【原】【跑步课堂】跑者的核心训练手段

自重训练就是很好的训练手段，也可以有效强化我们的核心力量。可以低强度多次数的安排训练，提高我们的核心力量。所有的自重练习都应该缓慢而谨慎地进行。如果没有额外的阻力，关注点不应放在移动重量上，而应放在动作质量上。 重复多次的反复运动为跑者提供了一种很好的提升肌肉耐力的方法，这对长跑运动员是有利；然而，爆发力所需的力量只能来自于使用更大的阻力。因此，选择使用什么重量和重复次数，则取决于训练的目标，更广义上讲，取决于跑者的绩效目标。

训练计划中的每一个阶段，都必须针对人体的核心部位进行训练。许多核心训练只需要运用自身的体重，因此建议每周大概进行3~4次。可以安排在跑课之后进行强化训练，有效提高训练课的效率和质量（不建议在大强度课上进行此操作！）

背部伸展俯卧撑

执行步骤

1. 俯卧在地上，双臂呈俯卧撑姿势，双腿向外侧伸展，身体紧绷保持一条直线的姿势。

2. 向上撑起手臂，直到上半身完全离开地面，并维持这个姿势10~15秒。在运动过程中保持呼吸的顺畅。

3. 弯曲手肘降低高度，让身体回到起始姿势。

参与的肌肉

主要肌群：竖脊肌（髂肋肌、长肌、棘肌）、臀大肌

辅助肌群：腘绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌）、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

跑步要点

这是一个非常简单的练习，不应该与俯卧撑相混淆。它有助于加强竖脊肌的肌肉和肌腱，也就是腹直肌的拮抗肌。该训练还可以加强和拉伸骶骨和腰椎的支撑结构。通过这种方式，它可以帮助骨盆正确地旋转和扭转，减缓骨盆前倾，而前倾可能是由于完成了过多的腹部强化练习，而且可能导致腹部和下腰背肌肉之间的不平衡。

强调核心训练有时会转化为强调腹肌训练，几乎疏忽臀大肌和下腰背肌肉。如果没有强壮的臀大肌和起支撑作用的下腰背肌肉，腘绳肌可能无法产生足够的肌肉爆发力，尽管它们已经得到了适当的加强。那么，从本质上说，最强壮的肌肉也只能是动力链最薄弱一环所允许的程度。 骨盆的适当运动对步态周期至关重要。骨盆错位可能是由于腹部肌肉和下腰背肌肉之间的不平衡造成的，尽管心肺系统健康完善，也可能会造成损伤，并影响跑步表现。

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温馨提示

俯卧撑有很多版本，按照身体姿势分为：高姿、中姿、低姿三种；按照双手之间的距离可以分为超长距离、宽、中、窄四种。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的
肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；
有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

桥式踢腿

技巧提示

• 身体呈桥式，保持完全伸展（核心部位不要下垂），同时缓慢地抬高和降低每条腿。

• 抬高到完全伸展，但并不过度伸展。

执行步骤

1. 仰卧（背部着地），双膝弯曲。

2. 臀部尽可能地抬高，同时挤压臀部，肩胛骨始终接触地板。

3. 一旦身体呈桥式，伸直小腿并保持5秒。

4. 放下这条腿，换另一条腿踢腿并保持姿势。

参与的肌肉

主要肌群：臀大肌、臀中肌、臀小肌、腹直肌、腹横肌

辅助肌群：腘绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌）

跑步要点

正如在这些练习的介绍中所提到的，若跑者臀肌不够有力—或者臀肌发力有问题—则需要其他肌肉来协助承担臀肌的责任。在理想情况下，即使对于长跑运动员而言，臀大肌（而不是股四头肌）应该充当下身力量的能量房。然而，由于练习时仅使用自身体重，不借助其他器械，它主要训练肌肉发力。换言之，增强力量是次要的；因此，可以给桥式练习加入注重发展力量的深蹲练习（第5章）。

变体式

其他桥式踢腿‍

① 负重桥式踢腿：假设身体呈桥式，双腿弯曲，在两条大腿前部（前髋部）各放一个哑铃。以正常的方式进行练习，借助哑铃增加阻力。

② 直腿式桥式：

③ 提腿顶髋-桥式：