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（六）发展腰背部肌肉群力量的最佳动作 1、仰卧屈膝举腿转腰 动作要领：仰卧，双腿负重哑铃，屈膝上提至小腿与垫面平行，大腿与垫面垂直，两臂侧举，手心贴在垫面上。双腿一起向右摆，身体向右拧转至右膝触垫面，两手臂尽量不离开垫面，然后还原。双腿再向左摆，身体向左拧转至左膝触垫面。左右交替进行，重复练习。 提示：呼吸要自然，两臂和肩部不能离开垫面，身体拧转要充分，意念要集中在腰腹部肌群。 2、站姿单手持铃体侧屈伸 动作要领：两脚开立与肩同宽，挺胸收腹紧腰，一手持哑铃于体侧，另一手屈肘握抱头部。随即吸气，上体向一侧慢慢弯曲至最低点，稍停2—3秒钟。然后呼气，上体慢慢侧起成直立姿势。再吸气，上体再向另一侧屈体至最低点，呼气，再还原。上体交替向两侧做屈体动作。重复练习。 提示：两腿要伸直，髋关节要固定，身体不要前倾侧转，手臂不要用力（松握哑铃）或弯曲，意念要集中在腰腹肌群。 3、站姿双手持铃转体 动作要领：两脚开立，两臂屈肘上抬，两手抓握杠铃拳心向前，将杠铃置于颈后肩上，全身直立。随即吸气，使上体向左扭转90度角，杠端和脸部都面向正前方，稍停2—3秒钟。然后再呼气，上体右转90度角还原。重复练习。 提示：动作平稳而缓慢，用力要均匀，意念要集中。上体扭转时，两脚要站稳不能跟着转动。 4、站姿双手持铃躬身展体 动作要领：两脚开立，比肩距稍宽，两手持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须握牢杠铃，全身直立。随即吸气，上体向前慢慢弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后上方，稍停2—3秒钟，再以腰背肌群的收缩力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 提示：动作过程中意念要集中在腰部肌群，腰背部必须始终挺直，不得松腰含胸弓背。上体前屈时尽量慢些，切忌突然屈体，防止腰部肌群拉伤。 5、俯卧双手持铃挺身展体 动作要领：以小腹和大腿部分俯卧在长板凳上，两腿伸直，两脚让陪练者夹抱固定，上体下垂稍离地面，两手抓握哑铃置于颈后。随即吸气，用力使上体向上挺身抬起，全身成反弓形，并尽力伸展躯干，抬头挺胸紧腰，稍停2—3秒钟。然后吸气，再慢慢屈体下落还原。重复练习。 提示：练习过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰、含胸、弓背。屈体时含胸抬头，挺身时抬头、紧腰、展体。身体上抬时稍快，下落屈体时要缓慢，意念要集中在腰部肌群。 6、站姿双手持铃直腿硬拉 动作要领：两脚开立同肩宽，两手握住杠铃，直臂持铃下垂于腿前，挺胸收腹、紧腰，上体慢慢起立成直立姿势。随即呼气，以腰背部肌群力量控制住，使上体慢慢向前弯曲，两腿保持伸直，至杠铃接近地面为止。再吸气，持铃挺身起立，同时使两肩向后展开，胸腔尽量向前挺出，重复练习。 提示：动作过程要始终保持挺胸直腰的姿势，意念要集中在腰部肌群，不得松腰含胸驼背。向前屈体要尽量慢些。 7、躬身双手持铃上拉 动作要领：两脚开立，与肩同宽，两手背向前持铃下垂于腿前，两腿自然伸直，上体向前屈，使背部与地面保持平行状态，臀部稍向后移，使身体重心处于两脚跟之间的垂线上。随即吸气，持铃沿腿前提起，直至杠铃杆贴住小腹部，两上臂应紧贴体侧，抬头挺胸紧腰，稍停2—3秒钟。然后再呼气，两手持铃慢慢沿腿前放下还原。重复练习。 提示：（1）两手松握杠铃，意念要集中在背部肌群。（2）握距有三种：两手间隔10厘米左右为窄距，主要拳击背阔肌上部；中握距与肩同宽，主要拳击背阔肌中上部位；超过肩宽为宽握距，主要拳击背阔肌的中下部位。（3）上体与地面保持的角度应始终不变，身体不得有任何起伏和摆动。（4）两手持铃提起和放下时，杠铃的横轴必须沿腿前上提或落下。（5）动作过程要平稳缓慢些。 8、躬身单手持铃上拉 动作要领：两脚开立，一手扶在凳子上，也可以单腿跪在凳子上，使背部与地面平行。另一手拳心向内直臂在腿侧持哑铃，随即吸气，用背阔肌的收缩力量，屈肘向上提拉起至小腹外侧，上臂要贴紧体侧，稍停2—3秒钟。然后再呼气，持铃缓慢沿腿侧放下还原。重复练习。 提示：这是一个比“双手持铃上拉”动作更能集中训练背阔肌的典型动作。练习过程中，手要松握哑铃，意念要集中在背部肌群上，上体不得扭转，屈肘向上提拉时应尽量向上至最大限度。注意左、右手交替练习。 9、坐姿对拉握腹前平拉 动作要领：面向低滑轮重锤拉力器，坐在垫子上，上体前屈，挺胸、收腹、紧腰，两臂伸直，两手分别对握住低滑轮拉绳的两个把柄，手心相对，虎口朝上，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。随即吸气，两臂向后方拉动两个牵引绳，同时上体后仰、挺胸、立背。当拉绳的两个把柄触及胸腹部后，稍停2—3秒钟。然后呼气，缓慢退让还原。重复练习。 提示：注意动作做得要完整，肌肉收缩要充分，要防止猛拉或猛放动作。 10、颈后宽握距引体向上 动作要领：两臂悬垂在单杠上，两手宽握距，正手握紧横杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。随即吸气，集中以背阔肌的收缩力量，屈臂引体上升至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2—3秒钟。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，让身体慢慢下降还原。重复练习。 提示：动作过程中意念要集中在背部肌群，身体不要前后摆动利用惯性给以助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背部肌群充分伸长。 （七）发展臀腿部肌肉群力量的最佳动作 1、俯卧双脚持铃后举腿 动作要领：俯卧在垫子上或板凳上，双腿伸直并拢负重哑铃，两臂屈肘用手抓握板面固定身体。随即吸气，以臀部肌群的收缩力量直腿向上抬高举起（应尽量高于板凳面），至臀部肌肉群完全收紧为止，同时抬头挺胸，稍停2—3秒钟。然后呼气，缓慢下落还原。重复练习。 提示：两腿伸直，尽量高抬，意念要集中在臀部肌群，还原动作要平稳稍慢些，不要利用腿部下落的摆动惯性举起双腿。 2、俯跪直腿持铃后上举 动作要领：右腿跪在垫子上，上体前俯，两手直臂撑垫同肩宽，左腿伸直负重哑铃后举。随即吸气，左腿向后上高举，脚尖绷直，尽量上抬，将头抬起，腰向下弓，稍停2—3秒钟。然后呼气，左腿放下，但脚不着垫子。重复练习。 提示：动作协调，用力均匀，意念集中，幅度要大，举腿要高。收腿和举腿过程要缓慢进行，左右腿交替做。 3、侧卧单腿持铃上举 动作要领：右侧卧，屈臂以右手肘支撑身体，双掌平放垫子上，左腿伸直负重哑铃，左腿在右腿上，与上体成一直线。左腿上举，脚尖绷直，举至最高点后放下，但不要碰到右腿，然后再往上举，重复练习。 提示：注意举腿时吸气，放腿时呼气。动作要协调，腿要伸直，举腿要高，幅度要大，用力均匀，意念集中。 4、站姿外展大腿 动作要领：侧向臀腿训练机站立，左手扶住固定把手，右手叉腰侧，右脚踝套上阻力器牵引绳，抬头、挺胸、收腹、紧腰，全身直立。随即吸气，直腿向体侧上方抬举起，尽量稍高些。如能举至全腿接近水平线最佳，稍停2—3秒钟。然后呼气，直腿慢慢放下还原。左右腿交替进行，重复练习。 提示：练习腿要始终伸直，上体不准前倾侧屈助力，向外伸展大腿时用力要均匀，意念要集中在臀部肌群。支撑腿要伸直站稳。 5、站姿内收大腿 动作要领：侧向臀腿训练机站立，左手扶住固定把手，右手叉腰侧或自然下垂，左脚踝套上阻力器牵引绳，抬头、挺胸、收腹、紧腰，全身直立。随即吸气，直腿贴身向体内侧上方举起，交叉于体前，尽量向另一侧举起夹紧，稍停2—3秒钟。然后呼气，直腿慢慢放下还原。左右腿交替进行，重复练习。 提示：支撑腿要伸直站稳，动作完成要圆滑有序、控制好，上体不要后仰侧转助力，向内收紧大腿时用力要均匀有力，意念要集中在臀部肌群。 6、站姿后伸大腿 动作要领：面对臀腿训练机站立，两手扶住固定把手，右脚踝套上阻力器牵引绳，抬头、挺胸、收腹、紧腰，全身直立。随即吸气，直腿向后上方举起，直至不能再高举时为止（尽量向高举，使臀大肌完全收紧），稍停2—3秒钟。然后呼气，直腿慢慢放下还原。左右腿交替练习。 提示：动作过程中，上体要保持挺直，不要前倾后仰摆动助力，练习腿尽量向后上高举，使臀大肌完全收紧。向后伸大腿时用力要均匀，意念要集中在臀部肌群。 7、站姿肩上持铃箭步蹲起 动作要领：右脚向前跨出一大步，右脚尖向里偏斜，全脚掌着地；左脚原地不动，脚跟向外偏斜支撑，两腿完全伸直站立。两手持杠铃置于颈后肩上，上体保持挺胸、收腹、紧腰的姿势。随即呼气，上体垂直慢慢下降，右腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行为止；左腿在后挺直，脚跟提起，前脚掌着地，两腿成右前弓步，稍停2—3秒钟。然后再吸气，以股四头肌群和臀大肌群的收缩力量，伸腿起立还原。左右腿交替进行，重复练习。 提示：动作过程中要始终保持抬头挺胸紧腰姿势，意念要集中在大腿股四头肌群和臀大肌群；做弓箭步时应尽量向下，使股四头肌群尽量伸展。也可做弓箭步行走练习。 8、站姿跨下双手持铃屈膝蹲起 动作要领：两脚开立，左脚（或右脚）向侧面横移一个脚掌的距离，两脚尖向两侧稍外分。身体直立，左手在前，右手在后，双手抓握住杠铃，直臂持铃置于跨下，身体保持抬头、挺胸、收腹、紧腰的姿势，目视前方。接着深呼气，两腿屈膝下蹲至两膝完全弯曲，成骑铃姿势，稍停3—5秒钟。然后再吸气，两腿用力伸直双腿起立还原。重复练习。 提示：上体始终保持挺胸收腹紧腰的姿势，意念要集中在腿部肌群，不准松腰弓背；下蹲时要慢，使股四头肌在紧张的状态中逐渐伸长；下蹲到最后位置时，两腿呈全屈膝状态，不准利用屈膝反弹力量做伸腿起立动作；伸腿起立至两腿伸直时，必须使股四头肌完全收紧，并要紧腰夹臀，同时腰臀部要有向前顶的意识。两手只需抓握住杠铃，不得有屈臂向上拉的动作。 9、站姿肩上持铃深蹲起 动作要领：两脚开立，与肩同宽，身体直立，两手掌心朝前抓握住杠铃置于肩上，抬头、挺胸、收腹、紧腰，背部尽量伸直，目视前方。接着深呼气，两腿屈膝下蹲至两膝完全弯曲，稍停2—3秒钟。然后再吸气，两腿用力伸膝直立还原。重复练习。 提示：在下蹲和起立过程中，上体必须始终保持挺胸收腹直腰的姿势，意念要集中在腿部肌群，不准松腰弓背；下蹲时要慢，使股四头肌在紧张的状态中逐渐伸长；下蹲到最后位置时，两腿呈全屈膝状态，不准利用屈膝反弹力量做伸腿起立动作；伸腿起立至两腿伸直时，必须使股四头肌完全收紧，并要紧腰夹臀，同时腰臀部要有向前顶的意识。上体不要前倾，臀部不要后突，为防止出现弓腰撅臀的错误，可在脚跟下垫上一块5—10厘米厚的木块进行练习，以维持身体平衡，保证训练效果。 10、坐姿脚踝负重伸膝 动作要领：坐在伸膝训练机的椅子上，抬头、挺胸、收腹、紧腰，上体直立。双手分别扶在座位两侧，小腿与地面垂直，两脚踝前部分别放在踝关节阻力器护垫下方。接着吸气，用大腿收缩力量带动小腿上抬，使膝关节由屈到伸向上举腿至与大腿呈平行位置，同时用力勾紧脚尖，使股四头肌群彻底收紧，稍停2—3秒钟。然后呼气，再慢慢屈膝下落还原。重复练习。 提示：注意整个动作练习过程，始终保持动作要圆滑有序，意念要集中，不要中途停止或用力过猛，不要突然抬起或落下；大腿始终不要抬离椅面。 11、俯卧脚踝负重屈膝 动作要领：俯卧在屈膝训练机的固定垫上，抬头、挺胸、收腹、紧腰，小臂弯曲，两手扶在垫子两侧，两腿伸直，后脚踝抵住踝关节阻力器护垫下方。接着吸气，屈膝使大小腿形成小于90度的夹角，稍停2—3秒钟。然后呼气，缓慢伸膝下落还原。重复练习。 提示：注意屈小腿时动作用力不要过猛，不要撅臀；还原时要用力控制，不要突然回落；动作完成要充分，意念要集中在大腿后侧的股二头肌群上。 12、坐姿负重蹬伸 动作要领：坐在腿部训练机的固定座位上，屈膝，两脚分别踏在蹬腿阻力器踏板上，两手握住座位两侧的扶手。接着吸气，用力蹬直双腿，稍停2—3秒钟。然后呼气，缓慢屈膝还原。重复练习。 提示：注意整个动作练习过程，使膝关节伸展和弯曲不受限制，同时能使腿部充分用力蹬出，动作要连贯、协调、控制好，意念要集中在大腿肌肉群上。 13、坐姿持铃提踵 动作要领：正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，两手持铃放在两膝盖上，不使其滑动。随即吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，让小腿肌群完全收紧，稍停2—3秒钟。然后再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。 提示：两脚掌站在垫木上（垫木厚度为5—10厘米），两脚跟要露在垫木外，意念要集中在小腿三头肌群。 14、站姿颈后持铃提踵 动作要领：身体直立，两脚开立与肩同宽，抬头、挺胸、收腹、紧腰，两腿伸直，两手持铃置于颈后肩上。接着吸气，尽可能高地直膝向上提起脚跟，让小腿肌群完全收紧，稍停2—3秒钟。然后呼气，缓慢落下脚跟还原。重复练习。 提示：注意完成动作时不要屈膝、屈体，也可在前脚掌下垫一块5—10厘米厚的木块，脚跟要露在垫木外并且脚跟要着地，意念要集中在小腿三头肌群上。再按上述动作要领练习，既可加大练习难度，又可提高训练效果。 三、拳击力量训练的最佳方法 拳击力量训练的方法，是指练习者在拳击训练过程中所采取的办法和途径。比如您在练习三组“站姿杠铃反握弯举”动作，用于训练上肢肱二头肌群，是练习一组后休息一会儿再练呢，还是不间歇连续练习三组，这就是训练方法问题。许多拳击力量训练者比较多的注意掌握训练手段，比如用杠铃练局部和整体训练的动作以及各种类型的哑铃或拉力器以及拳击操等，却往往不注意采用适宜的训练方法，这是不可取的。从拳击力量训练的角度来看，任何训练手段都是一种对身体产生影响的形式，其根本目的就是要产生一定的负荷刺激量和强度，以发展拳击运动员的体能水平和力量素质。而训练方法的运用则是保证这些负荷刺激量得到有效的实施。因此，训练方法运用的好坏直接影响到拳击力量训练的效果。 我们知道，拳击训练的方法是多种多样的。同一种训练手段可以采用不同的训练方法，同一种训练方法也可以用于不同的动作，这就是所谓“训练有法，但无定法，贵在得法，科学用法”。 对手拳击力量的训练者来说，在参加拳击力量训练的过程中，不能按照“拳击明星”们的训练模式去练习，而应该根据每个人的具体情况选用不同层次、水平的训练方法，使拳击力量训练方法更实用、更有效。同时，这样也能减少拳击力量训练中的枯燥感和乏味感，从而达到强化拳击力量训练的目的。下面介绍五种适合拳击力量训练的最佳方法，供练习者在拳击训练时视自身的体能情况，有针对性地加以选用。 （一）动力训练法 动力训练法是拳击运动中力量训练的主要方法。其特点是人体在运动中，通过肌肉的收缩与放松来克服和控制外力（这里的外力也称阻力，其外力主要来自于自身体重和各种拳击器械的负荷重量），从而达到提高体能、增强肌肉力量素质的目的。采用动力训练法，应根据中级训练阶段的任务、以及练习者的需要，正确选用重量、组数、次数、速度及间隔时间，只有这样，才能收到良好的力量训练效果（附表：拳击力量训练方法与作用表）。 （二）定量间歇训练法 这种训练方法，是指一个动作在一次训练课中所用的重量、练习组数与每组次数基本固定，组与组之间按照一定的间歇时间进行练习，直至练习完全部动作为止。每个动作安排的组数不可过多，这是拳击力量训练中常用的方法，对初、中级练习者比较适宜。 （三）动作多变训练法 这种训练方法，是指在平时的训练周期中，所练习部位的肌肉群因习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及某程序的排列，而感受不到强烈的、新颖的刺激，不能引起良好的反应。为了促使肌肉群的力量不断的发展，应去旧立新。在平时的训练周期中，要务必经常变换动作、运动量的训练程序，使肌肉感受到新的刺激，这样能增加练习者参加拳击力量训练的兴奋性，避免枯燥乏味感，提高肌肉力量的训练水平，从而取得拳击力量训练的佳效。这一训练方法非常适合中级水平的练习者选用，应始终贯穿于整个拳击体能训练（尤其是力量素质训练）的全过程中。 （四）动作优先训练法 这种训练方法，是指在平时的训练周期中，拳击力量训练者根据自身力量素质和体能状况，对身体某些薄弱部位的练习动作，安排在每节力量练习的前面，这样做既能保证有充沛的体力完成高质量的动作，同时又能保证意念高度集中，从而提高拳击力量训练的效果。 （五）循环训练法 循环训练法，现在已发展成为一个非常适合拳击力量训练的全面而完整的训练方法，它可以设计成发展力量、速度、协调能力、爆发力、肌肉耐力、增强心肺功能等具有综合功能的各种拳击训练方法。这种训练方法，通常是指在每次训练时，把多个身体不同部位的拳击力量训练动作按一定的秩序编排好，训练者按事先编排的内容、程序，逐项依次练习至完成所有动作，则完成了一个循环的训练。 这种训练方法的特点是：能全面地影响身体各器官、系统，提高身体素质、增长肌肉力量和耐力，对于练习者来说，既有趣味又无枯燥感。肌肉的局部负担量不重，不易疲劳，能调动训练者的积极性，激发训练者的兴趣；在参与拳击训练的人数多而拳击器械少的情况下，可随时调整练习的项目，调节运动量；另外，拳击器械动作练习、有氧项目练习和其它活动组成的循环训练，对于发展肌肉力量、实现“有氧化”，改善心肺功能都有显著的作用。 根据循环训练法的特点，适合拳击力量训练者的循环训练法，主要用于提高体能水平和肌肉的力量素质，增长肌肉的爆发力与耐力，增强肌肉弹性、提高肌肉质量、祛脂减肥以及改善心肺功能。一般拳击力量循环训练法通常由6—12个“站”组成，每个站设置一个各不相同的拳击力量动作练习，每个练习在一个循环中，只完成一组动作，每个练习的负荷重量大约为本人极限重量的40—60%，每个练习之间不安排休息时间，在完成一个循环后，一般应短暂地休息一下，时间大约为1.5—2分钟，然后再进入下一个循环的训练，一般要安排三个循环，大约需要10—30分钟。三个循环可以完全相同，但最好有所不同，可采用改变动作编排、变换练习、调整运动时间和负荷重量等方法，使训练产生新鲜感，从而提高训练的兴趣。 为了使拳击力量循环训练总能保持足够的生理负荷强度，常采用下面三种方法： 1、采用时间固定、增加重复次数的方法，即在每站规定的运动时间内（通常为25—45秒钟），不断增加重复次数（动作要保证正确规范，不可变形）。 2、采用重复次数固定、缩短时间的方法，即不断加快动作节奏，以更短的时间完成各站练习既定的重复次数，不断缩短整个循环的运动时间，在此基础上，及时而适当地增加循环次数，各站练习的重复次数一般15—20次。 3、采用重复次数固定、不断增加负荷量的方法和改变动作难度的方法，即在每站规定的次数内，不断增加负荷重量或变换动作的握位、握距、站距和体姿，以增加动作难度，如仰卧起坐动作可由水平位改为上斜体位完成；屈臂动作可改为直臂动作完成等。 上述三种训练方法，既可单独使用，也可兼而施之。一般拳击力量训练动作的循环训练法能有效地增大练习密度和运动负荷，激发运动员的训练兴趣，提高训练者的机体能力。 四、拳击运动力量训练课程规范 1、每周训练三天（星期一、三、五或二、四、六） 2、先做热身和伸展活动 3、最后做放松伸展活动 。 |
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