什么瑜伽姿势对紧绷的梨状肌有好处？释放臀部最深处的紧张与紧绷

梨状肌位于你的臀部深处，是一块小而有力的肌肉，经常过度收缩和紧绷。

跑步者和舞者尤其容易受到影响。

因为太紧的梨状肌会导致坐骨神经疼痛，所以保持其柔软是很重要的。

瑜伽有许多开臀姿势，是释放梨状肌的好方法

瑜伽有许多开臀姿势，是释放梨状肌的好方法。

梨状肌使你的大腿向外，有助于稳定你的骨盆和骶骨。

位于臀大肌下方，从骶骨延伸至大腿上部骨骼。

梨状肌可能是梨状肌综合征的病因。坐骨神经直接在梨状肌下面，沿着你的后腿走。

如果你的梨状肌紧张或痉挛，可能会导致坐骨神经疼痛。

梨状肌位于臀大肌下方，从骶骨延伸至大腿上部骨骼。

释放梨状肌的坐姿练习

鸽子式是经典的梨状肌伸展动作，折叠你的前胫骨可以拉长那一侧的梨状肌。

鸽子式是经典的梨状肌伸展动作。

鱼王式：对于一个温和的坐式梨状肌伸展，可以尝试一个鱼王式的变式。不要扭动，用双臂将膝盖向胸部抱住，直到感觉臀部有拉伸感为止。

对于一个温和的坐式梨状肌伸展，可以尝试一个鱼王式的变式

其他能拉伸梨状肌的坐姿包括牛面式：

牛面式

火柴式：

火柴式

在这些姿势中向前弯曲会产生更强烈的臀部拉伸感。

• 旋转站立姿势可以拉伸外臀部和臀部，如旋转三角式和旋转半月式，可以打开紧致的梨状肌。
• 鹰式，大腿内部旋转，延长梨状肌。站立前屈也会拉伸梨状肌和其他臀部肌肉。
• 对于恢复性梨状肌拉伸，尝试仰卧扭转：仰卧，膝盖向一侧下垂，另一侧肩膀向地板扭转。为了加强拉伸，在将膝盖放在地板上之前，将上膝盖交叉放在下膝盖上。

旋转半月式

注意事项

梨状肌紧绷不是坐骨神经痛的唯一可能原因。

如果你的坐骨痛是由另一种情况引起的，比如椎间盘突出，一些梨状肌拉伸会使你的疼痛加重。

如果你有坐骨神经痛，请在开始瑜伽练习前咨询医生。

• 紧绷的梨状肌需要加强和拉伸。可以用勇士II和三角等姿势来加强梨状肌。