你虽然喜欢跑步，可是你并不知道如何科学呼吸。

写在前面的话：我是从去年开始喜欢上跑步，从最初的1公里跑到15公里，一开始全凭热情，后来是真心喜欢，但在跑步过程中发现一直会有岔气和膝盖疼的困扰。就在前几天，我偶然间在图书馆看到一本书——《跑步时该如何呼吸》。看完序言的介绍，我就决定要整理一篇文字，自己学习的同时也可以分享给更多的朋友。

原来跑步不仅仅只是单凭热情坚持，还需要每一个跑者去学习最佳的跑步方式，让自己轻松舒服地上路，这样才能跑得更快更远。如果是这样，为什么我们不去学习呢？

这本书的作者之一巴德·科茨是一位精英跑者，全马成绩2小时13分钟，曾四次获得参加美国奥运会马拉松选拔赛的资格。他从伤病中研究出了韵律呼吸法，帮助他摆脱了病痛的困扰，一次次超越自己的记录。利用韵律呼吸，他从第一个马拉松的2小时52分45秒一直跑到2小时13分。

另外关于跑步，巴德还有一个建议，把你的手表扔在家里吧。“感觉好的时候，自然而然会跑得更快；疲惫的时候则会跑得慢些，这再正常不过了，你该根据当天身体的感觉来跑步。”

言归正传，下面开始介绍韵律呼吸

1、韵律呼吸的由来

研究表明，当你的脚撞击地面时，产生的冲击力相当于体重的2~3倍。跑步时，如果在脚撞击地面的同时开始呼气，那时便会产生最强的冲击力。也就是说，如果你每次开始呼气的时候，都是左脚落地，那你左侧的身体就会不断受到最强的跑步压力，耗损也会越来越严重，也会更容易受伤。

韵律呼吸以奇数模式协调足部落地同吸气和呼气之间的时机，你在呼气开始时会以右脚和左脚轮流着地。使用这种方法，跑步时产生的冲击应力会被左右两侧的身体均匀地分担。

2、韵律呼吸的必要性

任何形式的运动都会让身体承受压力，如果你日复一日、不间断的努力奔跑，那么受伤便在所难免。在对身体再度施压之前，你得让肌肉和骨骼有时间恢复过来。不间断的努力奔跑没有给身体留下恢复的时间，它会耗损你，直至受伤。因此，毋庸置疑，如果你身体的一侧持续不断地承受着最强的冲击应力，那一侧就会渐渐被耗损并更容易受伤。韵律呼吸可以在微观层面上使身体的两侧能从跑步带来的即时冲击应力中得到短暂的休息。

举个例子

“肋部刺痛”或者“岔气”，无论你怎么称呼，我们都经历过那种恼人的剧痛，就仿佛有什么东西在戳着身体躯干，并让我们在跑道上止步，即使只是暂时的。你可能已经读过各种各样用来缓解这种疼痛的技巧，而要完全远离岔气，你必须成为一个韵律跑者。

生理学家提出一种理论：当呼气时横膈膜会向上移动，而脚部撞击地面时器官会向下移动，这两者造成的紧张状态让横膈膜产生了痉挛。当脚部接触地面和呼气在身体的一侧同步发生时，岔气发生的概率就被最大化了。

大部分跑者使用两步一吸、两步一呼的模式，他们总是在右脚着地的时候呼气，而研究显示，大部分跑者经历的岔气都发生在身体右侧。韵律呼吸使用奇数模式，这样，呼气和脚落地就不会总是在身体的一侧同时发生，还可以为呼吸中使用的肌肉创造一种收缩和放松的节奏，以帮助这些肌肉更有效率地工作。

3、如何进行韵律呼吸

在掌握韵律呼吸之前先学会腹式呼吸——小技巧：平躺，将双手放在腹部，来判断你是不是在用腹部呼吸。如果双手上下起伏，那就说明你正在使用横膈膜呼吸；如果双手保持不动，那你很可能会注意到胸部在上下起伏，这说明你太过依赖肋间肌了。

如何进行腹式呼吸

吸气的时候，横膈膜收缩并向下移动，而胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大。这些动作会扩充胸腔的容量，并将空气吸入肺部，使横膈膜尽可能地工作，让肺部扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气。吸入的空气越多，能够通过循环系统到达工作肌肉的氧气也就越多。很多人都没有充分利用他们的横膈膜，相反，他们太过依赖于胸部的肌肉，因此吸入的氧气不够多，而这严重影响了能量的产生。

韵律呼吸从数5或3:2模式开始，多数情况下，都可以采用这种模式。每三步吸气一次，每两步呼气一次。可以在地板上练习：

1、平躺在地上，弯曲双膝，双脚平放在地面上。

2、将双手置于腹部，确保你正在做腹式呼吸。

3、用鼻子和最呼吸。

4、数到3时吸气，再数到2时呼气。可以以这样的方法进行计数：“吸-2-3”，“呼-2”，“吸-2-3”，“呼-2”，以此类推。

5、集中注意力，在数到3的期间持续吸气，并在呼气时持续呼吸。

6、一旦开始适应吸气、呼气的模式，你就可以加上脚的动作，让脚轻叩地面模仿走路的样子。

当你觉得可以适应3:2模式的时候，可以试着走路时使用这种模式。每走三步吸气一次，每走两步呼气一次，走三步呼气，走两步呼气。以下是要记住的一些要点：

1、持续用鼻子和嘴顺畅地呼吸。

2、如果在三个完整的步伐里保持吸气有点困难，那可以慢慢吸气，或者加快步伐。

3、学习韵律呼吸的时候不要听音乐，音乐的节拍会把你给搞糊涂的。

推荐方式：

推荐韵律呼吸模式中吸气比呼气更长。吸气期间，横膈膜和其他呼吸肌肉会收缩，这会给你的核心带来稳定性。相同的肌肉会在呼气时放松，而这就降低了稳定性。出于免受伤病的目的，最理想的状况是，尽量在身体最稳定的时候让脚落地，即吸气的时候。

低强度下跑步时，你可以一直使用3:2模式，但如果遇到上坡的时候，不能轻松地做到三步一吸、两步一呼，这时候可以转换成数3或2:1的韵律呼吸模式：两步一吸，一步一呼，这种模式呼吸会加快，每分钟里呼吸的次数变得更多。爬完坡，直到强度和呼气恢复到之前的水平，这时可以回到3:2模式的节奏里。

当开始有节奏地呼吸时，有意识地监测你的呼吸模式是个不错的主意，但没有必要在整个跑步期间都这么做，出发时注意一下呼吸，在强度发生变化时估量一下自己的呼吸，比如爬坡的时候，确保没有进入2:2模式就可以了，长此以往，3:2和2:1韵律模式就会变得自动化。

总结一下：

韵律呼吸的美妙之处在于，它可以教会你同自己内心一起奔跑。无论哪一天，你都不会训练过度。你不会跟你的身体打架，强迫它过度工作。你会倾听身体传递的讯息，根据当天的能力，在限定的强度上奔跑。韵律呼吸能让跑者不知不觉并轻而易举地潜入一种万物都在其中自动运行着的状态和配速中。呼吸舒畅，节奏平稳、均匀，这两者的节奏又结合在一起，达到“与自然的和谐共振”。

对你有没有用，我不知道，但只有试过才知道，我已经开始学习了。

文章内容整理自《跑步时该如何呼吸》作者：巴德·科茨、克莱尔·科瓦奇克，沈慧[译]

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