看这里！瑜伽的标准练臀方式，让你快速拥有小翘臀

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文 / 小婷老师

很多女孩纸都想练出翘翘的蜜桃臀，健身房总是教你在深蹲，很多时候，在臀肌没有被激活的情况下是很难真正锻炼到的。

臀部无力不但影响美观，更影响功能。

今天给大家科普一下臀部肌肉塌陷无力给我们带来的危害：

臀部上面是腰部，下面是膝盖，所以臀肌无力，在运动和生活中对我们的膝盖和腰部都会出现一定的影响。

SO，我们的骨盆不稳定、弹响髋、膝盖疼痛、腰部疼痛、腰椎间盘突出等等都与臀肌无力密切相关。

还是赶紧练起来，拯救我们的臀部吧！！！

第一步 松解臀部肌肉

• 用手法松解（用小臂或用掌根按揉）或者用泡沫轴放在臀部下方滚动，先松解一侧臀部，再换另一侧，每侧三分钟左右。

可以很好激活唤醒臀部肌肉，找到臀部的觉知，更好地启动臀肌力量。

第二步 伸展臀部肌肉

（一）半鸽子式

• 下犬式进入；

• 弯曲左膝向前落在双手后侧，小腿尽量与垫子平行，右腿向后伸直，脚背压地，两侧臀部尽量平行，然后双手撑地，吸气延伸脊柱，呼气，慢慢俯身向下，额头点地；

• 如果髋特别紧的伽人，可以用双手肘撑地，也可以在弯曲腿下方垫毛毯；

• 保持15-20个呼吸，换反侧练习。

（二）穿针式

• 仰卧山式进入；

• 屈双膝，脚掌踩地，抬右腿放在脚踝处放在左腿上方，双手环抱左小腿胫骨（抱不到的伽人抱膝窝下方也可以）；

• 去感受臀部的拉伸，保持15-20个呼吸，换反侧练习。

第三步 臀部力量训练

（一）站立后抬腿式

• 山式站立，双腿并拢，微收腹，挺直腰背，双手叉腰；

• 吸气，抬右腿向后提起，感觉右脚是通过臀部带动大腿让脚提起的( 把注意力集中在我们的臀部)；

• 呼气，落下，15个为一组，做3组，然后换另一侧练习。

提示：

1. 如果不稳定，我们可以双手推墙练习。

2. 抬腿的时候不需要抬太高。

功效：

此体式加速臀部和腿部血液循环，消耗多余脂肪，紧实臀部和大腿肌肉，让臀部富有弹性。

（二）下蹲式

• 山式站姿，双腿分开，两倍肩宽，脚尖朝外，膝盖尽量对准二、三脚趾，双手十指交握放于腹前；

• 吸气，肚脐提向胸腔，双肩下沉，头颈保持端正；呼气，微屈膝下蹲，启动臀部力量，感觉有点微微翘臀，但注意不要过度塌腰，微收腹部，更好的保护我们的腰椎；

• 保持30秒，吸气，腿内侧发力，慢慢直立身体，再下蹲，可重复此动作5组，每次可以加深下蹲的幅度，没有所谓的标准，根据自己的身体情况适当调整。

功效：

此体式活动膝关节，锻炼大腿后侧肌肉，臀肌，有助于美化型。

（三）虎式

• 四脚板凳准备，双手在肩膀的正下方，双膝在髋部的正下方，注意手指分开，虎口下压；

• 吸气，延展脊柱向前，微抬头，同时抬腿向后向上；

• 呼气，收腿，重复此动作10个一组，做3组，然后换另一侧练习。

功效：

此动作能很好的锻炼臀肌，灵活髋关节，还能美化腰部到大腿根的曲线。

（四）单腿桥式

• 平躺在瑜伽垫上，仰卧山式准备；

• 屈双膝，脚后跟尽量贴近臀部，脚尖朝前，不要外八或内八；

• 吸气，抬骶骨、腰椎、胸椎一节一节向上，双手扶住臀部，撑住身体；

• 抬起右腿，伸直向上，保持10秒钟，然后换另一侧，整组动作重复3-5次。

功效：

此体式锻炼脊柱的灵活性，活动后腰，使臀部更强健，调节甲状腺，改善新陈代谢，有益于女性生殖系统。

（五）舞蹈式

• 山式站姿，重心移到左腿上，抬右腿小腿向后，右手从内侧抓住右脚背；

• 左手高举，掌心朝前，挺直腰背；

• 左手带动上身向前倾，右腿向后，右脚背向后向上，保持身体平衡，注意不要掀髋，动作保持10秒，缓慢松开腿，回到山式，换另一侧练习，重复动作3-5次。

功效：

此体式可加强腰背肌肉和臀部、腿部肌肉力量。

今天的内容就介绍到这里，锻炼臀部的体式还有很多，如蚌式、狗便式等，抗阻练习效果更佳，不过重点是要真正启动锻炼到我们的臀肌。

小贴士：练习完之后也不要忘了做挺尸式去放松我们的身体，吸收我们的练习成果哦。