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呼吸是瑜伽的重要组成部分，瑜伽练习者通过呼吸在内的练习达到健康、幸福的生活。 横膈膜呼吸通过疏通心理障碍、增强人的注意力来舒缓神经系统。放松的横膈膜呼吸可以让人清爽、平静，增添人的喜乐。人须臾不可离开呼吸，因此觉察呼吸是自我调整的重要手段，在任何的工作场合，人都可以通过觉察呼吸实现自我调整。综观瑜伽，呼吸是体式、调息和冥想的根基。横膈膜呼吸方法要求练习者觉察横膈膜呼吸给身心带来的变化，并逐渐适应横膈膜呼吸深沉、流畅(deeply and smoothly)的呼吸方式。 横膈膜呼吸：体式、调息、冥想的基石（基础篇） 了解呼吸没有肺，人就不可能呼吸，但大多数人并不知道呼吸是由身体肌肉完成的。 了解呼吸，就是了解身体哪些部位的肌肉带动肺部运动，实现体内和体外的空气循环。 人可以用不同部位的肌肉带动肺完成呼吸。上半身和颈部肌肉对肺的带动并不明显，用上半身和颈部肌肉带动呼吸，吸入体内的空气会减少。用上半身和颈部肌肉带动肺部的方式是锁骨呼吸，肺部有疾病的人，比如肺气肿患者只能使用锁骨呼吸。锁骨呼吸不可能实现深度呼吸。 横膈膜呼吸：体式、调息、冥想的基石（基础篇） 肋骨间的肋间肌参与20%的呼吸。因为肋间肌围绕着肺部，人们会自然的认为肺部运动由肋间肌带动。人在经历一场辛苦的劳作后，会感觉到用嘴和胸腔呼吸的轻松，但是，总是使用胸腔呼吸又显得夸张，因为胸腔呼吸时，随着呼吸，肋骨也会收缩运动。 因为腹部在胸肌内，使用胸肌呼吸似乎有一定道理，但是胸肌并不能承担24小时的连续运动。胸肌呼吸，身体会很快疲劳。胸肌呼吸会触发交感神经系统，身体进入紧张状态，导致身体能量降低、对心理障碍的抗扰能力下降。过度使用胸肌呼吸是引发身心压抑的重要原因，然而这一点仍未得到人们的重视。 锁骨呼吸和胸部呼吸是常见的呼吸方式，也是人们认为自然的呼吸方式，然而，真正带动肺部运动的是被人们忽略的横膈膜，肺部自然的呼吸方式是横膈膜呼吸。横膈膜是上身躯干中呈穹顶式的肌肉，它将上身躯干分为胸腔和腹腔。胸腔包括肺和心脏，腹腔包括人体的消化、吸收、排泄、生殖等器官。 横膈膜呼吸：体式、调息、冥想的基石（基础篇） 吸气时，横膈膜肌肉收缩拉动横膈膜顶端下倾。横膈膜顶端下倾，充满空气的肺部得到扩展空间。下压的横膈膜对腹腔内的器官会产生压力，受到横膈膜压力的腹腔器官会挤压腹部。呼气时，横膈膜处于放松状态。肺部和相邻的胸腔因排出空气自然收缩，而放松状态的横膈膜可以限制参与肺部收缩的肌肉。这正是呼气时，人们会感动轻松的原因。 身体条件和身体状态不同，横膈膜呼吸的形式也不一样。但是，横膈膜呼吸的原理都是一样的。横膈膜收缩，引发肺扩展吸入空气；横膈膜放松，肺和胸腔收缩排出空气。了解呼吸并不是为展示呼吸的原理，而是让人运用呼吸原理调整自己的呼吸。坚持按照呼吸原理呼吸就是为健康和瑜伽准备坚实的基础。 呼吸练习：鳄鱼式横膈膜呼吸：体式、调息、冥想的基石（基础篇） 鳄鱼式有几种不同的模式，不同的鳄鱼式是考虑到人的身材、身体灵敏度的差异，每种鳄鱼式所起的作用都是相同的。鳄鱼式可以并拢双腿、双脚，也可以让双腿、双脚保持一定距离，目的是让大腿内侧放松。可以将额头置于弯曲前臂上，胸部稍稍抬离地面。如果肩部和手臂不能支撑胸部上抬，可以在上身下放置靠垫、毛毯（此时，仍要下巴抬离地面）。也可以放开肘关节，让双臂分开。不同的鳄鱼式，都要保持腹部紧贴地面。在鳄鱼式时，放缓呼吸，觉察身体的变化，尤其注意腹部、腰背和肋骨两侧的变化。可以通过下面的动作练习对身体运动的觉察。 首先，觉察呼吸。自然的呼吸，你会发现呼吸有固定的速率，不像想象中的那么慢，也没有想象中的快。不要去控制呼吸，始终自然呼吸。 接下来，觉察腹部。感觉吸气时，腹部对地面的挤压，呼吸时，腹部对地面的渐离（尽管腹部是始终紧贴地面的）。觉察腹部运动时，保持背部肌肉放松。这样腹部的运动可以稳定、舒适。 然后是觉察肋骨。吸气时，下部肋骨横向扩张；呼气时，下部肋骨又横向收缩。横膈膜收缩时，胸腔会扩大。横膈膜放松时，肋骨会内收。 最后是觉察腰背。吸气时，背部抬起；呼吸时，背部下沉；保持自然呼吸、保持背部肌肉松弛。你会觉察到背部处于特别放松的状态，腰背的紧张明显减少，有平时难以感受到的轻松。 完成这一系列的练习后，可以加深呼吸（deep Breath），再觉察三个部位的变化。在呼气时，腹部努力向脊椎靠近，可以感受到呼出的空气的增加。吸气时，放松腹部和腰背肌肉，背部稍稍抬起，可以感受到背部的延展。重复呼吸三到五次，直到适应加重吸气。之后正常呼气，但在吸气时，仍然稍稍抬起腰背。这时，你会觉察到呼吸转入缓慢、深度的节奏。 之后，可以继续保持鳄鱼式七到十分钟，觉察身体上身除腹部、肋骨和腰背之外任何部位变化。前胸、侧身、背部，都可以去察觉。此时，呼吸会非常放松。感到身体得到复原后，可以慢慢起身，结束鳄鱼式。完成鳄鱼式后，呼吸要调整到正常节奏。 呼吸练习：摊尸式横膈膜呼吸：体式、调息、冥想的基石（基础篇） 仰卧在瑜伽毯上，头颈部下放置靠垫。专注呼吸，努力觉察每一次呼吸时空气的流动。放松胸腔，尽量让胸腔处于静止状态（也呼吸加重让胸腔运动，但这样需要消耗更多的身体能量，也容易对心意形成干扰）。之后，瑜伽毯上的双手上移，越过头顶，这样腹部运动可以更加明显。最后，双手下移，放松身体，专注觉察呼吸。 呼吸练习：坐式呼吸横膈膜呼吸：体式、调息、冥想的基石（基础篇） 身体在端坐和仰卧时，觉察到的呼吸有明显的不同。同样是横膈膜呼吸，端坐和仰卧，身体轴发生变化，横膈膜对下半部躯干的作用也出现变化。而这个变化很容易觉察。 身体端坐在椅子上，双手放在膝盖上。闭目，将注意力集中在呼吸上。放松腹部和胸腔肌肉，让脊背肌肉支撑端坐的姿势。呼吸时，你会感到腹部和胸腔的扩展，不过腹部和胸腔的扩展都没有摊尸式剧烈。继续觉察呼吸，直到呼吸的力量和速率调整到放松的状态(端坐时，呼吸的速率要比摊尸式快)。觉察呼吸时，放松心意。 横膈膜呼吸：体式、调息、冥想的基石（基础篇） 横膈膜呼吸的益处横膈膜呼吸对身体有显著的益处。掌握横膈膜呼吸，在遇到麻烦的局面或者紧张的状态时，人就有了让自己保持平静的工具。使用横膈膜呼吸，人内在的紧张也会减弱，注意力并因此得到很大的提升。横膈膜呼吸是瑜伽的坚实基础。工作、生活中遇到难以面对的困难时，横膈膜呼吸就是陪伴你一起面对困难的挚友。最重要的是，当人的呼吸得到改善，人的生命质量也必然会得到提升。 |
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