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下面请大家简易坐坐在垫子上，波动一下俩测坐骨向后，双手扶住膝盖，手拉膝盖向后，同时手拉膝盖向后让腰背挺直，让胸腔向上，肩自然下沉，注意肋骨不要外翻，头部端正 双手呈智慧手印放于双 膝上,,慢慢闭上眼睛, 将你的注意力放在身体上,慢 慢去关注你身体的每一部分, 让你的身体慢慢的平静下来, 体会你的能量慢慢的流遍全身。 将你的两手臂放松, 双 肩下沉,脊柱向上延展,下颌微收,舌尖去抵住上颚,放松面部 表情,嘴角微微上扬,给自己一个大大的微笑。每一次吸气尽量让脊柱向上去延展, 每一次呼气尽量让坐骨 下沉,去放松我们身体,去放松我们心灵,让我们身心完全放松 下来,暂时抛开外界所有干扰,不让我们思想游离,,此时此刻,让我们伴随缓慢而轻柔音乐, 下面让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。首先，让我们收紧腹肌，将身体里所有的浊气排放出去。然后，用鼻子深深的吸气，让新鲜的氧气通过鼻腔、喉部、下压横膈膜，直接送进小腹处，感觉小腹慢慢的向外扩张、隆起。呼气时，感觉体内所有的浊气、废弃、二氧化碳全部排除体外。同时慢慢去感觉吸气时脊椎延展向上，呼气时身体放松; 吸气时我们充满活力，呼气时我们完全的放松。慢慢的吸，慢慢的呼，慢慢的吸，慢慢的呼，在一呼一吸之间感受身体的平静和内心的平和。保持自然呼吸，自然呼吸是最好的呼吸。 下面我们双手胸前合十以三声OM音开始今天的体式练习。 OM OM OM,呼气低头，吸气抬头，搓热掌心按摩眼睛，缓慢的睁开眼睛，腿伸直。 慢慢的吸慢慢的呼。随着你的最后一次吐气慢慢睁开眼睛！伸直双腿摇摆放松 二、热身 我们缓慢的睁开双眼,进行颈部的热身练习,, 立直脊柱, 呼气低头向下,让下颌去找锁骨窝,用力伸展后颈部,缓解后颈 部僵硬与疼痛,吸气抬头,呼气头向后仰,拉紧前颈部,,可以减少前颈部细小皱纹和多余脂房, 吸气还原,呼气头 向左侧弯曲,耳朵去找左肩膀,注意不要耸我们的双肩,吸气再 还原,呼气换另一侧,再次吸气还原, 呼气低头,吸气头向左向 后仰头向右低头, 再来一次向左向后向右低头, 反方向头向右去 环绕向后左低头最后一次向右环绕向左低头, 吸气颈部去还原正 中。 休息术 (放松术 ) 现在请大家平躺于垫子上 , 将体侧的毛毯盖在身上, 解开发髻，以防挤到颈椎，手臂放身体俩测，双手掌心向上,闭上双眼,放松全身。 ,让身体感到紧张的部位逐渐放松下来。 将意识放到双脚。放松脚趾，放松脚背、脚心、脚跟以及脚踝;放 松小腿前侧、小腿后侧、膝盖、膝盖窝;放松大腿前侧、大腿后侧;放松髋部、臀部,感觉 整个骨盆区域都在充分的放松着。将意识向上半身移动。放松腹部、腰部、胸部和背部,感 觉整个脊柱也得到充分的休息。放松锁骨、双肩、腋窝;放松手臂、手肘、手腕、手背、手 心直至手指; 放松大拇指以及其余四个手指, 连指尖也在充分的放松着。 将意识集中到头部。 感觉颈部前侧、颈部后侧的放松;放松头部后侧;放松头项、头皮直至每一根发丝;放松额 头、眉毛、眼睛、鼻子、脸颊;放松嘴唇、牙齿、下巴以及耳朵。放松的感觉由内而外,感 觉全身的每一块肌肉,每一个毛孔,每一根神经,甚至每一个细胞都放松了,放得很松很 松。 。 。 。 将您的意识逐渐收回。动动手指、动动脚趾。 。 。双手于胸前快速搓热, 用温热的手掌轻 轻按摩眼周,感受掌心的温暖带给眼部的滋养。再次搓热手掌,轻轻转揉小腹,促进肠胃蠕 动,帮助消化。慢慢地睁开双眼,适应眼前的光线。 。 。现在,请大家将身体向左侧翻转,手 肘撑地,从侧面缓慢起身,避免直接起身,带给心脏的负担。 今天的课程就到这里,谢谢大家 拜日式/向太阳致敬式 1.山式 → 2.后仰 → 3.前屈 → 4.新月 → 5.木板 → 6.半龟/大拜 → 7.八体投地/四脚板凳 → 8.眼镜蛇 → 9.顶峰 → 10.新月 → 11.前屈 → 12.后仰 1.山式站立在垫子前端，让你的脚尖与垫子边缘保持一个脚掌或一个手掌的距离。双脚分开，脚跟微分，保持膝关节的弹性。腹部内收，尾骨内卷，胸腔打开，双肩后旋，眼睛平视前方。保持头部的端正，双手胸前合十。 2.吸气手指尖沿身体中心线向上伸展，呼气手臂打开，掌心朝下，尾椎内卷。吸气，髋骨向前推送到后仰式。感觉身体前侧的拉伸。注意保持匀畅的呼吸（2~3次）。不要屏气，尽量减少腰部的压力，后仰式可以反向柔韧脊柱。 .3呼气微屈膝，手指尖在身体的最远端带动身体向前向下弯曲。双手放于双脚前侧，尽量用腹部去寻找大腿、胸口，寻找小腿胫骨。头部自然放松向下，尾椎向上伸展，感觉大腿后侧的拉伸。可以在屈膝位慢慢做腿蹬直的动作。 4.吸气抬头，呼气屈双膝，双手撑地，撤右腿向后一大步，右膝脚背着地，保持左膝在左脚踝的正上方。稳定住身体后，慢慢的直立上身。双手沿体侧向上伸展，掌心头顶合十，眼睛关注前方固定一点。吸气，手指尖带动身体向上伸展，大臂贴近双耳，感觉身体两侧的拉伸。呼气，髋骨下压，右膝关节外推，感受右大腿前侧的伸展。尽量用右脚脚背发力压实地面，以减轻右膝关节的压力。 5.呼气手臂打开，双手放于左脚两侧。勾右脚，撤左腿向后到平板式。保持背部、臀部、双腿后侧在同一个斜线上，肘关节不要超伸，保持呼吸。注意保持肩关节在腕关节的正上方，脚跟垂直于脚掌，让你的头顶百会穴向前，脚跟向后拉伸。 6.呼气屈双膝跪地，脚背放平，臀部坐向脚后跟。手臂伸展向前，额头点地，肩膀下压，小臂离开地面，大拜式放松。放松刚刚身体紧张的部位，调整呼吸的不稳定。 7.吸气抬头，坐骨离开脚后跟，身体向前，到四脚板凳式。保持肩关节在腕关节的上方。 呼气屈肘，肘关节内收，夹紧肋骨，让胸口放于两手之间，下巴贴地。注意肩膀不要超过手指尖，感觉尾椎向后伸展，四脚板凳式可以很好的伸展背部肌肉，柔韧脊柱。 8.呼气滑动身体向前。吸气手推地，撑起上身，胸腔打开，双肩后旋，仰头看天向花板，不要耸肩。注意避免腰部的用力，保持双脚脚跟正朝上方。 △颈椎不适的可以眼睛平视前方；腰椎不适的可以屈肘并把双脚微分，不要给腰椎太大的压力或者手肘落地）。 9.呼气抬臀部向后，勾双脚，调整手脚之间的距离。肩膀下压，脚跟踩地，臀部推至最高点到顶峰式。眼睛看向肚脐的方向，保持5次呼吸。 用手推地的力延长坐骨向上向后，拉伸整个背部，尽量减少肩关节的压力。 10.吸气收右脚于双手之间，保持右膝位于右脚踝的正上方。稳定住身体后，慢慢的直立上身。双手沿体侧向上伸展，掌心头顶合十，眼睛关注前方固定一点。吸气，手指尖带动身体向上伸展，大臂贴近双耳，感觉身体两侧的拉伸。呼气，髋骨下压，左膝关节外推，感受左大腿前侧的伸展。尽量用右脚脚背发力压实地面，以减轻左膝关节的压力。 11.呼气双手放于右脚两侧，勾左脚，收回左腿向前，双腿并拢。 12.吸气抬头，双手合十。手指尖在身体的最远处带动身体向上，尾骨内卷。呼气，身体放松，双手打开，掌心朝前。吸气，髋骨前推，身体微微后仰，保持匀畅的呼吸。不要屏气，尽量减少腰部的压力。吸气，立直上身。呼气，双手合十拉回胸前，回到山式站立。 |
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