【原】「越野跑训练」之8：如何在室内做力量和耐力训练！

跑者都知道，要成为一名优秀的越野跑爱好者。你必须要科学并刻苦的训练，记录训练距离，并投入相应的训练时间。但并不是所有的训练都来自在训练赛道。你可以通过将一个简单的训练方式融入你的跑步方案来增强你的表现，以建立力量和耐力。

今天给大家分享的这个锻炼计划主要针对腿部肌肉，以增强你的核心，这样你可以保持良好的越野跑状态，并帮助支持你的身体部分（膝盖，臀部，下背部），避免受伤。无论您是准备半程马拉松，还是只是为了好玩而跑步，此锻炼都可以补充到你的跑步计划中。

以下是有关如何训练跑步的快速概述：

增强您的力量：加强你使用最多的肌肉：四肢，臀部，腿筋和腹部。
建立耐力：正如你随着时间的推移增加里程一样，训练你的肌肉在很长一段时间内表现更好。
交叉训练：找到你喜欢做的有氧运动（例如游泳、骑自行车或瑜伽），让你的腿从重复跑步中休息一下。

每周做几次这些练习，随着跑步里程的增加逐渐减少。随着你接近比赛日，试着每周至少做一次练习。

跑步训练练习
在训练时请记住以下几点：

如果感觉不舒服，请修改练习。
一开始慢慢训练，然后以自己的节奏工作。
随着训练的进展，增加重复次数或增加阻力或体重。
预热：通过5到10分钟的轻松有氧运动开始您的锻炼。这可能是跑步机或固定自行车上的短暂训练，做跳跃千斤顶或慢跑。

练习的一些指南：

在初期间吸气，然后返回起始位置时呼气。在更快的练习中正常呼吸。每次练习结束时休息 60 到 90 秒（除非另有说明）。当你感觉更健康或想要更多的有氧运动，保持你的心率，缩短你的休息时间到30至45秒之间。做全套练习，休息两分钟，重复一两次完整的练习。
 
用这个练习来热身你的四肢、臀部和下背部，让你进入你的跑步姿势，并帮助改善你的平衡。

旋转练习

1. 站立时，双脚稍微分开。

2. 一步向前一步。你的后膝应该以90度角掉到地面。你的前膝也应该在90度角。

3. 当你向前走时，将你的身体旋转到铅膝的方向。有手臂在胸部高度，稍微从你的两侧升高。

4. 开车向上，通过你的前腿采取下一个隆起步骤。你的后膝现在应该在前面了。

5. 每侧重复 10 次，共 20 次。

提示：如果你没有足够的空间，你可以留在一个地方，并交替你的腿。确保你的膝盖不要向内走，保持与你的脚和臀部的直线。

臀部滚动练习

臀部力量在加速前进时保持膝盖对齐方面起着重要作用。通过加强臀部的肌肉，包括臀部，你可以防止你的膝盖在每步向内旋转。这也将减少膝盖疼痛的可能性。

道具：椅子。

1.单腿站立。
2.将身体靠在臀部，保持背部笔直，将右腿举回身后，稍微远离地面。
3.旋转（滚动）你的臀部远离你的站立的脚。
4.当你把臀部卷回来时，保持身体在直平面上。
5.每侧重复 10-15 次。

提示：如果太难平衡，请抓住椅子的后面或保持脚趾在地上。  

下蹲与膝盖提升锻炼

本练习适用于跑步时使用的主要肌肉：四肢、臀部和小腿。

站立与你的脚肩宽分开。

蹲下就像你坐在椅子上一样。

站起来，一条腿倒成反向肺。你的膝盖应该与地板有90度角。不要让你的膝盖向内走，保持膝盖与脚一样。

当你从反向肺时，把你的后膝向前抬起来，这样你的膝盖现在就处于90度角。

抬起站立腿的趾。

回到蹲下，在另一条腿上重复。

每条腿重复10次。

提示：避免拱起背部。要修改练习，你可以触摸你的脚回来。

横向滑雪跳跃练习

这种动态练习针对您的四肢、臀部和腿筋，并打造具有更大速度的爆炸性。横向运动也会提高你的平衡和敏捷性。

道具：无

站立与你的脚臀部宽度分开和膝盖稍微弯曲，在一条腿上平衡

跳到一边，落在另一条腿上。想想膝盖稍微弯曲时轻轻地着陆。

然后跳到另一边，降落在另一条腿上。

像速度滑冰运动员一样侧身摆动手臂穿过身体。

重复 15，共 30。

提示：如果您觉得这个练习太具有挑战性，请稍微跳到一边，移动变慢，或者将脚跟触摸到地上，而不是让它远离地面。

提升练习

本练习涉及你的核心，臀部，肩膀和小腿。它改善了你的腿的完整延伸，这有助于你推动自己跑的更快。

道具：中阻练习带

使用阻力带，可以固定在脚踝高度。

侧身站在乐队锚定的位置，并定位自己，这样当你用双手抓住乐队的端，有紧张的乐队。

向上旋转躯干，将向上拉过躯干前部;让你的脚旋转，直到你面对相反的方向，你的手臂直在你的身体前面。伸直离带子最近的腿，同时向上推到脚的脚趾上。

回到起始位置，同时保持带状均匀的张力。

通过这整个运动，你的核心肌肉应该为运动提供动力;你的肩膀应该保持方形，你的臀部应该保持对齐;你的肘部和手腕也应该保持尽可能直。

这样做20次;然后在对面做同样的 20 个。

提示：通过缩短带阻力水平来调整带阻力水平，以增加电阻或延长其阻力，以减轻阻力。你的目标是在你的代表结束时感到疲劳， 但不太疲劳， 你很难完成他们。

臀部练习

本练习针对您的臀部和腿筋。臀部越强壮，控制膝盖就越好。

道具：无

站立时，你的体重平衡在你的左腿和膝盖稍微弯曲。

保持你的背部直和重量居中在站立的膝盖。

想象一下，你在一个时钟的中心。抬起并伸展你的右腿，向12点钟前进。

把你的腿放回中心

对 3、6 和 9 点钟位置重复移动。当你到达每个位置时，保持站立的腿的平衡，不要让你的臀部侧向移动。

切换到另一条腿并重复;每条腿做 5 到 8 套。

提示：保持你的臀部水平，并推动到地面与你的站立的脚平衡。如果感觉失去平衡，做较小的腿部运动。

核心力量将帮助你保护你的下背部，支持你的身体，并保持你在良好的运行状态。

道具：无

以平衡的位置开始手和膝盖，头部稍微向下看。稍微塞住你的下巴，让你的脖子保持中性位置。

呼气并收紧腹肌。想象一下，你吸吮你的肚脐到你的脊椎，同时平衡一杯水在你的背部小整个练习。

抬起你的右臂和左腿，直到他们与你的脊椎对齐。你的脊椎应该从头顶到脚跟对齐，臀部不应该凹跌;自然呼吸，你做这一步。

慢慢回到开始位置，然后在另一侧重复（抬起左臂和右腿）。

做10个提升，每次交替腿/手臂组合。

提示：保持你的腹肌和核心足够紧，以防止你的下背部运动。如果你努力同时抬起手臂和腿，先伸展腿，然后在平衡后伸展相反的手臂。