#28日女性周期yoga习练计划# （三）

除了“月经期”，你还知道生理周期的其它时期吗？

说到女性，说到周期，也许我们最先想到的就是“经期”。因为她每个月以最强烈的方式提醒我们她的到来，或许有时还不那么友好。

但，在“月经期”前后，你是否知道，好几个同样规律且不可或缺的阶段，在悄然地进行着。

它们环环相扣，互相影响，诠释着生命演进的奥秘，并共同构成了女性一个完整的生理周期循环，共28日：消亡新生，周而复始，循环往复。

 用瑜伽--解读28天、优雅度过28天

应《瑜伽》杂志（Yoga Journal）的邀请，陈蕙老师为大家制订了 #28天女性周期yoga习练计划#。在这个计划中，蕙老师介绍了每个周期的特点，并给予了相应的、细致的瑜伽习练方案，例如黄体期分为了黄体前期与后期；月经周期分成了三个阶段来讲解。

我们将在蕙瑜伽公众平台，与《瑜伽》杂志（Yoga Journal）一起分享这28日的习练计划，希望让更多女性能够更加认知自己，了解自己，走近瑜伽，让瑜伽陪伴她们的日常与成长。

今天，分享的是28日计划的第三期月经期，我们将经期细分了三个阶段来讲述（经期第1-2天／第3-4天／第5-7天），系列更新将持续发布，欢迎关注！

28日女性周期yoga 习练计划（三）

——月经期

原文载于《瑜伽》杂志 (Yoga Journal) 2017年12月刊

撰文：陈蕙 

摄影：周涛

（前言）

“荷尔蒙”这个词，在希腊文里代表着“激活”——女性身体内所有的变化，都由它来唤醒。

当女性荷尔蒙：孕激素、雌激素不断增高或降低，身体与心理会随之发生变化，女性会经历以下几个阶段：

排卵期——黄体前／后期——经期——滤泡期。

月盈月亏，潮涨潮落，这是自然界中阴性力量的时序往复——28日。在这美丽而规律的循环中，我们需要更了解各个生理周期的身心变化，并跟随变化针对性地进行个体的瑜伽习练。

经期，这个时期最重要的是顺应身体自然的新陈代谢规律，让子宫内膜的脱落与经血的排出和缓、顺畅。不劳累、不刺激、不挤压、不倒立是瑜伽习练时的原则。

当黄体萎缩，雌、孕激素下降到最低水平，子宫内膜失去营养后，逐渐萎缩剥落，随经血向外排出。

经期，是身为女性的幸运，因为它就像一面镜子，每个月你都可以有一次机会来审视自己的健康状况。相较于男性而言，女性每个月都有更多的机会与自己的身体对话。

此时，高位、有支托的前屈体式能稳定神经系统，从而调节下丘脑-垂体系统，让经期更舒适；仰卧的休息体式，能让女性在这段时间得到足够的能量修复；髋关节外旋位的体式，如坐角、束角等，都能很好地创造骨盆区域的空间，从而使经血排出更顺畅。

以经期7天为例，分成三个阶段来习练，遵循休息--调整--唤醒的序列来安排。

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经期第1-2天

1. 婴儿式 balasana

做法：

双膝分开到舒适的位置，脚尖相对，臀部沉向双脚。上身向前靠在瑜伽抱枕上，颈部转向一侧，双臂放于舒适的位置。停留任意长时间。在婴儿式上体会内心的安全感。

2. 仰卧简易扭转 jathara parivartanasana

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做法：

1. 仰卧，双臂打开向旁。屈膝，双脚分开与髋部同宽，脚心落地。

2. 吸气，停留；呼气时，双腿缓缓向右侧下落，颈部转动向左。腹部空间感依旧在，没有挤压。

3. 吸气，双腿回正；呼气，向另一侧下落。重复5-7个回合。

3. 仰卧束角 supta baddha konasana

做法：

坐姿，抱枕放于身后，与抱枕大约一拳距离，躺下。颈部下方垫上折好的毛毯。双脚心相对，用毛毯向内窝好固定，温暖安全。双膝向旁打开，膝外侧垫瑜伽砖。调整妥当后，可长时间停留在此体式上。

4. 摊尸式 savasana

做法：

平躺于地面，颈部枕在折好的毛毯上。双腿放于抱枕上，脚跟落地。双臂放松于体侧。闭上眼，平静呼吸，停留10-20分钟。

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经期第3-4天

1. 蝴蝶式 supta baddha konasana

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做法：

1. 仰卧平躺，双臂打开向旁。屈膝，双脚分开与髋部同宽，脚心落地。

2. 吸气，双膝向外到舒适的位置；呼气，返回。可重复7个回合。

2. 快乐婴儿式 ananda balasana

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做法：

1. 仰卧，双腿屈膝抬起，两手各抓住双脚的外侧。呼气时，让骶髂关节区域沉向地面。 保持5-7个回合的呼吸。

2. 吸气，缓慢伸展右腿向旁，保持3个呼吸后返回，换左腿。可重复三轮。

3. 束角式 baddha konasana 

做法：

坐姿，脚心相对，双膝向旁打开。瑜伽带套住脚，双手各持一端，大臂外旋，胸腔展开。臀部下方可垫高，让脊柱更好地伸展向上，也让腹股沟有更多空间。保持呼吸。

 

4. 束角式前屈 adho mukha baddha konasana

做法：

束角式，上身向前，双臂屈肘放于瑜伽椅上，前额靠于手背上。聆听自己呼吸的声音。

5. 坐角式前屈 adho mukha upavistha konasana

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做法：

1. 用瑜伽毯垫着坐好，双腿向旁打开至舒适的位置。脚跟落地，脚趾朝上。双手抓着椅把，伸展上身向斜上方。

2. 放松，上身向前，双臂屈肘放于瑜伽椅上，前额靠于手背上。休息。柔和呼吸。

6. 双腿背部伸展 paschimottanasana

做法：

坐于瑜伽毯上。双腿伸展向前，双脚推着瑜伽椅腿，脚趾朝上。双手扶着椅把，伸展后背。7个回合呼吸。

7. 简易坐山式 parvatasana

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做法：

1. 自然盘腿，左右两侧坐骨重心均衡。脊柱中正，后背伸展。双肩下沉，双臂放松于两侧。

2. 吸气，双臂从旁至头顶上，十指相交，翻掌向上。保持双肩下沉。呼吸7个回合后，下落手臂，重复此体式，交换交叉的手指。

8. 月亮调息法 chandrabheda pranayama

 

做法：

1. 简易坐，脊柱中正，面朝前方。毗湿奴手印--右手的大拇指与无名指来控制鼻翼两侧。吸气由左鼻道缓缓吸入。

2. 呼气由右鼻道慢慢呼出。重复左吸右呼的方式21轮。

3

经期第5-7天

1. 直角前屈 ardha uttanasana

做法：

双腿分开与髋同宽站立，髋屈向前。双手放于砖上，移动重心，让坐骨来到跟骨上方。双手推砖，双脚推地，保持脊柱的生理曲度。 7个回合呼吸后，慢慢起身回正。

2. 双角式 prasarita padottanasana

做法：

双腿分开，脚尖朝前站立。大腿内侧力量上提至盆地区域。呼气时，髋屈向前，双手指腹落地，脊柱向前伸展。保持7个回合呼吸后，慢慢返回直立位。

3. 坐角式 upavistha konasana

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做法：

1. 坐于瑜伽毯上，双腿分开至舒适的程度。伸展双腿后腱肌群，脚趾朝上。 双手扶于身体后方，指腹落地。后背伸展，双肩下沉，胸腔打开。

2. 吸气，双臂由旁向上至头顶，十指交扣，翻掌向上。保持坐骨下沉。7个回合呼吸。

3. 双脚跟放于砖上。两手抓着大脚趾。吸气，伸展脊椎，呼气时，上身微向前。保持坐骨的根基性与双腿的伸展性。

4. 仰卧手抓大脚趾二式 utthita supta padangusthasana II

做法：

仰卧，右手抓着右大脚趾，左腿伸展，脚跟放于砖上，脚趾朝上。呼气时，右腿向旁打开，落在抱枕上。骨盆始终保持中正。5-7个回合呼吸后，返回做另外一侧。

5. 休息体式 supta baddha konasana

做法：

仰卧束角躺于抱枕上，屈臂，双手放于头后方的抱枕上。体会身体的前侧全都打开，享受这一刻呼吸的自由度。休息5分钟后，落下手，放于体侧。

（以上为28日之月经期的瑜伽习练方案建议）

相同内容刊载于《瑜伽》杂志（Yoga Journal）2017年第12期

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之后，我们将滤泡期展开讲解，欢迎持续关注。

#28日女性周期yoga习练计划#  

排卵期（一）

黄体期（二）

经期（三）

滤泡期（四）

系列更新将持续发布