吃饭的顺序决定您的血糖飙升

在说到血糖的事情时，应当可以说；高血糖，糖尿病现在已经家家户户都能见到了！

患者的人群十分大！一来就是终身服药，甚至需要终身打胰岛素！

饮食调整对血糖的影响可以说至关重要！

这里，就不再啰嗦的去解释饮食，运动，健康生活方式对血糖控制的意义了！

因为：他们的重要性和必要性，是健康的前提和关键。

当然，饮食和血糖的复杂程度也非常多；今天就先说一说吃饭的顺序，以后我们再慢慢展开各种问题。

干货推荐，正餐的饮食顺序：

一 先喝一点清汤、热水
让我们的胃肠道有一个信号，我们打算吃饭了~

并且是温和的向他们打招呼，而不是一上来就吃硬货！

而且，胃肠道对饱腹感的感受有个过程，这样可以提前世间，让我们在吃到7、8分饱的时候就能够让胃肠道感受到我们吃饱了，从而避免吃多~

吃的量控制主，是血糖控制的大前提嘛

二 吃一些蔬菜类食物

蔬菜有大量的膳食纤维，这里的蔬菜多是一些绿色的叶茎等，主要是占地方，容易饱腹；

并且不会快速提高血糖，也不大刺激胰岛素分泌；对患者而言也是十分好的，让胰腺尽量不超负荷

并且， 含有的很多微量营养素可以优先充分进入胃肠道，先吸收利用起来，而不是先花大量的能量去分解代谢三大产能营养素

量在一盘菜即可。

三 吃全谷类杂粮、薯类

在菜的后面，摄取一些全谷类的粗杂粮，其中的膳食纤维就更能起到占位作用了；

不用太多，一小块即可；基本3口，正常的量可以吃完就行。

也能提供一些碳水化合物和少量的蛋白质，用以功能；

并且，每顿饭有粗杂粮，对我们身体各个器官的代谢都有很大的利益；

他们提供了很多精细主食缺乏的各种营养素。

而这些营养素，正是我们现代人缺少的！

我们应该能体会到，我们不再是缺少大鱼大肉的时候了，但我们缺少的正好有粗粮，水果，坚果等

四 肉类和主食
经过前面的3类食物，我们已经能吃了一半饱了，这时候，在稍微吃一点肉食即可达到6、7成饱。

这样不知不觉间，我们就可以自然而然地达到膳食指南推荐我们的肉类的摄取量（100-150g）

经常此时，还是讲肉类和蔬菜类在一起做，我喜欢肉类和菌菇类一起；吃起来味道都很不错~

当然，还可以来碗米饭，这碗米饭已经不会再让您的血糖突然飙升了，它会随着其他物质一起被消化吸收（缓慢地）

如果您需要减肥减脂的话，这时候就可以看看自己是不是还要再吃这碗饭和吃多少的问题了。

五 可再来一点汤或着在加餐的两点时吃一点水果
如果您一时间，这么吃没吃饱；我建议您此时就不要再增加饭菜了，可以再喝一点汤~

必然就会吃饱啦；

而且，这样做，有助于您逐步减少食量，不知不觉间胃小了，吃的少了；体重慢慢也会少了；

水果在餐后吃有时是没有必要的，如果您已经吃饱了，再吃水果就会增加一些热量，不利于控制；

一般水果可以在两餐之间的两点（两次加餐）中，选择一次，吃一份水果（300g左右即可）

最后：我们吃饭，并不是严格按照这5步来吃饭的，饮食是轻松愉悦地，基本按照这类思想即可；

有一些步骤合在一起，不分前后等依然也是可以的嘛~吃的健康和吃的愉快，好吃等等都是很重要的！---来自吃货的内心

PS：血糖健康的人群，需要注意的糖尿病风险评估：

1. 直系亲属中有糖尿病患者

2. 有脂肪肝和血脂异常问题

3. 腰上有很多赘肉，甚至已经有了很大的“游泳圈”

4. 虽然不超重，但四肢松软，同样的体重显得比别人胖

5. 不喜欢运动，日常活动量很小，体能比较差，上楼都觉得累

6. 有过多次节食减肥之后体重又反弹的经历

7. 饭后特别容易觉得困倦

8. 饿了就觉得特别难受，容易低血糖

9. 主食只有白米饭、白馒头、白面包，从不吃杂粮

10. 主食吃得比蔬菜多

11. 喜欢用有油的香浓菜汤拌饭吃

12. 喜欢收盘子，饱了也要把剩下的两口饭吃掉

13. 喜欢喝甜饮料，或喜欢吃甜食、西点

14. 有过妊娠糖尿病或巨大儿生产史（出生体重≥4kg）

15. 长期睡眠时间不足6小时者，或长期倒班工作者

如果有3条说“是”，已经让人担心。

如果发现自己有5条以上说“是”，你真的要高度警惕啦。

因为这些问题都可能意味着你的血糖控制能力比别人差，极大可能已经成为了糖尿病的候选人。

要打败糖尿病这个魔鬼，不让它毁掉我们后半辈子的生活，只有一个根本方法——健康饮食，增加运动，控制好自己的餐后血糖！