不利状况。

（2）腹式呼吸没有持续练习，效果会退步。所以短而多次的练习，才容易养成习惯。

（3）一次长时间的练习，很难维持专注，所以几秒钟的高品质腹式呼吸，目标容易达成，练习的人容易有成就感，也不会厌烦而抗拒练习。

3、如何检验自己腹式呼吸合格？

下腹有涨的感觉，手指戳会感觉由软到硬。同时气息能自己控制住，没有喷涌的感觉。最重要的是感到舒坦，全身放松，感到暖暖的。就好像武侠小说中说的气沉丹田，虽说有点玄乎但确实这个感觉。

第三：跑步中如何采用腹式呼吸跑步？

刚开始你可能不习惯这样的深层肌肉运作，建议从较慢、较轻松的慢跑开始，让腹式呼吸的节奏与跑步速度相配合，直到你能很自在地运用腹式呼吸时，再逐渐提升跑速，很快地你会发现，同样速度下的费力程度降低了，长距离练跑的耐力也进步了，且跑起步来的节奏似乎没以往那么急促，更为轻松自在，这些都将是腹式呼吸“看不见的力量”，所带来的效益。

跑步中腹式呼吸建议的方式：

1）尽量不要用嘴呼吸。因为鼻腔中有鼻毛，可以过滤掉很多脏东西。

2）如果在跑步过程中不习惯只用鼻子呼吸。那也尽量用嘴呼气

3）短跑不在此范围讨论

如果腹式呼吸不习惯。多半还是呼吸的节奏问题。不要紧。慢慢来调整。有一天你会发现。你很喜欢这种方式的。

（责任编辑:UX042）