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在过去的几年里，拉伸已经成为健身领域的一个有争议的问题。一些研究表明，它会抑制肌肉的表现，实际上会增加人们受伤的几率。但是专家们并没有准备好禁止他们接受预训练。伸展你的身体就像拉伸一条冷橡皮筋 - 它不会伸展得那么远，你最终可能会对那块肌肉造成伤害。这种困惑来自于对热身的误拉。 之前：对接踢  这是一个动态的延伸。慢跑，踢你的脚跟回到你的屁股。专注于实现快节奏，尽快踢脚并落在脚掌上。双臂保持在90度。保持强壮，高大的姿势。对接踢腿强烈地锻炼你的腿筋，并在此过程中伸展你的四肢。动作模仿身体在跑步时的作用。 之后：臀部屈肌伸展  处理紧髋屈肌很重要。这些肌肉可以使膝盖向上拉。伸展屈肌会导致它们更长时间地延长，以提高在更宽范围的运动中移动所需的力量。尝试鸽子伸展。将前腿的后跟放在另一条腿的裤袋上。这将使你的臀部对齐，让你将它们推入地板，突出伸展。 之前：高膝  你基本上是在一个地方慢跑。执行30秒并休息10秒，然后继续下一个练习。这种高强度的心血管锻炼让您的血液同时吸引您的血液。许多专家建议将其作为跑步热身或高强度间歇训练计划的一部分。 之后：下背  无论您是经验丰富的运动员还是新的运动员，任何负重锻炼，甚至跑步，都会导致腰部紧张。您必须定期伸展以避免过度紧绷，从而导致过度使用伤害。只需仰卧，膝盖弯曲。用双手将双膝拉向胸部，直至感觉到适度的伸展。保持5-10秒并重复几次。 之前：行走的弓步  步行弓步是一项功能性运动，非常适合在臀部，腿筋和四肢中建立力量。然而，人们常犯的两个错误是脚和膝盖位置不佳。不要踩到你的脚趾，因为这不会给你带来锻炼的全部好处。你的前脚应该完全平放在地面上，主要是在你的脚后跟上，这将在你的四边形中感受到。然后用两条腿蹲下，你的后腿应靠近，但不要触地。你的背部应该是直的，胸部应该是向上的。 之后：小腿伸展  这对于跑步者来说并不是一个延伸。拉伸小腿有助于增加踝关节活动度，让您在下半身运动中获得更好的运动范围，并降低受伤风险。将双手放在墙上，将一只脚向前放置，以摆动姿势。向前倾斜，确保你的脚后跟保持在地面上。每侧保持20-30秒。重复至少2-3次。 之前：腿摆动  这种动态伸展有助于打开臀部并拉伸腿筋。站在椅子旁边，左手握住背部以获得支撑。向上抬起右腿并将其向前伸出，然后通过控制将其向下放下并将其踢回到身后，保持腿部伸直。重复30秒，然后在另一侧做同样的事情。 之后：门口胸部伸展  伸展胸部有助于缓解上背部疼痛并改善姿势。这对于整天在电脑上弯腰的人来说尤为重要。设置一个手臂与门框边缘成90度角。将头转向相反的方向以加强伸展。保持30秒。切换侧面并重复2-3次。 之前：Carioca  这是一个快速的步骤练习，可能会让你在实际开始锻炼之前出汗。站在一边，准备向右移动。在一次流畅运动中，将左腿放在身体前方和身体两侧，然后将右脚放在左脚前方，然后将左腿放回身体后方。继续行驶约100英尺，然后朝另一个方向往返。 之后：站立墙伸展  找一个宽敞的区域，如走廊或客厅，没有任何人，周围没有人。伸展可以锻炼你的长菱形和斜方肌（颈部基部和肩胛骨之间）。站在远离墙壁的手臂长度，并将手放在肩高的墙上。总是让你挺直身心，抬头。双手靠在墙上，向上倾斜上半身。 |
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