10个体式解锁「神猴哈努曼式」（收藏版）

文/金妮老师

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神猴哈努曼式

神猴哈努曼式的由来：

哈奴曼是一只拥有超凡力量的神猴。他是风神之子，罗摩最忠实的仆人和朋友，为了拯救罗摩的妻子希塔，他一步跨过了海峡，救出了希塔。在拯救的过程中，罗摩的兄弟罗什曼那中了一剑，倒在地上不省人事。据说只有喜马拉雅山上的一种草药汁可以救他。哈奴曼又跨了一步，跨过了大海，到达喜马拉雅山，踩到草药，救活了罗什曼那。而为了纪念哈奴曼这神奇的一跃有了神猴哈奴曼式。

神猴式可以让练习者拥有一双强健的双腿，改善坐骨神经痛，同时对于长期跑步、骑行、竞走等的人来说，神猴式能更好的放松紧张的双腿肌肉。

神猴式

在初接触瑜伽前，小编是很想解锁神猴式的，原因很简单，首先它很酷，其次拍照也好看，绝对是炫技的好体式。但在练习过程当中不知道如何正确练习将身体慢慢打开，一味的过度拉伸，导致肌肉拉伤，恢复了3周左右疼痛和淤青才慢慢有所好转。

夏天的味道

大家在做神猴之前要慢慢打开大腿后侧、打开髋关节。学习注意聆听自己的身体，当肌肉感觉到威胁会进入收缩状态保护自己，缓慢进入体式可以让肌肉放松处于拉伸状态。千万不要急于求成，小编便是前车之鉴。

神猴式需要注意的4点：

1. 髋部要摆正

很多同学希望能快速做到臀部落地，双膝伸直，于是就做成了臀部一前一后的样子，髋骨不正。短期来看你可能做到了你希望做的样子，但长期保持下去，体式的正确度得不到纠正，导致尾骨的位置会发生一些角度的改变，很有可能影响骨盆进而影响脊柱。

2. 腘绳肌要灵活

在神猴式中，前腿的位置要求后侧的腘绳肌有很大程度拉伸的灵活性。如果你腘绳肌不是很灵活，一定要慢慢来，准备腘绳肌的灵活性需要很多耐心，在这个过程中还要始终保持身体的顺位。

3. 搞定髋屈肌

有的同学是腘绳肌灵活性没有问题，但是髋屈肌比较紧。如果你发现在做神猴式时在后面的腿完全伸直时你的上半身很难直立起来，那就说明髋屈肌很紧。躯干会向前倾，当中上背部向后时，会引起腰椎的一个比较夸张的后弯，腰椎会承担很大压力，时间久了要一定会出现问题。

4. 双腿要有力

初学者在在没学过神猴式之前会认为和舞蹈里面的一字马一样，除了名字不同。但在进入的时候细心的同学会观察到舞蹈里的一字马是绷脚背，腿的后侧也是放松的，瑜伽的神猴式的脚跟要蹬出去，腿后侧肌肉启动。双腿强而有力。更多侧重点是这个体式给身体带来的益处，而舞蹈里面的一字马讲究的是能将臀部，双腿很好的贴地。所以在做神猴式时不要软绵绵的摊在地上，而是要保持双腿有力。

下面小编分享10个体式

伸展腘绳肌与髋屈肌

打开髋关节

解锁神猴式

坐立前屈

• 坐立山式进入，脚内侧引领大腿内侧向远蹬，脚趾尖指天花板。

• 吸气双手体侧向上高举，掌心相对，呼气以腹股沟为折点，身体向前向下。

• 吸气胸腔引领脊柱向前向上，呼气深入前屈，可以的话腹胸额依次贴腿。

大双角

• 站立山式进入，双脚打开一条腿的距离。

• 双手扶髋，吸气微抬头，胸口向上，腹部前侧延展，呼气以髋为折点身体向前向下，脚下根基稳定。

• 双手食指中指抓大脚趾，手臂向外展开，头顶百会穴找垫面。

背部侧伸展式

• 站立山式进入，将右脚向后撤一大步，一条腿的距离。

• 吸气双手体侧向上高举，掌心相对，呼气以髋为折点身体向前向下，双手放脚两侧，指腹触地。

• 吸气胸口引领脊柱向前，呼气背部平展的情况下腹部找大腿。

• 静态保持。

战士二

• 立山式进入，双脚打开大于一条腿的距离。

• 左脚内扣45度，右脚脚掌向外45度，足跟内收45度，脚跟对准左脚足弓，髋正。

• 吸气双手体侧平举，掌心朝下，呼气保持后脚跟稳定，屈髋屈膝，臀部向下坐，躯干没有向前，右大腿与小腿呈90度，膝关节对准第二脚趾尖。

• 转头看右手指尖的方向。

新月式

• 下犬式进入，吸气将右脚置于双手之间，呼气髋下沉，左膝盖点地脚背贴地。

• 右脚内侧亚稳，吸气双手向上高举，大臂贴耳，掌心相对。

• 呼气尾骨向下找地面，耻骨上提，腹部微收，根据自己身体情况进入温和的后弯。

• 静态保持。

半神猴式

• 四角板凳式进入，右脚向前到双手之间，脚跟向远蹬，脚趾尖向上指天花板。

• 右侧去腹股沟向后拉，左侧腹股沟向前，髋正。

• 后方的脚背向下按地，指腹推地胸口向前向上，脊柱延展。

• 呼气腹部找大腿。

• 动态10组，静态保持。

半鸽式

• 坐立山式进入，屈右膝放左大腿内侧，脚背贴地。

• 将左腿置于臀部后方，脚背、膝盖、坐骨一条直线。

• 双手放于臀部两侧，杯状点地，

• 吸气臀部向下坐，躯干伸展，腹部胸腔向上，身体不要向前倾。

• 静态保持。

仰卧英雄式

• 坐立山式进入，屈双膝将小腿及双脚来到臀部两侧，脚背压实垫面，脚趾伸展。

• 呼气屈手肘身体缓慢向下仰躺于垫面（可以在身体下方垫抱枕，会舒适一些）。

• 吸气双手向上手肘互抱，上背部、头后侧和手肘着地。

• 静态保持。

仰卧手抓大脚趾

• 仰卧山式进入，左脚内侧引领左大腿内侧向远蹬，脚跟向下按地。

• 屈右膝，食指和中指抓大脚趾，大腿上提，大脚趾球向远蹬将右腿缓慢的蹬直。

• 下方髋部没有抬起，右大臂回塞肩关节。

• 静态保持。

针眼式

• 仰卧山式进入，屈双膝，右脚踝放左大腿下段，脚内侧向远蹬。

• 双手环抱左小腿中段，十指交扣。

• 呼气拉右腿找腹部，静态保持。

罗马不是一天建成的，同样瑜伽中的体式也一样，保持坚持循序渐进的练习，总有一天你会练成标准的神猴式！

 

但有一点要记得：我们练习瑜伽并不是为了摆pose ,也不是为了看起来很厉害，而是借助体式上的练习学会控制身体，身体能控制自如，就能驾驭我们的头脑、思想，从而控制心，最终得到身心平衡的状态。

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