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最近有很多大瓜，其中风云人物——李靓蕾可谓是占据了好久热搜头条。 事情的起因、经过、结果相信大家都知道了。（如果不知道这个瓜的，我只能说一个词：蕾神之锤） 但是我对于这件事的关注点可能有点偏了，李靓蕾5年生3个，依然有好的身材，那么高材生保养身材的“武器”是？没错，就是瑜伽了。  （图片来源李靓蕾微博） 所以爱情可能令你失望，但瑜伽绝对不会辜负你。 特别是孕期和产后一定要练一练瑜伽，不仅是对于妈妈很好，还对胎儿也很好哦。 那么今天我们就重点来谈一谈孕期瑜伽（特别说明：以下做法适用于被医生允许练习的怀孕期胎稳的女性） 其实当我们怀孕的时候，这个时候身体的物质层面和孕前是不一样的。有可能你会觉得长时间躺着躺着就感觉到疼痛和肌肉僵硬，或者感觉关节不稳定，这些都是因为松弛素（松弛素是怀孕期间分泌的一种激素，可以松弛骨盆周围的韧带）。  所以孕期的女性一定要将筋膜练习加入到瑜伽练习中，可以缓解疼痛和肌肉僵硬，还能增加自我活动能力。（肌筋膜练习就是用肌筋膜球来按摩身上的触发点促进筋膜或结缔组织的活动感、释放感和重组感的做法） 妊娠期肌筋膜松解练习 辅具：一条毛毯，一个瑜伽垫，一个抱枕，2个肌筋膜按摩球。 1. 腹式呼吸  （图片来源yoga journal） 做法：坐在折叠的毛毯上或者抱枕上，让膝盖低于骨盆，舒适的坐好之后，将意识引导到呼吸上，观察腹部的起伏，注意腹部周围的感觉，宝宝的感觉。将一只手放在胸腔，一只手放在腹部上，从完全式呼吸法开始，想象一下，你正在给宝宝一个拥抱，练习10-15次。 2. 猫牛式  （图片来源yoga journal） 做法：四肢着地，在膝盖下垫一条毯子。膝盖稍微放在臀部后面，为腹部提供更多的空间。在做猫式的时候，要注意肚子要收向肚脐的方向，想象一下，你在给宝宝拥抱。 3.金刚坐变体  （图片来源yoga journal） 做法：从上一个体式，将前脚掌踩地，脚掌垂直，臀部坐在脚后跟上，保持1分钟，放松足底筋膜。 4.女神式  （图片来源yoga journal） 做法：站立，双腿分开，脚趾尖朝外45度，慢慢的往下坐，将意识带到骨盆底，在这里进行凯格尔练习，深呼吸5-10次。 5. 放松脚底筋膜  （图片来源yoga journal） 做法：在地板上放一个筋膜球，然后用其中一只脚去抓这个球，慢慢的滚动2分钟，再换另一只脚。 6. 放松中背部  （图片来源yoga journal） 做法：拿两个筋膜球放在背和墙壁之间，大概在肩膀之间，肩胛骨的位置上滚动10-15次。 7. 放松上背部和肩膀  （图片来源yoga journal） 做法：继续靠墙按摩，将筋膜球放在斜方肌的位置，通过手臂向上和向后靠墙按摩斜方肌，在这里进行5-10次。 8. 坐角式  （图片来源yoga journal） 做法：臀部坐在毛毯上，将抱枕放在身体前侧的垫子上，双脚打开，然后躯干向前，让胸部靠在抱枕上，保持腹部空间，在这里呼吸3-4分钟。 9. 放松小腿  （图片来源yoga journal） 做法：将筋膜球放在小腿处，左右滚动放松小腿处的肌肉，保持 10-20 次完整呼吸。在同一条腿上，将球移动到坐骨结节的正前方，在这里左右滚动按摩臀部。每个部分保持 10-20 次呼吸。 10.臀部伸展 （图片来源yoga journal） 做法：坐姿，臀部坐在毛毯上，然后将右腿架在左腿上，在这里保持10-15次呼吸，拉伸臀部肌肉，然后换另一条腿。 11.仰卧束角式 （图片来源yoga journal） 做法：将瑜伽砖毛毯和抱枕按照图示的方式放好，然后坐在抱枕前侧，缓慢的将躯干躺在抱枕上，在这里做几次放松的呼吸，让身体感觉到放松和舒适，双手在胸前合十在心里默念：我相信与我自己神圣的智慧和新生命的创造之间的联系。 这上面这套练习中好几个练习都利用了呼吸的力量，那么下面我们讲一下如何发挥呼吸真正的力量。 首先我们静坐下来，感受一下自己的呼吸是有意识的还是无意识的呢？ 其实呼吸是无意识的，因为呼吸是由自主神经系统掌管的，自主神经系统还控制着内在器官，比如横膈膜和肺部，他们都是在我们无意识情况下有条不絮运作着的。 但是如果你做过呼吸控制法，你就会知道，呼吸和其他内在器官不一样，呼吸是可以被控制的。 比如我们今天这套序列的第一个练习：腹式呼吸，练习10分钟后，你是否感觉到这个练习可以让你的呼吸能力更强呢？ （图片来源yoga journal） 这是因为这个练习可以调整到腹部区域的能量重心，也就是“腹脑”（腹部有太阳神经丛，很大程度是无意识的，不过腹式呼吸的练习可以提高腹脑的意识，看下图）。 当你能够通过腹式呼吸控制呼吸时，就会发生能量转变，呼吸不仅仅是氧气，而是在体内移动的能量，而这就是呼吸的力量。 相信大家都知道，呼吸有2个阶段：吸气和呼气。正常安静的呼吸主要使用的是横膈膜，而运动的时候会使用到呼吸的辅助肌肉：肋间肌（靠近肋骨），上胸肌（靠近胸部）（看下图） 看上图，当吸气的时候，横膈膜收缩，向下挤压腹部，胸部扩张，同时，肋间外肌（位于肋骨之间的肌肉）通过向上和向外的方向拉动肋骨来帮助提升和扩张胸部，增加胸腔容量。 如果深呼吸的话，同时还会激活辅助呼吸肌肉：胸肌、前锯肌，菱形肌和中斜方肌。这些肌肉都可以帮助扩张和提上上胸部。（看下图） 增大的胸腔容积不仅为空气进入肺部创造出空间，而且还改变了肺内的压强，在吸气结束时，横膈膜放松，回到原来的位置。 然后就是呼气：包括胸壁结构的弹性回缩和内肋间肌和呼气副肌的收缩，增加了胸腔（颈部和腹部之间的区域）内的压力，导致肺中的空气被释放出去。（方向从高压——低压） 当然除了呼吸控制的练习之外，我们也可以通过体式创造出物理空间，让呼吸更加顺畅。下面的4个体式可以帮助放松腹部、肋骨和背部的压力，让你更加容易进行腹式呼吸。 1.门栓式 （图片来源yoga journal） 做法：跪坐，然后将左腿向外伸直，转动脚掌指向垫子前侧，吸气的时候将双臂向两侧伸展。保持身体两侧伸展，呼气并向左弯曲，将左手轻放在坐腿上，感受右侧腰1分钟，然后吸气收回，呼气收回双手和双脚，然后换边。 2.战士 II （图片来源yoga journal） 做法：双脚分开，右脚向右转90度，左脚内扣，呼气的时候，右脚屈膝呈90度，双手在胸前合十，在这里呼吸，感受腹部和肋骨的扩张和收缩。 3.反战式 （图片来源yoga journal） 做法：从上一个体式开始进入，将右手举过头顶，然后向左侧侧弯，放松腹部和横膈膜与前下方胸腔之间的链接的紧张。完全呼气，然后再次吸气，将躯干抬离骨盆，同时呼气回到战士 II。动态练习从战士二到反战士。 4.仰卧单腿鸽王式 （图片来源yoga journal） 做法：仰卧在垫子上，左脚踝放在右膝上，双手环抱在右大腿后侧，轻轻的拉向胸部，肩部始终靠在垫子上，利用整个呼吸来加强躯干的伸展，观察呼吸是如何让左臀部伸展的。 练习完体式之后，再次来到序列的第一个练习，腹式呼吸。 （图片来源yoga journal） 你的感觉是什么？欢迎你在评论区留言。 作者：2020，一位专注于传承与分享瑜伽的瑜伽士。
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来自： mandy53wiuq5i6 > 《健康管理》
