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坐骨神经痛 指的是神经线受到压迫所引发痛的痛征，有此病征会感到下背延伸到其中的一只脚有刺痛感或麻痹感，以下华盛顿大学物理治疗教学助理，珍妮佛．豪威，就介绍几个简单伸展动作，就可以减轻坐骨神经压力，而且躺在床上就做到！ 椎间盘突出 这两个动作可以拉开间盘之间空隙，减低坐骨神经压力。 01 卧撑 在瑜伽中叫海狮式或狮身人面式 ．趴在床上，两个手掌平放肩膀两侧。 ．用手撑抵住床面，撑起上半身，保持大腿和骨盆紧贴于床。 ．背部呈弓型，若感到压力就停止向上挺胸。 ．一次Hold住10秒，做10次为1组，总共做3组。 02 延伸 类似瑜伽中的蛇式(Cobra) ．趴在床上，双手贴在身边，慢慢吸气，头部伸直，向上仰起。 ．头部与胸部同时向上，但肚脐以下贴地，两腿保持保直不离床面，并紧紧用力保持靠近。 ．撑住30秒，一边深呼吸。 若感到不舒服就跳过这个动作。 骨骼退化 制造椎间盘之间空隙，减少坐骨神经受到的刺激。 03 双膝收向胸前 类似瑜伽中的排气式 ．躺在床上，将双胸弯曲双手抱住。 ．一次Hold住30秒，若无感到腿部疼痛纾缓，就做3次，再继续做下面的伸展动作。 04 倾斜后骨盆 ．躺在床上，膝盖弯曲，脚掌贴在床上。 ．用腹部力量抬起下背部，稍微离开床面。 ．一次Hold住5秒，回到起始位置，重覆动作10次。 大腿肌肉紧绷 05 膝盖拉向另一边 ．平躺于地，双腿伸直，右脚弯曲。 ．将右脚跨过左膝，用手抱住右膝盖外侧，往左肩方向施力。 ． Hold住30秒，做3次后，换脚并重复动作。 06 穿针引线伸展 ．背部平躺，将右脚踝放在左膝上。 ．双手绕到左膝后方，将两脚拉近胸前。 ． Hold住30秒，做3次后，换脚重复动作。 |
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