6个瑜伽动作缓解坐骨神经痛

当坐骨神经疼痛发作时，可能会因为恐惧而使久坐变得更加难受。瑜伽继续教育联盟、科罗拉多州大章克申（地名）的瑜伽教师杰米·埃尔默（Jamie Elmer）表示，缓慢而轻轻地移动身体可能是缓解症状的最佳途径之一。

“在你准备铺开你的瑜伽垫之前，请先找医生问诊一下。这样一来，在你做任何拉伸或瑜伽姿势之前，有助于了解导致您的坐骨神经疼痛的原因。”Elmer建议。

她说，通常，坐骨神经症状可以追溯到两个不同的原因。最常见的原因之一是梨状肌综合征，当梨状肌——您的臀部深处的小肌肉向大腿方向旋转出来时，会肌肉紧张并压缩坐骨神经，导致您的臀部疼痛。坐骨神经痛的另一个主要原因是脊柱压迫，通常在L4和L5椎骨之间（腰椎或下背部最低的两个椎骨），这可导致椎间盘突出和坐骨神经被压迫。

“如果您的问题源自梨状肌综合症，拉伸梨状肌肉并鼓励大腿内旋的运动可能会使梨形肌肉产生“紧张感”，减轻疼痛，”Elmer说。

在这里，Elmer提供六个简单的瑜伽姿势，可以帮助您缓解您的坐骨神经疼痛：

1、俯卧反向蛤蜊式

Elmer说，这个练习对于那些备受“大腿外旋”困扰的人来说是理想的选择。自测是否应该这样做，站在镜子前面，看着你的膝盖。他们是否指向前方，还是稍稍转身？如果出现这种情况，这种温和的举动将有助于您的大腿恢复笔直，还有助于缓解对您的梨状肌肉的压力。

如何做：

1、趴在瑜伽垫上，将你的肘部弯曲到身体两侧，再将你的手放在你的前额上。

2、弯曲你的膝盖，让你的脚向你的臀部两侧移出; 然后在向内旋转你的大腿，让它们恢复笔直。

3、总共做5-10组。

2、变异牛脸式

这是梨形肌肉的一个更深层次的延伸，这可以帮助缓解可能对你的坐骨神经造成的压力。

如何做：

1、背躺在你的瑜伽垫上，将你的膝盖弯曲，一个大腿放在另一个大腿上。把你的膝盖放在胸前，抱着你的膝盖。为了更充分地伸展，请握住你的脚。

2、 在这里停留10次缓缓的呼吸，或者每边至少保持1分钟。

3、变异鸽子式

这种姿势可以帮助你整个臀部以及低腰处释放紧张感。Elmer说：“传统的鸽子姿势要将腿伸向身后，对许多人的膝盖来说太难了。在这个修改版本中，我们拉伸梨形肌肉，同时保持大多数人的安全。”

如何做：

1、先做一个弓箭步，你的右脚放在前面，左膝和双手放在地面上，右脚越过你的左手，然后把你的右腿放在地上。

2、将你的左侧股骨保持在外侧，弯曲左膝，将你的左脚放置于的臀部方向。倾身向你的前腿和大腿方向，指尖保持在地上，缓缓深呼吸10次。

3、 换另一面并重复。

4、前进及侧翼弓步式

当臀大肌、肱骨和小腿——也就是臀部肌肉不那么强壮时，梨状肌往往易于超负荷工作最后变得很紧张，Elmer说。“当我们加强臀部时，梨状肌肉不太可能”接管“。”这些弓步式有助于加强臀部，使他们与梨状肌肉平衡。

如何做：

a、 前进弓步式：

1、双脚打开一个臀部宽度的距离，距离桌子或桌子的边缘几英寸。

2、用双手轻轻握住桌子，在弯曲左膝盖时向右滑动右腿，使左膝盖保持在左脚踝上方。（要轻松滑动，请在移动的脚上穿上袜子。）当右膝盖接触到地面时，再滑回到起始位置。

3、重复10-15次，缓慢移动，然后切换至另一面。

b、 侧翼弓步式

1、从类似的位置开始，站在桌子前面，将右腿滑向右侧（而不是你的身后），弯曲左膝并保持在左脚踝上方。

2、 滑回到起始位置。慢速重复10-15组，然后切换至另一面。

5、俯卧撑式

这个动作有助于打开坐骨神经通往脊柱和椎间盘之间的脊柱水平的空间，Elmer说，这意味着它会给脊椎减压并为神经留出空间。

如何做：

1、躺在你的肚子上，你的手掌在地上，稍微在你的肩膀前面，几英寸到任何一边。

2、吸气，然后，当你呼气时，用手轻轻地推入地面，将自己抬起，进入低眼镜蛇姿势。Elmer说：“进行呼气是非常重要的，因为它提示您使用腹部肌肉，这有助于温和地支撑背部脊柱。

3、在你下一次吸气时，回到起始位置。重复10到15次。

6、向后走式

虽然这不是严格意义上的瑜伽姿势，但Elmer说，对于减轻坐骨神经症状，这是非常简单和有益的。她说：“这个动作能立即见效。许多有坐骨神经痛症状的人倾向于将其骨盆置于所谓的后倾斜处，或者是“折叠在下面”，导致腰椎曲线减弱，造成椎间盘受到挤压。Elmer说：“向后拉伸臀部屈肌，帮助低腰更自然的伸展，这有助于释放坐骨神经的压力。

如何做：

1、找到一个开阔的空间，并检查你后面，以确保没有任何可能会导致你被绊倒的障碍物。

2、现在只需向后走100码或以上，时不时向后检查以确保没有障碍物。