在每周的例行训练中加入力量训练对于成为一名全面、强大的运动员和跑步者非常重要，可以帮助您保持免受伤害，并在训练和比赛中发挥最佳水平。在本指南中，东冈我为跑步者创建了一个力量训练计划，旨在帮助满足您作为运动员的需求，以提高表现并降低受伤风险。 东冈我将分享一些最佳练习，供您纳入跑步者力量训练计划中，并提供分步说明和视频，以便您能够正确执行每一项练习：Push-Ups Step-Ups With Overhead Presses Suspended Rows Medicine Ball Forward Lunges with Rotation Single-Leg Romanian Deadlifts Single-Leg Pallof Presses Bulgarian Split Squat
跑步者的终极力量训练计划这种针对跑步者的力量训练计划可以根据您的健身水平和个人需求进行修改，可以针对初学者进行回归，也可以针对更高级的运动员进行进步。＃1：俯卧撑Push-Ups尽管跑步者在日常力量训练中通常注重下半身锻炼，但包括上半身锻炼也很重要。 强有力的手臂摆动以及手臂出色的肌肉耐力将有助于提高步频并防止长时间锻炼时跑步姿势的崩溃。 进入标准俯卧撑位置，双手分开略宽于肩宽，脚趾放在地板上。你的身体从头到脚跟应该成一条直线。确保你的屁股没有翘在空中，或者你的背部因臀部太低而摇摆。 弯曲肘部，将胸部降低到地板上。 短暂停顿，然后用力按压手掌，将身体抬回到起始位置。确保核心肌群和臀肌保持活动状态。 完成 10 到 25 次。
初学者可以通过靠墙或高架表面（例如书桌或桌子）进行推起来修改此练习。您也可以将膝盖而不是脚放在地板上。当您变得更强壮时，通过减慢偏心（降低部分）速度并在底部位置暂停或保持 5 至 20 秒来进行基本自重俯卧撑。#2：上台阶过头推举的升压动作Step-Ups With Overhead Presses上台阶是一项极好的练习，可以纳入跑步者的力量训练计划中，因为单侧运动复制了上坡跑步的肌肉需求，有助于增强功能性力量和爆发力。 添加过头推举组件使其成为一种多关节复合运动，可以锻炼身体的许多主要肌肉，同时更好地激活核心。使用足够重的重量，以具有挑战性，但可以控制，每侧重复 8 到 10 次。面向大约膝盖高度或稍低的长凳、箱子或台阶站立。将左臂放松于体侧，右手握住哑铃，与肩同高。 吸气，用右脚踏上箱子时收紧核心肌群和臀大肌，将哑铃直接压过头顶。 将你的左腿抬起，这样你就站在盒子的顶部。 继续面朝前，将右脚放回身后的地板上，然后是左脚，然后将重量放回到肩膀高度。 继续用右脚引导，重复 8-10 次，然后换边。
#3：Suspended Rows
Suspended Rows是跑步者力量训练中的一项主要运动，因为该运动针对的是背部、上半身和核心部位。 虽然许多针对跑步者的基本力量训练只是将哑铃弯腰划船结合起来，但悬挂自重划船是一个很好的替代方案，因为它会增加对腹肌和二头肌的需求。如果您有可用的吊带，请使用它们，但如果没有，您可以使用深蹲架上的杠铃。 将杠铃或吊带手柄放置得越低，练习就越困难。换句话说，你的身体越直立，动作的挑战性就越小，而当你下降到更多的水平位置时，练习就会变得越来越困难。每只手抓住悬吊带的手柄，或者将双手放在杠铃上，手掌远离身体，双手与肩同宽。 收紧你的整个身体，使你像木板或木板一样僵硬。 脚后跟向后倾斜，脚跟向前移动，直到身体与地面成 10-45 度角。同样，你的脚越向前，与地板越平行，练习就越困难。 你的整个身体应该成一条直线，脚后跟放在地板上，脚趾指向天花板，眼睛向上看。确保你的核心收紧并且臀肌收紧。 伸直手臂，让身体下降，这样你基本上处于与俯卧撑起始位置相反的位置，然后弯曲肘部，将身体向上拉向杠铃或手柄，直到胸部轻拍它们，就像反向俯卧撑的降低位置。 伸直手臂，将身体放回起始位置。记住始终保持身体像一块木板一样僵硬。 执行 12 至 15 次。
#4：实心球旋转前冲Medicine Ball Forward Lunges with Rotation这是一项很好的练习，可以纳入跑步者的力量训练计划中，因为它模仿跑步的单侧需求，同时激活核心并融入平衡、臀部稳定性和臀肌激活等具有挑战性的元素。站直，双脚分开与肩同宽，双手握住药球或哑铃，远离身体，双臂完全伸直在身体前方。 右脚向前迈出一步，下蹲成弓步，每个膝盖弯曲 90°，直到后膝盖几乎接触地板，同时通过腹斜肌将躯干和手臂向右旋转。旋转时保持手臂伸直。 回到直立位置，同时将重物旋转回起始位置。 换腿。 交替腿，每条腿完成 12 次。
＃5：单腿硬拉跑步者力量训练中最好的练习之一是单腿罗马尼亚硬拉。它可以增强后链的所有肌肉，尤其是臀肌和腿筋，这对跑步者至关重要。 因为它是一项单侧运动，所以它也会激活核心，需要大量的平衡、脚踝和臀部的稳定性以及核心控制，所有这些都复制了跑步的生物力学和肌肉需求。根据ACE Fitness 进行的一项研究，单腿罗马尼亚硬拉也被证明是最有效的三种腿筋练习之一。以良好的姿势站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲，双臂放在身体两侧，右手握住哑铃。 启动你的核心并将左臂伸到身体一侧以保持平衡。 将右腿抬离地面，同时将左膝（站立/支撑腿上的膝盖）弯曲约 20 度，以激活腿筋和臀肌。 铰接臀部，使躯干靠近地板，收紧臀肌，并将视线保持在地板上，以防止颈部过度伸展。 将右腿伸到身后作为平衡，同时将右手的哑铃向下伸向左脚。 启动核心肌群和臀大肌，使身体恢复直立位置，伸展臀部直至完全锁定。尽量保持右脚抬高，这样它就不会再次接触地面，因为这将有助于提高臀部和脚踝稳定肌肉的肌肉耐力。不过，初学者可以在直立时将腿放回下方，以帮助他们恢复平衡。 完成 10-12 次，然后换边。
#6：单腿帕洛夫推举这是一项很好的抗旋转核心练习，可以提高臀部和脚踝的稳定性。将带手柄的阻力带固定在固定物体上，或使用手柄位于胸部高度的电缆滑轮机。 将您的身体与弹力带的锚点成 90 度角，使其位于您身体的右侧或左侧。将弹力带的手柄放在胸骨处。您应该距离弹力带的锚点足够远，以便在起始位置弹力带上有很大的张力。当你变得更强壮时，使用更厚的带子。 单腿站立，将弹力带直接压在您面前。收紧你的臀肌、腹肌和肩膀，这样你的手臂就不会被向内拉向弹力带的锚点。 完成 15 次慢速重复，然后换边。
＃7：分腿深蹲分腿深蹲非常适合增强下半身、核心肌群和脊柱伸肌的力量，绝对应该成为跑步者力量训练的一部分。保加利亚分腿深蹲可以抬高你的后腿，从而增加腿筋的激活度，使其成为跑步者的绝佳力量训练动作。站在举重凳或椅子前约三英尺处，面朝外，后脚的鞋带部分放在身后的长凳上。初学者可以从自己的体重开始，但一旦掌握了技巧，就可以每只手握住一个哑铃来增加力量训练的强度。 你的前脚应该在你的身体前方足够远的地方，这样当你向下蹲时，你的前膝盖不会向前延伸超过你的脚趾。 保持肩膀向后和核心收紧，弯曲前膝，进入分蹲或静态弓步位置。 下降，直到前腿的大腿与地面平行，并且膝盖弯曲 90°。然后，用脚后跟压住前面的脚，恢复站立姿势。 完成 8 到 10 次，然后换边。
您应该使用足够重的重量，以免重复次数超过十次。一旦您可以轻松完成十次重复，就增加您所持的重量。在这个针对跑步者的力量训练计划中，从每项练习的两组开始。当你变得更强时，可以进步到三组。 初学者应该从每周为跑步者进行两次力量训练计划开始。如果您有兴趣并有时间制定整体训练计划，每周最多可训练 3 至 4 次。
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