跑步该如何呼吸？

xyf4345 2016-07-14

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“

人可以7天不吃不喝，但不可以7分钟不呼吸，一般人最多90秒不呼吸，通过专业训练的人最多也就200~240秒不呼吸。

呼吸是我们来到这个世界做的第一项运动，新生儿的第一口呼吸~

”

马拉松是一项长跑运动，它不像百米跑步一样，可以一口气就跑到终点。因此跑百米的运动员不需要刻意的注重呼吸，但跑马拉松的就不行，它对呼吸有更高要求。

我们从不会听到跑百米的运动员说岔气了，但会听到长跑运动员有时会说岔气。有可能连我们自己在跑步时都有过岔气。岔气其实就是辅助呼吸的肌肉出现了故障。

下面我们就看一下构成呼吸肌肉的两组肌肉群：

一组是呼气的肌肉群，一组是吸气的肌肉群。

吸气的肌肉群有：膈肌、肋间外肌、前锯肌、胸小肌、胸锁乳突肌、斜角肌、上后锯肌等。

呼气的肌肉群有：肋间外肌，下后锯肌等。

以上是主要呼吸肌（代偿呼吸肌无添加）

我们在吸气时属于主动运动（肌肉主动发力），呼气时属于被运动（不需肌肉主动发力），这就像吹气球需要用力吹，放气就不需要用力吸自动会放气一样。主要由于地球存在大气压的缘故。

为什么很多人岔气？（来自度娘百科的参考资料）

科学家们研究发现：

人的肺细胞平展面积有两个足球那么大，但大多数人在一生中只使用了其中三分之一的能力。美国健康学家的一项最新调查显示：不论在发达国家，还是在发展中国家，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正确。

人在一出生时就是腹式呼吸，随着生活和环境的改变逐渐变成胸式呼吸。现代人大多数都是胸式呼吸特别是女性。

胸式呼吸指的是肋骨上下运动及胸部微微扩张，许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好的锻炼。这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位，时间长了，身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况，很多慢性疾病就因此而生。同时还会导致过多的吸气肌代偿导致颈、肩、腰的疼痛。

跑步也一样如此，所以在跑步过程中最好是采用腹式呼吸。

岔气指的是在跑步过程产生的疼痛部位一般在腹部的两旁（左边或右边）这是我们最常出现的岔气部位。

其实还有其它部位也会岔气比如：颈肩结合部，侧腰部的酸痛。

颈肩结合部岔气是：斜角肌过度产生代偿而导致的酸痛感，跑步时常表现颈部和肩部连接处的酸痛感，手臂放松伸直略缓解但不会消失。

侧腰部岔气是：腰部后侧腰方肌区域酸痛，这是因为呼吸节奏不均匀，产生腰部辅助呼吸的肌肉过度代偿所出现。

什么是腹式呼吸？

腹式呼吸是让横膈膜上下移动。

吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。

吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

腹式呼吸可分为顺呼吸和逆呼吸两种，顺呼吸即吸气时轻轻扩张腹肌，在感觉舒服的前提下，尽量吸得越深越好，呼气时再将肌肉收缩。

逆呼吸与顺呼吸相反，即吸气时轻轻收缩腹肌，呼气时再将它放松。

跑步的朋友练习腹式呼吸的顺呼吸可以了。

接下来我们来学一下如何练习腹式呼吸。

在专门练习腹式呼吸时可选择站立、坐姿、仰卧等体位。

腹式呼吸练习

1.放松全身，观察自然呼吸一段时间。

2.右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。

3.吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。

4.呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。

5.循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。

6.细心体会腹部的一起一落。把腹部当皮球，用鼻吸气使腹部隆起，略停一两秒后，经口呼出至腹壁下陷。每分钟大约有五六次，每次约10分钟左右。

注意：经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。呼吸过程不要紧张也不要刻意勉强，如果是初学者就更应该注意练习的过程和对身体的影响，吸气时，感觉气息开始经过鼻腔、喉咙充分的集中于肺部，当肺部容积逐渐增大，而保持胸廓不动，就会迫使横膈膜下沉，同时腹略向外鼓起；呼气向内收回腹部，横膈膜向上提升，使大量浊气呼出体外。

在练习跑步练习之前应先练习5-10分钟腹式呼吸。