6个跑步者必做的伸展运动，避免受伤，让你越跑越强壮和年轻活力

大家好，我是猫老师健身！

每天跑步的人都有一个共同点：都希望在跑步时间和速度上进步并提高身体素质，同时避免在跑步时或跑步后受伤。

但是如果跑步的人不注重热身拉伸，那么长时间跑步受伤的风险也会增加，跑完后身体特别是下半身会僵硬，常常导致跑步膝的出现或脚踝受伤。

一、跑步者最常见的伤害是什么？

一项评估跑步者受伤情况的研究，对一年内60名俱乐部级别的跑步者进行了评估。

研究发现，39名运动员遭受了55次伤害，长距离跑步者受伤的可能性是中短距离跑步者的两倍。

那么，研究中发现最常见的伤害是什么？

下肢受伤十分普遍，下面的部位是跑步时身体的肌肉收缩最多，也是较容易拉伤或损伤的肌肉部位或关节。

主要的伤害热点是：

• 腘绳肌
• 膝盖
• 腓肠肌（小腿）
• 髋屈肌

在研究组中，下背部疼痛也被认为是复发性损伤。

二、为什么伸展运动很重要？

尽管拉伸方面还存在一些矛盾，但最近的一项研究表明，拉伸对增加弹性和肌腱顺应性具有影响，拉伸增加了肌腱吸收能量的能力，这为防止受伤起了关键的作用。

定期拉伸还可以帮助增加肌肉的柔韧性，并减少身体紧绷或问题部位的酸痛和疼痛。

三、何时是最佳伸展时间？

如果你发现自己在跑步前进行静态伸展运动，那么是时候改变习惯了。

2010年发表的一项研究表明，进行静态拉伸的跑步者比进行动态拉伸的跑步者的肌肉力量总体表现显着降低。静态拉伸呢可以在运动后进行，也可以在你不运动时使用，例如在看电视时或在早间锻炼，定期进行静态拉伸会带来以下好处：

• 血流量增加
• 更大的灵活性和ROM（运动范围）
• 减轻疼痛和僵硬
• 性能增强
• 减轻压力

所以动态拉伸一般在跑步之前进行，静态拉伸在跑完后进行，或在不运动的时候进行。

四、6个动态拉伸动作，有助于避免跑步时受伤：

髋屈肌至腿筋伸展

臀部弓步运动有助于增加臀部和髋屈肌的柔韧性和活动性，而向后伸入腿筋伸展有助于拉长腿筋，背部和小腿-这些都是跑步时身体承受巨大压力的区域。

利用这样的流动，将您的身体对准前（前）和后（后）目标，有助于在更短的时间内改善整体活动能力。

如何做髋屈肌至腿筋伸展运动：

1. 右膝跪地，脚掌置于地板的垫子上，双手垂直放在肩膀下方的垫子上。
2. 髋关节向前屈曲，同时弯曲左腿膝关节使左脚掌置于左手臂内侧的前方。
3. 此时髋屈肌完全伸展，这是起始姿势。
4. 向后倾斜，将重心放在后（右）膝盖上，拉直前腿（左腿）。
5. 双手保持在同一位置，将胸部放低到前腿（左腿）。
6. 然后返回起始姿势。
7. 重复，换边重复。

站立式股四头肌拉伸

如果稳定性不够，可以一手扶墙保持平衡。

1. 双脚并拢站直，保持平衡稳定。
2. 弯曲可脚膝盖，使脚跟向底部倾斜，脚尖向上。
3. 抓住脚踝或脚尖。
4. 站稳，缓慢增加拉伸力，手施加少量压力，使脚跟更靠近身体。
5. 轻轻将腿放低至起始位置，换另一条腿重复。

单腿下犬到鸽子的姿势

经典的鸽子姿势，带有独特的变化，从单腿向下的犬式移到鸽子姿势，可以在启动鸽子姿势姿势之前激活臀肌并伸展腘绳肌。

鸽子姿势有助于伸展臀部，释放臀部并改善整体髋部柔韧性。

1. 从倒V姿垫开始，手掌与脚掌着地支撑，抬起臀部成一倒V字。
2. 向后上方抬起左腿并完全伸左腿。
3. 然后，髋关节屈曲并弯曲左膝盖将一左腿伸到手臂内侧。
4. 将臀部降低到坐姿，后腿沿垫子笔直伸展。
5. 伸直双臂和伸展竖脊肌，头部抬起正视前方或上方。
6. 重复，然后换边重复。

坐姿腘绳肌拉伸：

1. 双腿平放地坐在垫子上。
2. 保持双腿完全伸直，身体向前倾斜，双手沿着胫骨向下滑动。
3. 开始感到轻微腘绳肌（半腱肌、半膜肌）拉扯并保持该姿势时停下来。
4. 通过深呼吸来控制呼吸
5. 保持伸展状态30-40秒后，慢慢回到起始位置
6. 重复3-4次，每次再拉伸一点。

膝盖到胸部

这种特殊的伸展运动有助于减轻臀部和腰部积聚的压力，增加活动能力，并有助于减轻疼痛和痛苦。

1. 平躺在地板的垫子上。
2. 弯曲一条腿，将膝盖抬高至胸部。
3. 将双手放在小腿顶部的周围。
4. 轻轻拉动以增加拉伸度。
5. 保持30-40秒，然后慢慢将腿放回地面的垫子上。
6. 在另一条腿上重复。

仰卧位脊椎扭转

简单但有效，仰卧位脊椎扭转锻炼是很好的背部伸展运动，可以延长背部肌肉，并在长时间跑步后释放腰部的任何张力。

1. 躺在垫子上，面对天花板。
2. 将手臂直接放在身体侧面并向两侧完全伸直以帮助稳定身体。
3. 抬起膝盖，与双腿成直角。
4. 保持背部平放在地面上，慢慢将双腿放低到一侧，头部朝上。
5. 然后慢慢抬回中间并在另一侧重复。

写在最后：跑步高手们，你们还有什么更好的拉伸动作，在下方留言哦。