高温瑜伽26体式详解

高温瑜伽（Hot Yoga）是由印度瑜伽大师 Bikram Choudhury 比克拉姆与妻子在原始哈达瑜伽的基础上创立的。大约2004年开始风靡中国。

      高温瑜伽，也叫热瑜伽或热力瑜伽。在38℃-42℃的高温环境中练习瑜伽体式。它由26种伸展动作组成，属于柔韧性运动，能改善脊椎柔软度，适合办公室一族。同时，它藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作，直接刺激神经和肌肉系统，可以减轻体重。

      热瑜伽共由26个基本动作组成，它们是从传统的瑜伽姿势中挑选出来，配合两种呼吸法，按照人体肌肉与韧带的特点，科学地排列出牵拉加热的前后顺序。练习中顺序不可打乱，因为每一个体位都是为下一个体位做准备，一旦打乱会影响整节课的锻炼效果。

       印度是瑜伽的发祥地，热瑜伽要求练习室温在38℃-42℃摄氏度之间，是为了更好地还原印度的火热气候。身体在未热的情况下练习瑜伽很容易受伤，而高温瑜伽室提供的热度能够对身体起到更深层的牵拉、挤压、按摩内脏器官的作用，并促进血液循环，调节体内平衡，同时也减少了身体在紧张僵硬的状态下做伸展运动可能发生的伤害。
       热瑜伽的倡导者认为，这套动作可以在90分钟内让身体恢复到一个平衡协调的境界，使全身都得到锻炼，能够系统地把充满氧气的新鲜血液100%地输送到身体的各个部位，让它们恢复到健康的、自然的工作状态。
       高温瑜伽练习的动作相对固定，不会分散练习者的精力；使练习者不会把精力耗费在不熟悉的动作上，而将意识集中于身体，体会每个动作给身体带来的微妙变化。加上热瑜伽特定的呼吸方式也是针对人体在高温情况下产生的反应来制定的，从而使练习的效果更加明显。

       在高温瑜伽系列中，比克拉姆保留了原始哈达瑜伽的26个姿势，并把它们做了科学的排列。这26个动作是按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学地安排出牵拉加热的顺序。

第一式：呼气（Pranayama Breathing）

 1、山式站立。双手向前，十指相扣，屈肘指关节抵住下巴，肘部并拢。

 2、吸气：肘部向上夹耳朵，用鼻子吸气，眼睛平视前方。

 3、呼气：头向后，张开嘴巴大声哈气。

 4、吸气：肘部向上夹耳朵，下巴压低。

 5、呼气：头向后，张开嘴巴大声哈气。

重复15遍

保持根基稳定：山式要点。

第二式：半月式（Half Moon Pose With Hands To Feet Pose）

 1、吸气：双手向上舒展，双手合十，肘部夹耳朵。

 2、呼气：双臂带动身体向右侧弯，掌根合十。

      2.1：掌根合十、肘部伸直。

      2.2：下巴远离锁骨、下方肩向前身体摆正。.

      2.3：胸口上提、腹部内收。

      2.4：侧腰舒展、大腿收紧夹中线，双脚用力均匀。

 3、吸气：回到中间。

 4、呼气：换边另一侧。 吸气，还原。呼气，回山式。（可做动态来回多次）

第三式：笨拙式（Awkward Pose）

 1、山式站立，双脚分开与肩同宽，脚外侧平行，双手向前舒展平行地面，五指并拢掌心朝下。

 2、吸气：收腹胸口上提，脊柱延展。脚跟向上抬高到最大限度。

 3、呼气：微屈膝臀部缓慢向后向下坐低，保持大腿与地面平行。

      3.1：眼睛平视前方、双肩下沉，手有力。

      3.2：脚跟向上向前送，脚背垂直。

      3.3：大腿平行，能看到膝盖窝。

      3.4：收腹，脊背延展向上。

 4、吸气：身体向上，双腿伸直。

 5、呼气：脚跟落地、回到山式，抖动双腿放松。

第四式：鸟王式（Eagle Pose）

 1、山式站立。吸气：双手平举，掌心相对，右下左上，双臂缠绕，拇指向内。

 2、呼气：屈膝，抬高右腿向左缠绕，脚背尽量贴实小腿，臀向后向下。

      2.1：眼睛平视前方。

      2.2：双腿用力夹向中线。

      2.3：收腹，髋部摆正。

      2.4：胸口上提，舒展脊背（肩下沉，肘部离开胸腔）

 3、吸气：舒展身体向上，脚并拢，掌心相对。

 4、呼气：还原山式，换边。

第五式：站立头触膝式（Standing Head To Knee Pose）

 1、山式站立。上身微前倾。

 2、吸气：屈右膝向上，十指交叉抱住脚后跟。

 3、呼气：腿部向前舒展伸直。

      3.1：下方主力腿尽量伸直，大腿肌肉有力。

      3.2：上方腿不高于90°度，脚回勾。

      3.3：收腹卷背前额找膝盖。

 4、吸气：屈膝，直起上身。

 5、呼气：还原山式，换边。

第六式：站立拉弓式（Standing Bow Pulling Pose）

 1、山式站立。屈右膝，脚跟靠近臀部，右手从脚背内侧抱住，肘眼向外。

 2、吸气：左臂向上伸展，双膝并拢。

 3、呼气：上方手向前向下，后方手拉脚向上。

      3.1：眼睛平视前方。

      3.2：主力腿收紧，脚用力向下扎根。

      3.3：上方脚远离臀部，同时藏与头后方。

      3.4：前方手用力伸展。

 4、吸气：左手向上，后膝向下，双膝并拢。

 5、呼气：还原山式，换边。

第七式：平衡杆（Balancing Stick Pose）

 1、山式站立，站于垫子后端。

 2、吸气：双手向上，手指紧扣，食指直立。

 3、呼气：右脚向前迈一小步。

 4、吸气：重心转移前脚，后脚轻盈点地。

 5、呼气：双臂夹耳朵，身体向前向下，后脚向后向上，进入。

      5.1：眼睛看下方。

      5.2：下方腿尽量伸直，肌肉收紧。上方腿用力，脚背绷直。

      5.3：左胯下沉，髋部摆正。

      5.4：手脚向两端有力伸展。

 6、吸气：上身回正，后脚点地。

 7、呼气：还原山式，换边。

第八式：站立分腿伸展式（Standing Separate Leg Stretching Pose）

 1、山式站立。右脚向后迈一腿长距离，转脚外侧平行，双手两侧平举舒展。

 2、吸气：收腹，脊柱延展。

 3、呼气：从髋部折叠，双手外侧抱住脚后跟，头顶向下找地板。

      3.1：双腿内外侧均匀用力，大腿肌肉上提。

      3.2：髋两侧夹中线，收腹，背部舒展。

      3.3：屈肘夹向小腿外侧深入。

      3.4：双肩上提远离耳朵。

 4、吸气：背部延展抬头。

 5、呼气：双肩展开，微屈膝。

 6、吸气：直立起身。呼气：还原山式，换边。

第九式：三角式（Triangle Pose）

 1、山式站立。右脚向后一大步，转脚平行，右脚外展90°，左脚微内扣。

 2、吸气：收腹，双臂向两侧舒展。

 3、呼气：屈右膝90°，同方肘部抵住膝内侧，手指指向一二脚趾之间。

 4、吸气：眼睛看向上方。

      4.1：后脚外侧用力，腿伸直，收紧。

      4.2：下方手指离开地面和脚背。

      4.3：上下手臂在一条线上，手臂远离耳朵。

      4.4：开胯加强核心，加强脊背力量。

      4.5：呼气，低头。

 5、吸气：手臂带动身体回正。

 6、呼气：换边。

第十式：站立分腿头触膝式（Standing Sparate Leg Forehead To Knee Pose）

 1、山式站立。右脚向后迈一步转脚平行，右脚外展90°，左脚内扣，髋摆正对准右脚前方。

 2、呼气：双手向上，手指紧扣，食指竖立。

 3、呼吸：收腹卷背，前额找膝盖，手指落在脚前侧。

     3.1：双腿用力，重心向前脚更多，腿肌收紧伸直（膝盖窝柔软）。

     3.2：眼睛看向肚脐，腹部回收，远离大腿。

     3.3：需要的话，双手松开放于脚两侧。

     3.4：舒展背后肌。

 4、吸气：前脚微屈，双手用力合十，手臂伸直，腰肌用力，上身回正。

 5、呼气：转脚换边。

第十一式：树式（Tree Pose）

 1、山式站立。吸气，屈右膝向上半莲花，双手祈祷放于胸前。

      1.1：眼睛凝视前方一个点。

      1.2：主力腿伸直，大腿肌肉上提。

      1.3：屈膝腿膝盖向下。收腹，尾骨向下。

      1.4：胸腔向上，脊背延展（双手互推有力，双肩下沉放松）

 2、呼吸：还原山式，换边。

第十二式：趾尖式（Toe Stand Pose）

 1、山式站立。吸气，屈右膝向上半莲花，双手合十胸前。

 2、呼气：屈左膝，踮起脚尖，臀部向下坐于脚后跟上方。

      2.1：抬头眼睛平视前方，单手或双手祈祷式。

      2.2：大腿平行地面。收腹，脊背延展。

      2.3：刺激神经末端的血液循环。

 3、吸气：双手在前推地，臀部向上，腿伸直。

 4：呼气：屈膝，吸气：直起上身。呼气：放松，换边。

第十三式：仰卧式或摊尸式（Dead Body Pose）

 1、放松全身

第十四式：除风式（Wind Remobing Pose）

 1、仰卧，双脚并拢，保持自然稳定。

 2、吸气：屈右膝向上，十指交叉抱小腿上方，肩膀下沉。

      2.1：左腿用力下压。

      2.2：双手用力，肘部夹向肋骨。

      2.3：下巴内收，颈后侧下沉。

      2.4：双肩沉向地面。

 3、呼气：还原放松，换边。

第十五式：仰卧起坐动态伸背式（Sit Up）

 1、仰卧到垫子上，双脚并拢。

 2、吸气：双手举过头顶，手舒展向头顶掌心向上。

 3、呼气：上半身起身直立，髋部折叠向前向下，手抓大脚趾。

 4、吸气：延展身体向上向后，仰卧，呼气重复。

第十六式：眼镜蛇式（Cobra Pose）

 1、俯卧，双脚并拢，脚背铺平，屈肘手放在胸口两侧。

 2、吸气：手脚推地，双肩向后胸口上提。

      2.1：眼睛看前方，颈后部舒展。

      2.2：双肩远离耳朵，肘部夹向肋骨。

      2.3：大腿肌肉收紧，夹向中线，脚背用力推地。

      2.4：缓解腰背痛疼。

 3、呼气：放松，回落，脸转向另一侧，双手远离身体，掌心向上，双脚分开，脚跟向外。

第十七式：蝗虫式（Locust Pose）

 1、俯卧，下巴点地，双脚并拢脚背铺平，手藏于身体下方，掌心向下，手臂伸直，双肩靠拢。

 2、吸气：双手推地，双腿向上抬高进入体式。

      2.1：双手用力向下推。

      2.2：颈后侧舒展，保持顺畅呼吸。

      2.3：腹部收紧，肋骨回收。

      2.4：双腿有力夹向中线，绷脚并拢向后伸直。

 3、呼气：放松，回落，脸转向另一侧，双手远离身体，掌心向上，双脚分开，脚跟向外。

第十八式：全蝗虫式（Full Locust Pose）

 1、俯卧，双脚并拢，脚背铺平，双手放于身体两侧，掌心向下。

 2、吸气：双手双腿同时向上抬高，引领胸腔向上。

     2.1：双手有力，双肩舒展，肩胛骨向后，颈侧舒展。

     2.2：腹部向里，肋骨回收。

     2.3：双腿有力夹向中线，绷脚并拢向后伸直。

 3、呼气：放松，回落。脸转向另一侧，双手远离身体，掌心向上，双脚分开，脚跟向外。

第十九式：弓式（Bow Pose）

 1、俯卧，下巴点地，双脚并拢，弯曲双膝，脚跟靠近臀部，手从外侧抓脚背。

 2、吸气：手脚向上抬高进入体式。

      2.1：眼睛看前方，颈后侧舒展。
      2.2：肩放松，手有力。

      2.3：腹部回收，尾骨向内。

      2.4：脚跟向上向后远离臀部，带动胸腔上提。

  3、呼气：回落。脸转向另一侧，双手远离身体，掌心向上，双脚分开，脚跟向外。放松。

第二十式：卧英雄式（Fixed Firm Pose）

 1、跪姿于垫子前段，英雄坐，随着呼吸仰卧到垫子上，

 2、双手互抱手肘放于头上方。（或如图上做一半）

 3、双膝尽量靠拢，收肋骨，背下沉。

 4、吸气：双手回到身体两侧。

 5、呼气：手肘推地缓慢起身。

第二十一式：半龟式（Half Tortoise Pose）

 1、跪立，吸气：双手向上，双手合十，大拇指相扣。

 2、呼气：手臂不动，上身折髋缓慢向前，额头点地，手随后落地。

      2.1：额头向前带动背部伸展。

      2.2：手臂伸直，双肩放松。

 3、吸气：臀不动，手先离开地面，慢慢起上身回正。

 4、呼气：手臂从身体两侧回落，转身体仰卧。

 5、做仰卧起坐。

第二十二式：骆驼式（Camel Pose）

 1、跪姿在垫子前段，双膝分开与髋同宽，脚背铺平，双手放于脚跟。

 2、吸气：收腹，胸口上提，髋部向前向上进入体式。（头部可以放松）

      2.1：脚背有力推地，双手有力向下推。

      2.2：大腿肌肉收紧，腹部回收，尾骨内收。

      2.3：胸腔扩张，开胸。

 3、呼气：腹部收紧，臀部向后向下回落，上身回正。

 4、婴儿式放松，（再转过身体做仰卧起坐）。

第二十三式：兔子式（Rabbit Pose）

 1、金刚坐姿，双手向后抓脚跟。

 2、吸气：收腹，胸口上提。

 3、呼气：收腹，卷背，前额寻找膝盖。

 4、吸气：头不动，臀部向上抬高。

      4.1：眼睛向上，看向肚脐，收腹。

      4.2：臀部向上，尽量让大腿垂直地板。

      4.3：双手有力，拱背，灵活肌肉。

 5、呼气：臀坐回脚跟，吸气：上身回正。

 6、呼气：转过身体做仰卧起坐。

第二十四式：单腿及双腿头触膝式（Head To Knee Pose And Stretching Pose）

 1、坐立，屈右膝脚跟靠近左大腿根部，脚掌推左大腿内侧。

 2、吸气：双臂向上带动脊背延展。

 3、呼气：折髋向前向下，双手向前抓脚，前额找膝盖。

     3.1：左脚回勾，肌肉收紧，膝窝下沉。

     3.2：收腹，拱背，眼睛看肚脐。

     3.3：屈肘夹向小腿两侧。

     3.4：右腿下沉，膝盖窝柔软。

 4、吸气：上身回正。呼气：换边。

 5、两侧做完，做仰卧起坐。

第二十五式：脊柱扭转式（Spine Twisting Pose）

 1、坐立山式，屈右膝，脚放于膝盖外侧，屈左膝脚放于臀部的外侧，

      左肘抵住右膝，右手向后推地

 2、吸气：收腹，脊背延展。

 3、呼气：身体向后扭转，眼睛看后侧。

      3.1：两侧坐骨坐实。

      3.2：胸口上提，舒展脊背。

      3.3：双肩尽量一条直线。

      3.4：想加深，双手体后相扣。

 4、吸气：回到正中，换边。

 5、呼气：继续仰卧起坐。

第二十六式：霹雳坐呼气式（Eagle Pose）

      霹雳坐呼气式是高温瑜伽最后一式，也是瑜伽的放松体式之一，有助于降低身体温度，伸展放松腹部脏器，促进循环，强健腹部器官，使腹部强壮，腰部苗条。
      霹雳坐呼气式的动作要领：

 1、双腿跪坐，脊柱伸直，双手放双膝上，自然吸气。嘴巴呼气，好像在吹蜡烛一样，集中注意力在呼气上，不用考虑吸气，吸气是自然而然的发生，每一次呼气时，做收腹的动作，之后放松，均匀缓慢地重复做60次，休息几秒后，重复再做一遍，速度加快。
 2、仰卧平躺放松。

仰卧瑜伽休息术。