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这么多年你是在呼吸,还是在喘气?

2019-11-19  姜太公人...

横膈膜这个词儿对于瑜伽人来说并不陌生吧。我们都知道,横膈膜是胸腔和腹腔之间的分隔。今天我们聊聊横膈膜具体的位置、功能、和练习方法。

这么多年你是在呼吸,还是在喘气?

横膈膜不是膜

横膈膜是将腹腔和胸腔分隔开的膜状肌肉。 横膈膜在腹腔的上方像一个伞一样笼罩着 ,前面连接着胸骨后面连接着腰椎的前3节。在横膈膜的上方,主要是心脏和双肺。横膈膜的下方,是肝脏、脾脏、胃等,负责了大部分的消化、吸收、排泄和生殖器官。

这么多年你是在呼吸,还是在喘气?

如果将盆底肌看作是一间房子的地板,那么横膈膜就是天花板,在这之间,四周有腹部肌肉组成的墙壁,这个封闭的圆柱体就是我们的腹腔或核心区域。

这么多年你是在呼吸,还是在喘气?

能呼吸不等于会呼吸

横膈膜很大的作用是辅助呼吸。久坐、长期低头族导致的驼背,直接影响着横膈膜的健康。正是如此,很多人的呼吸都在胸腔或胸腔以上。因为没有横膈膜的意识,很多人呼吸的时候启用横膈膜的程度很少,没有横膈膜参与的呼吸,说严重点儿,就是小喘气而已

真正影响着呼吸质量的是横膈膜,横膈膜呼吸也是肺部自然呼吸的一种方式。

吸气时,横膈膜肌肉顶端向下,空气进入肺部时有足够的扩张空间。呼气时,肺部或胸腔自然收缩,横膈膜处于放松状态,正是因为横膈膜的放松,其他肌肉可以不用参与肺部的收缩,所以人们在呼气的时候,会感觉到很放松。

但是如果横膈膜太紧张,或者太松弛,都会导致身体其他部分的肌肉紧张或变弱。所以在训练横膈膜的活力是非常重要的。

横膈膜呼吸的练习方法

鳄鱼式

鳄鱼式有很多不同的练习方法,今天主要分享鳄鱼式放松的练习。

身体俯卧下来,双腿双脚可以分开保持舒适放松的体位。弯曲手臂,额头放在手背上,保持胸部微微抬起来。如果觉得困难,可以借助毛毯等抬高胸腔。手臂也可以放开。只要保持腹部贴住地面。放缓呼吸,觉察身体的变化,腹部、腰部、背部、肋骨等是否有觉知。

这么多年你是在呼吸,还是在喘气?

◇ 首先,觉察呼吸,不要去控制呼吸,始终保持自然的呼吸。

◇ 慢慢地,感受吸气时,腹部挤压地面,呼气时,腹部慢慢离开(实际腹部是一直贴住地面的),保持背部肌肉放松。

◇ 再感受肋骨,随着吸气肋骨扩张,横膈膜收缩。呼气肋骨内收,横膈膜放松。

◇ 随着呼吸的深入,你会感觉到腰部和背部都在缓慢的放松。

◇ 伴随着练习,呼吸转入缓慢、深度的节奏。在鳄鱼式中,感受横膈膜呼吸的放松,腹部、腰部、背部、肋骨的变化。保持5-7分钟之后,慢慢起身,退出体式,呼吸调整为正常呼吸。

横膈膜呼吸的重要性

◇ 横膈膜呼吸法是用最少的力气,可以获得最多的新鲜氧气,是极其有效的呼吸方法。

◇ 在遇到紧张、害怕等状态时,横膈膜呼吸法可以有效让自己平静下来。身体和内在的紧张都会较弱。

◇ 横膈膜呼吸法能够让意识集中呼吸,去觉察、观察呼吸,可以有效提升专注力。

◇ 横膈膜呼吸是瑜伽练习的基础,在体式、调息、冥想中,横膈膜都扮演中非常重要的角色。

◇ 横膈膜影响着呼吸,呼吸影响着生命质量。

其实横膈膜也不仅仅影响着呼吸,一次呼吸有46个肌肉参与。横膈膜也和髂腰肌相连,影响着下肢。同时,横膈膜也是一个记忆体,记录了很多的情感、情绪。

这么多年你是在呼吸,还是在喘气?

通过不断的练习,提高觉知,才是最有效的保持横膈膜健康的方法。

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