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1 坐骨神经痛是长期困扰人类的疾患。据2005年《脊柱：神经外科杂志》一篇文章的介绍，全美成年人中有超过5%的人患有坐骨神经痛。公元前5世纪，人们用蚂蝗吸血、炭火炙烤祛除坐骨神经痛，当代医学使用乳膏外敷和药物注射治疗坐骨神经痛。坐骨神经痛的病因并不复杂，坐骨神经痛患者完全可以通过瑜伽消除坐骨神经疼痛。 坐骨神经痛的症状2 坐骨神经痛是坐骨神经径路及周边区域受到刺激压迫引发的疼痛。坐骨神经痛只会在身体一侧出现。 坐骨神经是人体最长的神经，左右两腿各一支。每条腿上的坐骨神经都是起源于脊髓，穿过骶骨孔径，抵达臀部，经过深层的臀大肌和臀中肌，沿大腿后侧直到足底。 生活中重复的俯身、跑步动作，久坐或者久骑都会引起坐骨神经疼痛。坐骨神经痛的主要症状包括：坐骨神经径路及周边区域（腰背、臀部、大腿后侧和小腿后侧）疼痛；身体困乏、双腿、双脚麻木；电击、刺痛、灼烧、拧掐、麻木等身体异常感觉；起身时双膝无力；垂足，脚踝关节失常、双脚不能正常触地；跟腱、膝腱反射减退。 坐骨神经痛的病因坐骨神经痛确诊后，医生会检查是否是腰椎间盘突出压迫坐骨神经引发的坐骨神经痛。腰椎间盘突出引发的坐骨神经痛属于比较严重的病情，如果是腰背疼痛、坐骨神经触电式疼痛、双腿、双脚刺痛、灼烧痛、麻木就需要医生检查腰椎间盘是否有问题。这些症状都是急性腰椎间盘突出刺激坐骨神经引起的，急性腰椎间盘突出引起的坐骨神经痛需要及时确诊、治疗。 3 事实上，坐骨神经痛多是骨盆深层的一组梨状肌肌肉刺激坐骨神经引发的。《脊柱：神经外科学报》2005年发表的一篇学术论文统计了坐骨神经痛的病因，发现70%的坐骨神经痛是梨状肌刺激坐骨神经造成的。 梨状肌是骨盆内的回旋肌，拉动大腿向外旋转。 在人行走时，梨状肌拉伸髋骨；髋骨弯曲时，梨状肌向外拉伸大腿（横向向外拉伸）。 坐骨神经穿行梨状肌的径路，被梨状肌和骶骨、耻骨硬实的肌腱包裹。梨状肌紧绷会压迫坐骨神经挤压骶骨、耻骨厚实的肌腱，受到压迫和刺激的坐骨神经就生出坐骨神经痛，这疼痛的症状被称作梨状肌综合征。. 依照以下情形，可以判断坐骨神经痛是否由梨状肌引发：从小腿肚开始延续到小脚趾和第四脚趾之间区域的疼痛和麻木感；行走时，脚跟、脚趾的剧痛；双腿肌肉僵硬，并伴有大腿后侧小腿后侧及脚后跟的灼烧感（脊柱问题引发的坐骨神经痛也会出现类似的症状）；久坐产生的疼痛感和大腿后侧的刺痛感，站起后，疼痛感和刺痛感减退，但脚趾仍会麻木； 长时间劳作会出现臀部、坐骨神经痛，严重时会伴有麻木、疲倦和刺痛感。长时间坐式劳动的疼痛感要重于站式劳作。 4 也可以通过F.A.I.R测试(大腿弯曲Flexed、内收Adducted、内旋测试 Internally Rotated)检测坐骨神经痛是否有梨状肌引发。 身体侧卧，有坐骨神经痛症状的腿在上，没有坐骨神经痛症状的腿在下着地。不着地腿膝盖着地弯曲时，是否有疼痛感？抬起着地弯曲的膝盖时，是否感受到疼痛和阻力，似乎有重物压在膝盖上？如果做这两个动作时，髋骨都有剧痛感，就说明坐骨神经痛是由梨状肌引发的。 练习瑜伽减缓坐骨神经痛腰椎间盘突出引发的坐骨神经痛，可以通过练习基础瑜伽体式和一些舒缓瑜伽动作（例如山式、下犬式），来顺位、拉伸、强化腰背。 腰椎间盘突出并非都要手术治疗，练习瑜伽可以帮助患者控制、减弱腰椎间盘突出病症，甚至减少椎间盘突出。急性或者重症的腰椎间盘突出需要及时的手术治疗，对于腰椎间盘突出引起的坐骨神经痛，一定要经过医生确诊腰椎间盘病情，再开始瑜伽治疗。 梨状肌综合征引发的坐骨神经痛，可以通过瑜伽拉伸梨状肌来减缓、治疗。用瑜伽拉伸梨状肌要从舒缓的动作开始，要循序渐进的练习。如果过度拉伸梨状肌会造成臀部深层肌肉的痉挛，引发臀部疼痛（如果坐骨神经痛伴随有臀部疼痛，过度拉伸梨状肌也会加重臀部疼痛）。 半脊柱扭转：基础的梨状肌拉伸通过半脊柱扭转舒缓拉伸梨状肌，可以拉长梨状肌，并让梨状肌得到休息。拉伸的强度可以递进，直到完整的脊柱扭转动作。猛烈拉伸梨状肌会造成坐骨神经痛，因此在脊柱扭转时一定要注意渐进用力，如果感到不适，要适时地调整动作、减少用力。本文只介绍了左侧盆骨的梨状肌拉伸，练习完左侧梨状肌拉伸后，一定要接着练习右侧梨状肌拉伸。 脊柱扭转的准备 1 放置一折叠好的瑜伽毯，坐在折叠瑜伽毯的顶角处。弯曲双膝，双脚放在身前。 右腿置于左膝下，右脚触碰左臀外边缘。右膝笔直向前。左脚放于右膝内侧、着地，尽量使左脚与左臀处于同一直线，这样可以让臀部得到温和的拉伸，如果要加强拉伸，可以将左脚放于右膝外侧着地。 这时，右侧坐骨对地面的压力要大于左侧坐骨。身体向左侧坐骨倾斜以平衡两侧髋骨。这是梨状肌拉伸的开始。 双手紧握左膝保持身体固定，吸气、向上拉伸脊柱。如果拉伸让腿部出现疼痛，可以增加身下瑜伽垫的高度，直到知道疼痛感消失，身体可以接受的程度拉伸。如果左臀没有感受到拉伸，左膝跨过身体中线向右肩靠近，左膝活动时，保持身体固定，用大腿肌肉力量反抗双手对左膝活动的牵制。左膝向右肩靠近，可以保持坐骨的稳定，增强对梨状肌的拉伸力量。 尽量保持姿势（可以保持几十秒也可以十几分钟），之后换身体另一侧重复动作。每次练习时，动作可以重复两到四组。长时间拉伸梨状肌时，可以逐渐拉低身下的瑜伽垫，直到身体完全着地。 坐式扭转 2 脊柱扭转式，上身只能扭转到垂树直的膝盖处。为了让上身充分扭转，将左手放于身后的地板上，右手继续放在左膝上。上身向上提升，保持腰背自然的内屈。吸气时，上身向上提升、拉伸；呼吸时，身体扭转，但保持腰背固定。上身得到充分的扭转，大腿根的肌肉得到放松，骨盆内肌肉要用力抑制大腿向外旋转，梨状肌拉伸力量也得到增加。 上身扭转时，右手拉动左膝靠近胸部。放松大腿内侧、大腿根，让大腿内侧和大腿根肌肉松弛、并靠近坐骨。拉动左膝向胸部靠近时，臀部的大腿骨会横向活动挤压梨状肌，让梨状肌得到放松。 用右肘拉动左膝或者用右上臂环抱左膝，可以增强身体扭转。左肘或左上臂增强身体扭转时，臀部的拉伸幅度也会增加，但臀部对梨状肌的放松会减弱。如果患有梨状肌综合征，这样做会损伤梨状肌，因此身体的扭转也要适度，不可过度扭转。 站立扭转 3 站立扭转是脊柱扭转的简化动作。站立扭转动作和F.A.I.R.测试类似，主要是大腿的内收和向内旋转。 靠墙放置一把方凳。身体侧转，右侧靠墙。右脚放在靠墙的方登上，右膝成90度弯曲。左腿伸直，右腿紧贴墙面。左脚脚后跟离地，左脚脚趾着地，身体触墙，双手保持身体平衡。呼气吸，左脚跟着地，保持身体扭转。右髋下沉，尽量保持臀部水平。保持姿势，完成几次呼吸。 尝试更多的拉伸 紧绷的大肌腱会带动紧绷的梨状肌挤压坐骨神经，造成坐骨神经痛，因此拉伸大肌腱也可以减缓坐骨神经痛。 久坐、长时间的体育锻炼、长时间开车（特别是可升降座椅、圆形座椅）造成大肌腱及其周边肌肉紧绷，紧绷的大肌腱会引发坐骨神经痛。在久坐、长时间身体锻炼、长时间开车的情况下，要做做间歇性的休息。在休息时，可以尝试按照以下方法拉伸大肌腱。 4 站立式拉伸 抬起右脚，放置于支撑物上（长凳、桌椅等）。右脚不能高于右髋，右腿伸直，右膝盖笔直朝上，右腿四头肌发力。 右膝微屈，以免膝盖过度拉伸。右髋骨下沉（保持右脚和右腿不向外旋转）保持姿势，完成几次呼吸。换左腿重复动作。 也可以做进一步拉伸。脚置于支撑物上时，向前弯曲上身，但保持脊柱和前置腿的笔直，以及前置腿四头肌的固定。 身体前屈时，可以在右腿大腿顶端系上瑜伽带，以保证右髋下沉。下拉瑜伽带以向下拉动大腿骨。保持姿势完成几次呼吸，也可以用左腿重复动作。 三个帮助打开髋骨的动作通过大腿外旋带动髋骨拉伸可以减缓坐骨神经疼痛。但束角式是个例外，尽管束角式也是大腿向外旋转姿势，但束角式紧绷髋骨内的回旋肌，因此无法拉伸髋骨。 牛面式 牛面式可以带动髋骨内回旋肌拉伸。 首先坐下，向前伸直双腿，保持坐杖式姿势。 如果不能伸直双腿，可以坐在折叠的瑜伽垫上（可以在身边多准备些瑜伽垫）。 弯曲右膝，让右腿跨过左腿。左手拉住右脚，让右脚靠近左髋。左脚向右跨过身体中线。双手着地，向上提升髋骨，并横向调整，直到右膝置于左膝上，双膝重叠。 1 如果坐在瑜伽毯上，或者左腿没有着地，或者左膝过度拉伸、出现疼痛感，在左膝下放置一条折叠的瑜伽毯做支撑。左手紧紧抓住右脚。 吸气，向头顶拉升脊柱；呼气，从髋骨沟处前屈上身直到胸部触碰膝盖，保持颈部放松。 身体前屈时，觉知肚脐向重叠的膝盖靠近，保持脊柱的拉伸。身体前屈时，察觉伸直腿从大肌腱小腿肚外线的拉伸，察觉右髋的拉伸。 活动大腿四头肌帮助大肌腱的放松。上身稍稍右转，增强右髋骨外侧的拉伸。拉伸伸直腿腿的大脚趾和后脚跟，以让小脚趾一侧后收，固定小腿外侧。保持脚趾笔直朝上。如果可以，右手抓住左脚外侧边线，但是不要用力向后拉左脚，这样会造成左膝和左髋痉挛。根据身体情况，保持姿势，可以完成几次呼吸，也可以保持几分钟。伸直右腿，重复动作。 鸽式髋骨拉伸 2 鸽王式是最有力的梨状肌拉伸姿势。 鸽王式可以将梨状肌拉伸到最大限度，并保持在最大的限度。人可以在梨状肌最大的拉伸限度时，觉知呼吸，放松梨状肌。 右膝向身前伸展，右膝盖指向身体右侧。右脚向前伸展，直到右脚后脚跟和左髋骨处于同一水平线。右膝45度弯曲，右脚弯曲以保护右膝。通过一些列动作拉伸身体右侧梨状肌：首先上身前倾，接着上提左脚使左脚脚趾着地，然后向后拉伸左腿，向外转动右腿大腿拉动右髋下沉。保持臀部和地面平行，并朝向瑜伽垫前边边线。防止骨盆向一边倾斜。如果右髋骨无法着地，在右髋骨下放置一个折叠的瑜伽垫。根据身体情况，保持姿势，可以保持几个完整地呼吸，也可以保持一分钟。保持姿势时，尝试上身向右腿小腿前倾，上身山神前倾时，保持脊柱伸直。这样也可以拉伸髋骨。
3 如果鸽王式拉伸过于困难，可以尝试站立式鸽王拉伸。右腿放置到支撑物上，身体前倾。左腿向后拉伸，双手放置在支撑物上，以保持身体平衡 |
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