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恢复性瑜伽有助于引导我们进入深度放松，这是一个很好的方法来温和地帮助我们准备一个良好的睡眠。 这个一个居家恢复性瑜伽练习可以舒缓我们的神经系统，增加柔韧性，让我们在一整天劳累工作和学习之后平静下来。
1、婴儿式放松此调整后的婴儿放松式： - 轻轻地伸展下背部、臀部大腿和脚踝。
- 同时软化沿着身体前线肌肉。
- 它还可以帮助消化。
 轻轻地伸展下背部、臀部大腿和脚踝 - 坐姿，身前置放一个枕头。让大脚趾接触，分开膝盖，比臀部更宽。
- 把长枕头朝骨盆方向拉，开始向前弯曲，把躯干放在枕头上。
- 也可以把多个枕头放在下面直到觉得我们可以完全放松肌肉。
- 深吸气和深呼气，减慢心率，使全身肌肉柔软。
- 在背部和胸部水平呼吸，在肋间（肋骨之间的肌肉）创造空间。
- 放松脸和下巴。保持5-10分钟。
2、支撑的伸背式- 此练习拉伸脊柱、肩膀和腿筋的肌肉。
- 在一天结束的时候，它还可以刺激肝脏和肾脏来提供排毒
 拉伸脊柱、肩膀和腿筋的肌肉 - 坐姿，双腿伸展在前。
- 如果臀部屈肌太紧，试着坐在折叠的毯子或枕头的边缘。
- 如果腿筋很紧，也可以在膝盖下卷一条毯子（毯子的支撑使膝盖可以轻微弯曲，而不必接触腿部的肌肉）。
- 伸展脊椎，让坐骨远离脚跟几次。
- 把1到2个枕头，纵向放在腿上，把枕头的边缘一直拉到下腹部和臀部。
- 然后伸展躯干，把胸部向前伸向脚趾方向。
- 把手臂放在腿的两侧。
- 整个背部，放松支撑脊柱的所有肌肉。
- 保持呼吸5-10分钟。
3、支撑式卧英雄式此练习： - 伸展大腿、膝盖、脚踝、腹部和臀部屈肌。
- 这对膝盖非常有益，因为组成膝关节的组织通常得不到太多的血流量。
- 当我们从这个姿势出来时，新鲜的血液和氧气会进入腿部，为膝关节提供愈合效果，并增加下半身的整体血液循环。
 伸展大腿、膝盖、脚踝、腹部和臀部屈肌 - 英雄坐开始，跪在坐骨下面和脚踝之间。
- 把一个或几个枕头纵向放在身后，为背部搭建一个休息的平台。
- 确保身后枕头的边缘与脊椎底部的骶骨接触。
- 双手放在身边，直到整个脊椎和后脑勺都放在枕头上。
- 一旦得到支撑，将手臂放在身体两侧。
- 可以保持手掌朝天，从胸口张开，或者将手掌放在身体上，以获得更多的基础。
- 安顿下来，把尾骨向耻骨方向拉长，增加脊椎的伸展。
- 现在让肌肉放松。让重力和深呼吸将你融化在这个姿势中5-10分钟。
- 非常温柔地支撑方式离开这个姿势，拥抱核心。
- 从这个姿势出来后，伸直双腿，让血液流回下半身是很重要的。
4、侧卧支撑婴儿放松式- 侧卧可以放松身心，培养安全感。
- 促进消化。
- 在此姿势上可以扭转躯干（将手臂带动身体翻转到另一侧），这样可以是副交感神经系统（休息和消化）的极好催化剂。
- 支撑扭转可以增加胸椎的活动范围，轻柔的打开可以帮助减轻胸部、肩部、臀部和背部的疼痛和僵硬。
 侧卧可以放松身心，培养安全感 - 从仰卧开始。
- 右膝向右腋窝内收，将右膝拉向右侧肋骨的一侧，避开胸腔。
- 在这里呼吸一下。进入扭转，轻轻地引导右膝越过身体到左边。
- 在右膝和小腿下面放一个枕头（或多个枕头）。
- 把右肩放在左边，把胳膊放在最舒服的地方休息。
- 每次呼气时，让地心引力使右肩朝下，软化胸部。
- 在这里感受到支持是很重要的，试着放松自己。
- 这个姿势的时间越长，肌肉就会开始放松。
- 从右下肋骨处松开右髋关节，以延长脊柱和侧半身。
- 深呼吸5-10分钟。
- 出来的时候，轻轻地把右臀背向垫子。
- 仰卧，双腿伸直，做几次呼吸，以中和脊柱。
- 向左侧重复。
5、靠墙倒箭式此练习任何墙都可以做到！ 这种姿势在各种情况下都很适合我们：整天站着、站着或坐在办公桌旁。 把双腿支撑在墙上，释放腿部和脚部积聚的液体，使血液回流到心脏，使神经系统平静下来，甚至可以温和地伸展腿筋和下背部。  把双腿支撑在墙上，释放腿部和脚部积聚的液体，使血液回流到心脏 - 把枕头靠在墙上。
- 骶骨下方的支撑可以缓解腘绳肌和髋关节屈肌的紧张，所以如果觉得这些部位太紧，可以使用一些枕头。
- 侧臀侧移到墙上，侧躺在枕头旁边。
- 下一步，翻到背部，使骶骨在枕头上，腿在墙上，垂直于臀部（这可能需要一些挪动和调整）。
- 双臂放在身体两侧，放松所有肌肉。
- 保持5-10分钟，慢慢深呼吸。
6、仰卧支撑束角式此练习： - 轻柔地伸展大腿内侧、腹股沟和膝盖周围的肌肉，减少肌肉紧张。
- 它也有助于降低血压，引导进入一个更平静的心
 轻柔地伸展大腿内侧、腹股沟和膝盖周围的肌肉，减少肌肉紧张 - 从仰卧开始，把枕头放在头下。
- 把双脚掌相对，打开膝盖。
- 在膝盖下面放一个（或两个）枕头。
- 这一支持将允许髋屈肌软化和释放，减少下背部的紧张。
- 让大腿上部的外侧向下滚动，远离大腿骨，朝向地面。
- 将肩膀放在肋骨后面，手臂向两侧伸展，手掌面朝上。
- 将尾骨向脚跟方向拉长，伸展脊椎。
- 如果感到腰痛，也可以把脚跟往前拉，远离骨盆。
- 腹部放松，深呼吸5-10分钟。
poses by JENNY CLISE 文：瑜伽宝典 Namaste!
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