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1.李小龙肌肉训练法 力量素质是截拳道的首要素质。一切惊心动魄的搏杀无不是力的抗衡，力的角逐，力量往往是决定胜负的关键。 对一个拳手来说，其所具有的力量素质水平会直接影响到 对基本技能的掌握、实施战术的合理性及搏击能力的提高。随着拳手力量的增大，速度、灵敏、耐力、柔韧性等素质也会有不同程度的相应增长。因而力量素质训练是截拳道身体素质训 练的重要内容。 . 从运动生理学的角度来分析，有两种因素决定力的大小^ 第一，肌肉本身的结构和机能。一般来说，肌肉越健壮，力量 就越大。第二，神经系统调节机能。神经系统调节功能的改善会更好地支配肌肉中的神经中枢发放强而集中的兴奋冲动，可动员更多的肌纤维参加收缩，从而增大力量。以肌肉工作特点 为依据，力量可分静力性力量和动力性力量两大类。而静力性 力童对一个拳手来说并不是关键，关键是动力性力量的运用。有许多肌肉并不发达的技击者，却能集中全身之力贯注拳脚， 从而拳脚非常有力。这说明力量并不完全取决于肌肉的收缩力，而是取决于爆发力及协调用力。 截拳道练习者进行肌肉锻炼不能像健美运动员那样强调全 身各个部位绝对肌力和增加肌肉的体积，而应根据技击动作中 各部位肌力作用发挥特点，在全面均衡协调地锻炼整体肌肉力 量的同时，根据搏击的需要，针对性的加强技击主要发力部位有关肌肉的锻炼。保证肌肉用力的高度集中，避免那些妨碍搏 击的肌肉训练，使得自身的力量能完整、合理的发展。李小龙 说过“锻炼肌肉的力量时，务必考虑到速度和柔韧性，以促使 够劲且疾的动作的产生”。我们如果认真地观察一下李小龙赤着上身格斗的照片，就会发现其肌肉结实和强健，就连一些职 业健美运动员都自叹不如李小龙，美国奥林匹亚健美先生多里 安?耶茨说：“李小龙浑身每块肌肉是如此结实，击出的力量 是如此可怕，他是一个难以置信的人。”李小龙这身发达的肌肉得益于旅美华人一国术界首领级人物严镜海。严镜海年轻时 曾是举重冠军，他把举重技巧改进作为力量训练的方法，无保 留地传给李小龙。李小龙再结合自己实际选择和创编训练内容和方法，苦练不辍，使自己的肌肉更发达，爆发力更突出。 那么李小龙是如何练就这副.“钢筋铁骨”般的身体和那无坚不摧的攻击力呢?他那符合搏击用力规律均衡的分布和发展强壮而又有弹性的全身肌肉结构是怎样练就的呢?下面介绍给广大截拳道习者的是李小龙肌肉锻炼“菜单”。 (1）李小龙的颈肌训练法 李小龙非常注重颈部的训练，他常常对学生强调颈部锻炼的重要性。他说：“颈部锻炼往往被人忽视了。原因是颈部不 如拳脚能直接攻击。其实颈部锻炼的重要性绝不低于其他部 位。”他又说：“你要判断一个人是否力大，是否经得起打 击，你首先要注意他的颈项是否粗壮，通常一个颈项粗壮的 人，他的力量和耐力是较强大的。” 颈部肌群可分前屈肌群、后伸肌群、侧屈肌群、回旋肌群。颈部肌肉的训练法大致上可分为抗拒功与活动功两种。 A抗拒功 站或坐皆可，以双手掌根托着下腭骨，双掌发力上托的同时颈部亦发力下压，二力互相对抗，直至感到疲倦时放松。 双手手指互相穿扣，高举过头置于后脑，双掌发力往前下方扳，词时颈部用力后靠，二力相互抗拒直至疲劳为止。 仰卧地上，以头与脚着地，挺起腰腹，使力点集中头部，直至疲倦为止。 戴着颈力锻炼器练习，直至疲倦为止。 A活动功 站立，双手垂于体侧，眼望前方。 头尽量下屈至胸前，然后再仰起，尽量向后仰，直至疲倦。 头正对前方，向左后方尽量摆动，再向右后方摆动，直至疲倦。 头向左右两侧尽量摆动，直至疲倦。 头向左后右方转动，转动路线刚好在头顶打一个圆形。做完左方，再做右方，直至疲倦。 注意事项：练习抗拒功必须用力，但也要量力而行，切勿 过度，并且要符合运动规律。由缓到剧后再缓。 李小龙臂部肌肉训练法 李小龙认为腹肌和臂肌的训练是每天都不可缺少的。强健的臂肌是体现力量的重要标志。截拳道中的手法动作都要依赖臂部肌肉力量。（尤其是前臂力量）由于他经常进行臂肌的训 练，就像他的妻子说的那样：“他对前臂练习几乎到了入迷的 地步，只要有人采用任何一种新的前臂练习方法，他一定要想办法得到它”，所以李小龙的前臂具有强大的力量。 李小龙臂部肌肉训练的方法比较多，一般采用各种弯举等练习。 卷绳：李小龙弟子丹?伊鲁山度介绍说：在一根棒子的中央系上绳子，绳子的另一端系上哑铃等重物，两手握住棒子的两端，将绳子一点点地卷起来，然后再慢慢地松开绳子，如 此重复，是李小龙经常练习的方法之一。 将前臂放于膝关节上，手握棒的一端，另一端安上哑铃等重物，随着节拍器的节奏，握棒的前臂上下或左右地运动。使棒与地面平行，前臂像钟摆一样左右摆使棒随之左右摆动。 最后，将棒竖起系重物一端朝上，握棒做圆周运动，反复做。 (丹伊鲁山度介绍） 俯卧撑：两手掌撑地，略宽于肩，手指向前，以两脚前脚掌支撑地面，身体俯卧成直线。屈臂，身体下潜到肘部以下，胸部接近地面，然后，快速发力推起至两臂伸直。屈臂时，两肘不能外张，臀部不能翅起。除俯卧撑锻炼外，逐渐增 加如下练习： 五指俯卧撑：五指支撑。 四指俯卧撑：用双手拇、食、中、无名指四指支撑。 三指俯卧撑：用双手的拇、食、中指三指支撑。 二指俯卧撑：，用双手拇、中指支撑。' 单臂俯卧撑：一只臂支撑做俯卧撑。 弯举：全身直立，一手或双手持哑铃，掌心向前，两臂下垂于体侧，以肘关节为支点，持铃屈臂弯起至胸前，放下还原。屈臂时吸气，放下呼气。 直臂平伸弯举：两臂侧平举，持哑铃屈臂。 反握引体向上：反握单杠，弓丨体向上，脚可系重物。 对握哑铃弯举:直立，两手握哑铃，虎口向前，两臂直垂于体侧。上臂不动，屈肘，前臂弯起，到可能的最高点，渐渐伸展肘部，让前臂徐徐下降到原位，屈肘时吸气，伸肘时呼气。 反弯举：直立，两手反握样铃，握距与肩同宽，直臂下垂。上臂固定，不使摆动。用前臂将杠铃提起，直提到可能的最高点，下落。提起吸气，落下呼气。肩不可耸，身体上臂必 须固定不动。 李小龙肩部肌肉训练法 李小龙认为，肩关节韧带和肌肉欠缺灵活性和力量，难以发挥拳、肘之力，使功夫陷于中看不中用地步。李小龙弟子丹-伊鲁山度说：“我没看过李小龙扳腕子输过，扳腕子就是把肘 放在桌子上，手伸向空中，与对手相握，双方各自向自己的内 侧用力，并把对方扳倒。他从没输过。扳手腕主要靠肩腕部力 量，因此可以说他肩部肌肉力量很强……” 直臂上举：两脚自然开立，两手握哑铃或杠铃于体前，身体保持正直。直臂将哑铃向前平举至与肩平;稍停，继续用力举至头顶上方，然后下落还原。上举时吸气，放下时呼气。注意练 习时不得借助上体的摆动和屈臂。意念集中于收缩三角肌。 直立推举：将杠铃向前推出。 俯卧侧平举：俯卧于板発上，两手持哑铃直臂侧平举。 李小龙胸肌训练法 胸肌发达能增强胸部抗击打能力并给人感觉力大威猛，同时还可以增强呼吸功能。 仰卧推举：仰卧発上，将杠铃放至胸前乳头以上部位，握距比肩稍宽。将杠铃迅速垂直上举至两臂完全伸直，然后慢慢下落还原。上举时吸气，下落时呼气。注意，上举时背部、 臀部都要平贴凳面，不要弓身或两脚使劲蹬地。 平卧飞鸟：仰卧长凳上，两手拳心相对持哑铃，两臂在胸前伸直与地面垂直，两手同时向两侧平伸、下落，两臂伸开时吸气，还原时呼气。注意，练习时背部肌肉要收缩，意念集 中在大胸肌的收缩和伸展上俯卧撑。 卧式两臂上拉。 仰卧平拉胶条。 双杠双臂屈伸。 李小龙腰腹部训练法 在李小龙练功的所有身体部位中，他对腹部的训练最为偏爱，他的腹部肌肉是最引人注目的，线条清晰，轮廓鲜明，接触时坚如岩石，耐攻击。李小龙认为，腹部是格斗技需要的最 重要的肌肉群之一。因为实战中，每个动作都需要一定程度的腹部功力。可能更重要的是：“腹类好似外壳，能保护你的内脏器官。” 黑带杂志经理米托.尤耶哈拉回忆道：“李小龙总是感到，如果你的腹部功力不足，你就无权练习任何艰难的武功。” 李小龙的妻子琳达认为她的丈夫“是一个腹部训练迷”。 李小龙的大弟子丹.伊鲁山度说：“他(李小龙)的腹肌练习也有许多种，首先平卧，两膝弯曲，两手抱头起上体练习，练后双手放在臀部下边，两脚上举，腹部与地面呈45°角，两脚在空中交替屈伸，像蹬自行车一样，另外还有两腿伸直上举，抬高离地面大约12英寸(约40厘米)的高度，反复做。” 根据李小龙的某些训练日记记载，他日常的腹部训练包括： 拧腰4遍，每遍90次。 仰卧起坐4遍，每遍20次。 仰卧抬腿4遍，每遍20次。 斜扭4遍，每遍50次。 蛙踢4遍，每遍50次。 李小龙双手握住单杠，悬垂在单杠上，然后用力收腹，将双腿向上举起，与身体呈垂直状，反复进行。也是他练腹肌的主要手段。 下弯扭动练习是一种特别困难的技巧，李小龙把它称之为 “旗”，并将它用于锻炼腹部功力。仰卧在杠铃架上，双手抓住附属支柱，用肩支撑，将膝盖并紧且伸直，“使他悬浮的双腿和人体躯干水平地离开长髡。这样，他就能使自己完全水平地位于半空中了。”（与李小龙合作过的明星博洛.扬） 李小龙的学生赫布?杰克逊回忆起李小龙用来增强肌肉的另一个比较特殊的方法，介绍说：李小龙用固定自行车训练的时候，扎的是一种“桑那腰带”，他坚信，这种腰带能聚热于腹部肌肉，有助于减肥。 李小龙背部肌肉训练法 李小龙的背部肌肉相当发达完美。据李小龙说 \自己强劲 的背肌是拳法深具摧毁力的根本保证，所以自己没有放松对背 部肌肉的有效锻炼。李小龙弟子丹?伊鲁山度说：“李小龙背 部肌肉很发达，呈倒三角形，在击拳时非常有力。”他又说： “另外，两人对打扭抱一起时，背肌对抓住对方的头并拉近身 体时所用的牵拉力也很重要。” 划船练习法。两足伸直，自然开立，两手持哑铃或杠 铃，握距比肩略宽，上体前屈与地面平行，头稍仰起，两臂下 垂于体前，屈臂提铃，两臂模仿划船时的摇浆动作，上提时吸 气，放下还原时呼气。练习时上体始终和地面呈平行状态，两 腿始终伸直，意念集中在背阔肌的收缩和放松上。 颈后引起向上。两手以宽握距正握单杠，伸直两臂自然 下垂，用力屈臂上拉，用背阔肌的收缩力量将身体向上提升， 直至单杠触及或接近颈后，静止若干秒，再还原。引体上拉时 吸气，垂下时呼气。练习时身体不摆动，意念集中使背阔肌发 力，身体尽量拉高。 直腿或屈腿硬拉杠铃。 李小龙腿部肌肉训练法 截拳道腿法可谓变化多端、精彩纷呈。但是李小龙认为，习者仅仅学习截拳道的腿法踢法技术，很难步人截拳道的殿堂。因为截拳道腿法的最终目标是以腿杀伤对手所以必须以 力量训练为基础，才能真正掌握截拳道的腿法与踢法技术。 李小龙的大弟子丹?伊鲁山度说：“他(李小龙)经常摆放一个凳子，越凳子跳来跳去和蹬上蹬下，另外，为了锻炼腿部力量，进行半蹲训练，或平行半蹲练习。所谓半蹲训练就是 使用杠铃，轻度弯曲膝盖，而膝盖弯曲到大腿与地面呈平行程 度时为平行半蹲训练。这里应强调的是他反对屈膝时大腿与小腿小于90°。总之，这种杠铃半蹲式训练是李小龙比较喜欢的 一种练习。” 负重提踵：训练时找一块10厘米厚的砖块或木块置于地上，然后肩负杠铃，用两脚前脚掌踩在砖块或木块上，后脚跟着地，利用小腿肌肉收缩和踝关节的力量将身体提起、放 下。 负重蹲跳：两脚开立与肩同宽，将杠铃负于肩上，迅速蹲下，然后挺膝蹬地跳起，随即前脚掌着地，过渡到脚掌全部着地。 俯卧后屈腿?.俯卧于长凳上，用两根橡皮筋分别套在两脚上，把两根皮筋的另一端绑在固定的物体上，然后进行后屈腿练习。 举腿下蹲：训练者先以站立姿势开始，屈起一条腿，只用一条腿慢慢地蹲下去f至臀部完全碰着支撑脚脚后跟，然后突然加速将腿完全伸直站起。 以上是李小龙的肌力训练法，但并不是李小龙全部的训练 法。这些训练方法广泛流行于美国的一些“李小龙式的武馆” 中。当然肌力训练的内容非常之多。习者在选择训练内容时必 须根据自己的生理特点、健康状况，并结合工作、学习与生活实际，十分注意针对性、实效性、季节性、全面性等原则，有计划地选择和确定肌力训练的内容和方法，合理安排训练的时 间和运动负荷，才能收到良好的效果。 力量训练的原则和注意事项： 根据学习和掌握截拳道踢打摔拿等技术的需要，应使发展大肌肉群力量和发展小肌肉群力量训练结合起来进行。顺 序一般由上到下；先练大肌肉群，再练小肌肉群。这是因为小 肌群比大肌群较易疲劳的缘故。在完成动作过程中，必须注意准确性和节奏性；注意用腹式呼吸与动作练习配合，使肌肉得到充分氧气，还必须加强身体营养补充。 训练时间，最好隔天进行一次力量训练，一周保证三次训练课。因为人体肌肉组织在经过大运动量锻炼后需24 ~ 48小时的疲劳恢复时间，隔天训练使肌肉得到充分休息，给 下次训练课做好准备。力量训练增强得快，停止训练后消退也快，所以应坚持不懈。 力量训练要与专项技术动作相结合。在设计力量练习时动作应与技术结构相似，并考虑发力特点。要根据锻炼目的 调节动作节奏与速度，注意抵弛交替。发展力量素质和改进技术，同时并举最为理想。 科学地调整和安排锻炼负荷，若发展绝对力量，需要采用强度大、重复次数少的练习；若发展速度力量，要求练习者在最短的时间里发挥出最大的力量；若发展力量耐力，则采 用负荷强度小，重复次数多的练习。在练习过程中尽量避免影响速度和灵活性的力量训练。 进行大强度的锻炼时，要特别注意肌肉的放松调整，力量性练习与速度练习，柔韧练习或放松练习交替进行，防止 肌肉僵化，提髙肌肉的弹性和灵活性。 |
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